Техника выполнения и методика обучения рывку - часть 1
Тему для статьи долго не выбирал. Рывок - мое любимое упражнение. Как правило человеку, который впервые берет в руки гири, он кажется намного проще и понятнее толчка. Но затем, когда начинается работа на результат, становится понятно, что рывок требует более тонкого и вдумчивого подхода, больше терпения и выдержки. Рвутся мозоли, гиря выпадает из руки, ломит спину, а количество подъемов растет очень медленно. Толкать две гири по 32 килограмма на соревнованиях в течение 10 минут я научился через два года тренировок, рвать - через шесть лет. Для этого пришлось перепробовать множество различных вариантов техники выполнения методики тренировки рывка, и сейчас нахожусь в поиске наиболее оптимальных вариантов.
Итак, что же такое рывок? Это одно из классических упражнений гиревого спорта и состоит из подъема гири вверх на прямую руку и опускания в положении виса. Подъем гири осуществляется за счет использования центробежных сил маятникового движения гири. Основными опорными точками рывка являются являются: правильное положение кисти на дужке гири (прихват), положение частей тела при прокачивании, положение частей тела при фиксации, подрыв снаряда, просов кисти после подрыва, опускание гири вниз и момент прихвата.
Правильное положение кисти на дужке гири (прихват). Правильное положение кисти на дужке гири обеспечивает рациональное распределение усилий на пальцы и предупреждает потертости кожных покровов ладони. В результате чего работоспособность мышц сгибателей пальцев значительно повышается. При правильном положении в висе дужка гири располагается на сгибах между вторыми и третьими фалангами пальцев, средний палец находится на середине дужки, большой палец прихватывает первую фалангу указательного, тыльная сторона ладони и предплечье образуют одну линию.
Положение частей тела при прокачивании гири. Правильное прокачивание обеспечивает оптимальный режим работы мышц спины и ног и рациональное распределение векторов тяги. Прокачивание гири начинается при опускании ее до уровня ниже середины туловища с момента прихвата. При этом корпус тела отклонен назад, ноги выпрямлены, рука выпрямлена, кисть развернута большим пальцем вверх. Одновременно с касанием рукой живота корпус наклоняется вперед с небольшим разворотом вокруг своей оси в сторону рвущей руки, спина прямая, ноги слегка сгибаются в коленных суставах. После прохождения гирей нижней точки траектории ноги выпрямляются, корпус продолжает наклоняться вперед, кисть разворачивается большим пальцем вниз. Остановка гири в нижней "мертвой точке" происходит за счет естественной потери скорости, ноги выпрямлены, спина прямая, корпус слегка развернут, линия плеча, предплечья, тыльной стороны кисти и центр тяжести гири находятся на одной прямой. Захлест гири не допускается. Движение гири вперед осуществляется за счет центробежной силы, при этом ноги сгибаются и выпрямляются к моменту отрыва предплечья от туловища, корпус отклоняется назад с сохранением угла разворота до момента подрыва.
Положение частей тела при фиксации должно отвечать основному требованию - максимальное расслабление всех групп мышц для отдыха и восстановления сил между повторениями. Гиря "висит" на основании большого пальца, кисть немного согнута, пальцы расслаблены и разведены, не допускается образования складок на сгибах пальцев и сведение их вместе так как при этом усиливается потоотделение что влечет последующее выскальзывание гири. Рука поднята вертикально вверх, выпрямлена в локтевом суставе и развернута большим пальцем назад. Корпус прямой, таз смещен в сторону руки, удерживающей гирю, ноги прямые. Подрыв гири осуществляется на уровне ниже середины туловища в момент окончания прокачивания вперед. В начале подрыва корпус прямой, слегка отклонен назад и развернут в сторону рвущей руки, рука прямая, кисть развернута большим пальцем в сторону свободной руки, ноги прямые. В процессе подрыва корпус резко разворачивается в сторону от рвущей руки, в работу включается трапециевидная мышца. Гиря под действием центробежной силы и в результате подрыва продолжает движение вверх-назад. На траектории между подрывом и просовом она не удерживается, а только сопровождается рукой.
Просов кисти выполняется за 15-20 см до положения над головой спортсмена за счет короткого разворота корпуса, рука при этом слегка согнута в локте. С окончанием просова рука выпрямляется. Опускание гири вниз происходит за счет разворота руки, удерживающей гирю, большим пальцем от свободной руки, в результате чего она движется вниз по дуге до момента прихвата. В момент прихвата положение частей тела соответствует моменту начала прокачивания.
Дыхание во время выполнения рывка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл рывка - 4 цикла дыхания: - первый - с момента начала сброса до прихвата гири; - второй - с прихвата до подрыва; - третий - с подрыва до начала фиксации; - четвертый - во время фиксации.
С 1996 года я тренирую сборную команду Дальневосточного высшего военного командного училища. Специфика работы заключается в том, что мне достаются спортсмены, которые до поступления в училища занимались гиревым спортом, и уже имеют в этом определенные навыки, или после занятия другими видами спорта. В любом случае все эти люди проходят отбор на медицинской комиссии и сдают экзамен по физической подготовке. Поэтому в моей тренерской практике почти не бывает случаев, когда новичок хочет поднять 16-кг гирю и не может этого сделать. Обучение рывку начинаю с того , что показываю это упражнение сам, затем предлагаю выполнить его обучаемому гирей весом 16 кг (гирями меньшего веса не располагаю) 3-5 повторений каждой рукой. Затем последовательно начинаю исправлять ошибки в технике выполнения упражнения. Все сразу никогда не называю, это только собьет человека с толку и процесс обучения надолго затянется.
Одной из наиболее часто встречающихся и характерных ошибок является то, что во время сброса гири вниз, спортсмен слишком далеко отпускает от себя руку, то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когда предплечье коснется низа живота. В результате чего быстро накапливается усталость в мышцах - разгибателях спины. Для устранения этой ошибки даю упражнение прокачка гири в положении виса. Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаю внимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалось низа живота. Небольшой отрыв допускается в край ней точке при замахе вперед, также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателей туловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку. Еще прокачка применяется для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног, туловища и для укрепления мышц-сгибателей пальцев. В дальнейшем прокачку можно включать в разминку перед основной частью тренировки.
Следующая характерная для новичков ошибка - это недостаточно глубокий просов кисти в дужку гири. В этом случае рано теряют свою работоспособность мышцы - сгибатели пальцев, и гиря начинает выпадать из руки. Для тренировки подрыва гири и просова кисти можно использовать следующее упражнение: с небольшого маха, выполняя подрыв и просов, забросить гирю на грудь. В процессе совершенствования увеличивать амплитуду маха и силу подрыва, в результате чего будет увеличиваться высота выполнения просова, до тех пор, пока не достинет своего оптимального значения. Также начинающие спортсмены часто при выполнении рывка в положении фиксации пронируют руку таким образом, что гиря "зависает" над головой. При таком положении возникает ненужное напряжение разгибательной группы мышц руки, особенно внешней части трицепса. Формирования правильного положения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяется удержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то, чтобы рука была развернута большим пальцем назад. Во время выполнения удержания можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы. Способствует выработке специальной статической выносливости.
Еще две из наиболее часто встречающихся ошибок на ранней стадии разучивания рывка, которые как правило устраняются вместе - это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад. В таком случае можно применить ту же прокачку и рывок с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться.
Правильно дышать молодого спортсмена рекомендую следующим образом: во время выполнения упражнения встать рядом с обучаемым и громко дышать в такт его движениям. Его задача - выполнять вдох и выдох одновременно с тренером. Надеюсь, что мои советы помогут в работе молодым тренерам и спортсменам, которые тренируются самостоятельно.
Руднев Сергей Леонидович мастер спорта России международного класса тренер высшей категории
Техника выполнения и методика обучения рывку - часть 2
Во второй части статьи речь пойдет о том, что делать начинающему спортсмену после освоения азов правильной техники выполнения данного упражнения, как выработать устойчивый двигательный навык, как составить план подготовки к соревнованиям.
Еще раз напомню, что опыта работы с детьми у меня нет. Обычно приходилось переучивать атлетов, которые ранее занимались гиревым спортом самостоятельно, тренировались под руководством других тренеров или переходили из других видов спорта. Первые год-полтора новички как правило выступают на соревнованиях с гирями не тяжелее 24кг. При этом па первый план ставлю то, что время, отведенное на выполнение упражнение должно быть использовано полностью, то есть все десять минут от первой до последней секунды. Поэтому подготовка осуществляется в двух направлениях: технически и физически.
О технике выполнения рывка и подводящих упражнениях для ее формирования подробно написано в первом номере, добавлю лишь то, что, как и во всех циклических видах спорта, правильная техника нарабатывается большим количеством повторений. Поэтому в программу подготовки необходимо включать выполнение упражнения гирей весом меньше соревновательного. Техника рывка гири 16кг ничем не отличается от техники рывка 24кг, но по количеству подъемов и по времени выполнения разница существенная. В данном случае четко работает закон философии о переходе количества в качество. Так же наиболее пристального внимания тренера заслуживает соблюдение требований к положению частей тела во время фиксации. По личному опыту знаю, как больно и тяжело, когда строгий судья не засчитывает вашему ученику один за другим подъемы на соревнованиях.
Физическая подготовка прежде всего преследует цель адаптировать систему энергообеспечения организма к работе в соревновательном режиме, а так же проработать и укрепить те группы мышц, которые несут основную нагрузку во время рывка. Совершенствуя систему энергообеспечения организма можно использовать два метода тренировки: непрерывный и круговой. При непрерывном методе любое циклическое упражнение выполняется по времени, близком к соревновательному регламенту. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку, восхождение на степ-платформу, приседание с легким весом, работа на каком-либо кардио-тренажере и др.
При круговом методе несколько упражнений на разные группы мышц объединяются в один подход и выполняются последовательно без отдыха. Дозировка может быть определена как по количеству раз, так и по времени выполнения каждого упражнения. В любом случае ориентиром должны служить все те же соревновательные десять минут. Пример 1(дозировка определяется количеством повторений): - подтягивание на перекладине 15-20 повторений; - сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях 20-30 повторений; - тяга штанги к поясу 20-50кг/20-30 повторений; - сгибание-разгибание рук в упоре лежа 20-30 повторений; - приседание на левой (правой) ноге 20-30 повторений; - приседание на правой (левой) ноге 20-30 повторений; - поднимание ног на шведской стенке 20-30 повторений; - гиперэкстензия 20-30 повторений.
Рекомендую применять в том случае, когда спортсмен тренируется самостоятельно, без тренера или партнера. Пример 2(дозировка определяется по времени выполнения каждого упражнения): - гиперэкстензия с отягощением 5-10кг - одна минута; - поочередный жим двух гирь 8-16кг в положении стоя - одна минута; - рывковая тяга гири 16-32кг двумя руками - одна минута; - сгибание-разгибание рук в упоре лежа - одна минута; - тяга штанги 20-50кг к поясу - одна минута; - поднимание ног на шведской стенке - одна минута; - сгибание туловища на наклонной доске - одна минута; - приседание со штангой 20-50кг - одна минута; - восхождение на степ-платформу с отягощением 5-20кг - одна минута; - прыжки через скакалку - одна минута.
Рекомендую применять, когда спортсмен или группа спортсменов тренируется под руководством тренера. Преимуществом этого варианта является то, что он позволяет задействовать потоком большую группу спортсменов на ограниченном пространстве, за короткий промежуток времени.
Масса отягощений подбирается индивидуально каждому атлету, в зависимости от его весовой категории и уровня подготовки. Подбор упражнений зависит от оборудования зала и фантазии тренера. Непрерывный и круговой методы можно начинать применять за 14 и заканчивать за 4 недели до соревнований, включая в программу тренировки по одному разу в неделю. Что касается проработки основных групп мышц, несущих нагрузку во время выполнения рывка гири одной рукой, можно сказать следующее: особое внимание необходимо уделять упражнениям для мышц ног, низа спины, косых мышц брюшного пресса и трапециевидных мышц. Их можно выполнять по отдельности, объединять в суперсэты, гиперсэты и включать в круговые тренировки. Но особое внимание советую обратить на укрепление мышц сгибателей пальцев рук. Именно они в наибольшей степени подвержены переутомлению при рывке. Могу порекомендовать удержание гирь в двух руках, прокачку гири одной рукой, вис на перекладине на время и как самое эффективное упражнение - рывок облегченной гири 12-16кг в матерчатой перчатке.
Тренировать рывок гири одной рукой советую три раза в неделю. Из них два раза совместно с толчком и один раз отдельно. Тренировочные микроциклы по одной неделе. Пример тренировочной недели: Пн Т+Р; Ср Т+Р; Пт Т; Сб Р. Нагрузка в микроцикле возрастает от первой к третьей тренировке. Приведу пример, когда необходимо подготовить спортсмена весовой категории до 70кг к соревнованиям за 14 недель при условии, что его лучший результат в рывке гири 24кг - 50подъемов каждой рукой за общее время 6 минут. 1-ая неделя: Пн 18/40/4м*;12/80/8м Ср 18/60/6м;12/100/10м Сб 16/100/10м 2-ая неделя: Пн 18/40/4м;12/100/10м Ср 18/48-52/8м с ДМ**;12/100/10м Сб 16/115-120/12м 3-я неделя: Пн 20/40/4м;14/80/8м Ср 20/60/6м;14/100/10м Сб 16/130-140/14м 4-ая неделя: Пн 20/40/4м;14/100/10м Ср 20/48-52/8м с ДМ;14/100/10м Сб 16/150-160/16м 5-ая неделя: Пн 22/35/3м30с;16/75-80/8м Ср 20/52-54/5м30с;16/90-100/10м Сб 24/20/1м по 5подходов с интервалом 1м на каждую руку 6-ая неделя: Пн 22/35/3м30с;16/90-100/10м Ср 22/39-42/7м с ДМ; 16/90-100/10м Сб 18/130-140/14м 7-ая неделя: Пн 24/32/3м30с;12п/10м*** Ср 24/50-52/5м30с;12п/10м Сб 24/25/1м15с по 4подхода с интервалом 1м на каждую руку 8-ая неделя: Пн 24/32/3м30с; 12п/10м Ср 24/39-42/7м с ДМ; 12п/10м Сб 20/110-120/12м 9-ая неделя: Пн 26/27/3м; 14п/10м Ср 26/40-42/5м; 14п/10м Сб 24/32/1м40с по 3подхода с интервалом 1м на каждую руку 10-ая неделя: Пн 26/27/3м; 14п/10м Ср 26/33-36/6м с ДМ; 14п/10м Сб 22/85-90/10м 11-ая неделя: Пн 28/27/3м; 16п/10м Ср 28/40-42/5м; 16п/10м Сб 24/45/2м30с по 2подхода с интервалом 1м на каждую руку 12-ая неделя: Пн 28/27/3м; 16п/10м Ср 28/33-36/6м с ДМ; 16п/10м Сб 24/66-70/8м 13-ая неделя: Пн 22/25; 24/25 без учета времени Ср 24/40/4м; 20/50/5м Сб 24/50/2м30с на каждую руку раздельно 13-ая неделя: Пн 22/25; 24/25 без учета времени Ср 24/36-39/6м с ДМ Сб 24/80-85/10м *- гиря 18кг/по 40 подъемов на каждую руку/общее время 4 минуты (по 2минуты на каждую руку); ** - рывок с дополнительным махом; *** - рывок в матерчатой перчатке максимальное количество повторений за 10 минут.
На 10-ой и 12-ой неделе в субботу рывок выполняется после толчка. Этот план не является идеальным и может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, а также различных непредвиденных обстоятельств (травмы, болезни, учеба, работа и др.) Буду очень рад, уважаемые коллеги, если мои советы и практические рекомендации вам помогут.
Руднев Сергей Леонидович мастер спорта России международного класса тренер высшей категории
Сообщение: 63
Настроение: После срыва
Зарегистрирован: 08.11.11
Откуда: СССР, Калинин
Репутация:
0
Отправлено: 11.11.11 17:35. Заголовок: Статья Мишина С.Н. и..
Статья Мишина С.Н. и Тихонова В.Ф. о дыхании при толчке. Тех, кто начинает осваивать классические гиревые упражнения, прошу особое внимание обратить на то, что выталкивание происходит на вдохе. В свое время для меня это было откровением и я долго думал, что это "опечатка".
Особенности дыхания в упражнении гиревого спорта "толчок двух гирь от груди" 07.05.2009 09:35 Мишин С.Н., Тихонов В.Ф. В 2005 году были введены новые правила соревнований. Изменения в Правилах привели к улучшению техники упражнений у спортсменов-гиревиков. Улучшилось качество фиксации гирь вверху. Увеличилась пауза в статической позе спортсмена с гирями, поднятыми вверх. В связи с этим изменились и условия дыхания спортсмена. У многих начинающих гиревиков и даже у некоторых мастеров спорта наблюдается натуживание во время фиксации гирь вверху. Натуживание - задержка дыхания с напряжением дыхательных мышц, осложняет обучение рациональной технике упражнений гиревого спорта, а также препятствует совершенствованию физических качеств. Наблюдения показывают, что после натуживания требуется выполнить 6-8 дыхательных циклов в исходном положении перед очередным выталкиванием, чтобы быть готовым к следующему подъему гирь.
Нарушение ритма двигательных действий, связанное с нарушением ритма дыхания приводит к избыточным движениям рук, ног, туловища. Это в свою очередь снижает экономичность движений, способствует преждевременному нарастанию утомления и, как следствие, приводит к низким результатам (А.И. Воротынцев, 2002).
Нарушение ритма дыхания во время выполнения физической работы сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, т.к. ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Задержка дыхания и натуживание обусловливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (А.Г. Дембо, Э.В. Земцовский, 1989).
Цель исследований заключалась в определении соотношения видов дыхания (грудного и диафрагмального), приводящего к устранению натуживания и облегчению условий дыхания в упражнении толчок.
В процессе исследования решались задачи по определению степени использования спортсменами-гиревиками различной квалификации отдельных видов дыхания и частоты дыхания. Особенно интересен процесс координации ритма двигательных действий и дыхательных движений в различных фазах упражнения. Проводилось ознакомление с методами, используемыми тренерами и спортсменами по выполнению упражнений для обучения дыханию в упражнениях гиревого спорта.
С января 2005 года проводились наблюдения и видеосъемки выступлений спортсменов различной квалификации. По возрастным группам анализу подвергались видеозаписи старших юношей и мужчин. Проводился опрос судей, тренеров и спортсменов во время соревнований различного ранга (Всероссийских, региональных и др.).
Видеосъемки, с целью определения частоты дыхания и степени использования различных видов дыхания в соревновательных условиях, проводились со стороны спины, во фронтальной и боковой плоскостях. Со стороны спины частота дыхательных циклов определялась по числу отведения и приведения лопаток. Активное движение лопаток в исходном положении пред очередным выталкиванием гирь вверх (И.П.) характерно при грудном дыхании. В этой же статической позе и во время фиксации при диафрагмальном дыхании у спортсменов можно наблюдать, как при вдохе живот "выпячивается", а при выдохе "втягивается" при слабо выраженной экскурсии грудной клетки. Диафрагмальный вид дыхания хорошо виден в кадрах, снятых в боковой и фронтальной плоскостях. Также, просматривая видеозаписи можно услышать дыхание спортсмена. У многих спортсменов оно становится громким после 2-3 минут соревновательного времени.
Для большинства спортсменов-гиревиков в упражнении толчок характерно грудное дыхание. В процентном отношении в И.П. диафрагмальное дыхание наблюдалось у 24,3% взрослых спортсменов и у 34,5% старших юношей. Во время фиксации гирь вверху эти цифры имеют следующую пропорцию: взрослые - 8,6%, старшие юноши - 15,5%.
Следует отметить, что частота дыхания является функцией частоты подъемов гирь в соревновательном упражнении и определяется квалификацией спортсмена. В упражнении толчок у спортсменов-гиревиков имеющих I спортивный разряд и КМС в исходном положении перед очередным выталкиванием гирь наблюдается 6-8 дыхательных циклов уже после трех минут соревновательного времени. Спортсмены высокой квалификации в И.П. совершают 1-3 дыхательных циклов. В цикле выполнения самого упражнения количество дыхательных циклов колеблется от 1,5 (выдох - вдох - выдох) до 3,5 (4 выдоха и 3 вдоха) в зависимости от вариантов дыхания.
Варианты дыхания можно разделить на четыре группы. Такое деление является условным, так как вариантов на самом деле гораздо больше. Первый вариант: полуприсед - выдох, движение до фиксации - вдох, фиксация - задержка дыхания на вдохе (натуживание), опускание гирь и амортизация - шумный резкий выдох (1,5 дыхательных цикла). Второй вариант: полуприсед - выдох, движение до фиксации - вдох, фиксация - выдох, опускание гирь - вдох, амортизация - выдох (2,5 дыхательных циклов).
Третий вариант: полуприсед - выдох, выталкивание - вдох, полуподсед - выдох, вставание из полуподседа - вдох, фиксация - выдох, опускание - вдох, амортизация - выдох (3,5 дыхательных циклов). Четвертый вариант: полуприсед - выдох, выталкивание - вдох, движение до фиксации - выдох, во время фиксации - вдох-выдох (диафрагмальное дыхание), опускание - вдох, амортизация - выдох (3,5 дыхательных циклов).
Первый вариант дыхания наблюдается в выступлениях спортсменов низкой квалификации, и в группах Б на крупных соревнованиях. Второй вариант дыхания наблюдается на соревнованиях высокого ранга и в группах А у спортсменов высокой квалификации.
Третий вариант дыхания характерен для спортсменов, у которых длительность фаз полуподседа и вставания из полуподседа дольше, чем у остальных спортсменов (от 0,56 до 0,64 с). Наиболее яркий представитель - МСМК С. Меркулин. Четвертый вариант дыхания характерен для спортсменов, у которых наиболее продолжительное время фиксации гирь вверху (от 0,6 до 1,5 с). Наиболее яркий представитель - ЗМС С. Мишин.
Опрос судей, тренеров и спортсменов показывает, что обучение дыханию ими проводится непосредственно при выполнении соревновательных упражнений с гирями. В спортивной литературе по гиревому спорту (В.А. Поляков, В.И. Воропаев,1988; Ю.М. Зайцев, Ю.И. Иванов, В.К. Петров, 1991; А.И. Воротынцев, 2002 и др.) подробно описываются варианты дыхания. Однако авторы не рассматривают виды дыхания. Таким образом, в литературе мы находим ответ на вопрос "когда дышать". Остаются открытыми вопросы "чем дышать" (грудной и диафрагмальный виды дыхания) и "как дышать" (глубоко или поверхностно, часто или редко) когда гири общим весом 64 кг оказывают огромное давление на весь опорно-двигательный аппарат и на грудную клетку в том числе. Рассмотрим координацию двигательных действий и дыхательных движений в некоторых отдельных фазах упражнения.
В И.П., если локти упираются в мышцы живота, а гири лежат на груди, дыхание будет затруднено. У новичков в И.П. наблюдается приподнимание и опускание гирь, лежащих на груди, в такт вдоху и выдоху. Это, безусловно, снижает экономичность движений, дополнительно утомляя дыхательные мышцы грудной клетки. Однако если локти находят прочную опору на гребнях подвздошных костей (или на ремне), то дыхание облегчается. При этом становится возможным как грудное, так и диафрагмальное дыхание. В фазе полуприседа брюшная полость и грудь подвергаются сдавливанию, гиревик совершает естественный выдох. В фазе выталкивания гирь вверх грудная клетка и живот освобождаются от давления силы тяжести, спортсмен выполняет вдох.
Правила соревнований гласят, что фиксация - это видимая остановка гирь вверху на прямых руках. Спортсменам низкой квалификации трудно выполнять это требование. Из-за отсутствия навыков, они задерживают дыхание во время фиксации до момента опускания гирь на грудь. При задержке дыхания на вдохе во время фиксации гирь вверху, гири не прекращают свое движение в горизонтальной плоскости. Во время фиксации гирь вверху положение рук, лопаток (весь пояс верхних конечностей) и степень напряжения мышц для их фиксации вызывает затруднение, а иногда даже невозможность грудного дыхания. Однако при этом диафрагмальное дыхание физически ничем не затрудняется. Зато имеются трудности по координации дыхания и расслабления мышц живота, не участвующих в удерживании гирь верху.
Возвращаясь к вопросу соотношения видов дыхания у старших юношей и у взрослых, можно предположить, что больший процент использования диафрагмального дыхания у первых показывает на рациональную и более экономичную технику толчка. Она и дает им возможность на равных соревноваться с взрослыми спортсменами. На прошедших соревнованиях на Кубок России 2007 года в весовой категории до 60 кг победителем стал Д. Бенидзе (1990 г.р.). В упражнении толчок он выполнил 80 подъемов. Видеозапись выступления этого спортсмена показывает, что в И.П. и в положении фиксации гирь вверху он выполнял по два вдоха и выдоха, используя диафрагмальный вид дыхания. Если для сравнения просмотреть видеозапись его выступления на Чемпионате России 2005 года в г. Жукове, то можно определить, что у него был первый, самый нерациональный из описанных выше вариантов дыхания. Показанный им результат в упражнении толчок равнялся 13 подъемам. В пользу диафрагмального дыхания также свидетельствуют видеозаписи ведущих спортсменов-гиревиков России, которые еще задолго до принятия новых Правил 2005 года использовали диафрагмальное дыхание. Особенно хорошо это видно на видеозаписях Заслуженных мастеров спорта М. Бибикова и С. Мишина.
В заключение можно сделать следующие выводы: 1. Результаты исследования показывают, что диафрагмальное дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием двух гирь и в положении фиксации гирь вверху чаще встречается у спортсменов высокой квалификации. 2. Условно можно выделить четыре варианта дыхания в упражнении толчок, наиболее характерных для спортсменов-гиревиков. I вариант дыхания наблюдается, в основном, у спортсменов невысокой квалификации; II вариант присущ спортсменам на уровне мастеров спорта; III и IV варианты дыхания используют мастера высокой квалификации. При этом раздельное обучение видам дыхания не проводится. Специальные упражнения по тренировке видов дыхания не выполняются. 3. Ответы на вопросы "чем дышать" и "как дышать" может дать научный эксперимент, проводимый с помощью метода спирографии, который позволит определить легочные объемы и функции системы внешнего дыхания спортсменов-гиревиков. 4. Есть основание для выдвижения научной гипотезы о преимуществе диафрагмального дыхания в гиревом спорте и об увеличении при этом аэробной доли в энергообеспечении физической работы при выполнении упражнений гиревого спорта.
С.Н. Мишин, Заслуженный мастер спорта России, Главный тренер сборных команд России 2005-2008 г., г. Калуга В.Ф. Тихонов, к.п.н., доцент кафедры физического воспитания и спорта Чувашского госуниверситета им. И.Н. Ульянова, г. Чебоксары
Наиболее распространенные ошибки при выполнении соревновательных упражнений гиревого спорта.
Толчок 1. Ошибка: ноги на помосте стоят шире плеч. Следствия: уменьшение расстояния и скорости разгона гирь, снижение эффективности работы ног. Причины: низкая подвижность в тазобедренном суставе или плохое знание школьного курса физики. Способы устранения: в первом случае для повышения подвижности в тазобедренном суставе рекомендую выполнять покачивания в положении "гимнастический мост" или дозированное (от 1 до 5 минут) удержание гирь на груди, при этом не обязательно стоять на месте, можно двигаться по залу. Во втором случае повторить раздел физики под названием "кинематика" и сделать выводы или поверить мне на слово, что во время выполнения толчка ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Ошибка: задержка в подседе перед выталкиванием. Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности. Способ устранения: стараться "опускание в подсед перед выталкиванием" выполнять при расслабленных мышцах ног. На мой взгляд, это действие более уместно было назвать "падение в подсед". В таком варианте начать выталкивание получается быстрее.
3. Ошибка: задержка в подседе после выталкивания. Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности. Способ устранения: выход из подседа после выталкивания необходимо начинать одновременно с постановкой пяток на помост. Советую делать акцент не на том, чтобы просто поднять свое тело вместе с гирями вверх, а на максимально быстром движении коленями назад.
4. Ошибка: положение рук в момент фиксации, при котором большие пальцы находятся во фронтальной плоскости, то есть, обращены друг к другу. Следствия: в таком положении невозможно расслабление мышц-разгибателей рук, возникновение ощущения "забитости" трицепсов. Неоднократно в моей практике одна или обе гири падали спортсмену на спину или на голову. Способ устранения: в момент фиксации стараться располагать руки таким образом, чтобы большие пальцы находились в сагиттальной плоскости, то есть, смотрели назад.
Рывок
1. Ошибка: Во время сброса гири вниз, спортсмен слишком далеко отпускает от себя рабочую руку, то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когда предплечье коснется низа живота. Следствие: быстро накапливается усталость в мышцах-разгибателях спины. Способ устранения: выполнение упражнения прокачка гири в положении виса. Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаю внимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалось низа живота. Небольшой отрыв допускается в крайней точке при замахе вперед, также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателей туловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку.
2. Ошибка: как и при выполнении толчка, некоторые спортсмены в положении фиксации пронируют руку таким образом, что большой палец располагается во фронтальной плоскости, и гиря "зависает" над головой. Следствие: при таком положении возникает ненужное напряжение разгибательной группы мышц руки, особенно внешней части трицепса. Способ устранения: для формирования правильного положения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяется удержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то, чтобы рука была развернута большим пальцем назад. Во время выполнения удержания можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы - разгибатели руки. Способствует выработке специальной статической выносливости.
3.Ошибка: а точнее две из наиболее часто встречающихся ошибок при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе - это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад. Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гири и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить снаряд при его движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв. Такой вариант дает снижение результата на 30-40%. Способ устранения: можно применить ту же прокачку и рывок с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться.
4.Ошибка: выполнение просова кисти прямо над головой. Следствия: в этом случае, после просова кисти, спортсмену приходится приложить определенные усилия для того, чтобы погасить скорость, с которой двигалась гиря. В результате чего, в положении фиксации ему не удается расслабится. Способ устранения: выполнять просов за 20-25см до положения вертикали. Это расстояние рука вместе с гирей проходит по инерции, что позволяет произвести фиксацию практически на расслабленной руке.
Толчок по длинному циклу
1. Ошибка: уход корпусом вперед во время сброса гирь в положение виса. Следствия: в таком случае, после прихвата гирь, нагрузка сразу ложится на мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление. Способ устранения: при сбросе, когда гири начинают двигаться по дуге вперед-вниз, корпус следует отвести назад, в результате чего, после прихвата, начальный импульс движения гирь гасится тем, что они своим весом выводят туловище спортсмена из отведенного в вертикальное положение, и только после этого в работу включаются мышцы-разгибатели спины.
2. Ошибка: те же две ошибки, что и при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе - это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирями назад. Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гирь и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить их при движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв. Способ устранения: можно применить прокачку гирь в положении виса и толчок по длинному циклу с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться
3. Ошибка: слишком высокий заброс гирь. Следствия: если спортсмен, выполняя толчок по длинному циклу, выполнит 60 подъемов и на каждом забросе переместит гири на 5см выше оптимального уровня, то получится, что в сумме они проделают лишние ТРИ МЕТРА пути. Это зря потерянные время и энергия. Способ устранения: стараться сделать так, чтобы локти становились на гребни подвздошных костей по кратчайшему пути.
4. Ошибка: выполнение подрыва гирь с пяток, то есть, без подъема на носки. Следствия: вся нагрузка приходится на трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление. Способ устранения: в момент подрыва как можно выше подниматься на носки. Это позволит большую часть нагрузки переложить на мышцы голени, которые являются наиболее выносливой из крупных групп мышц.
Ошибка, встречающаяся при выполнении всех соревновательных упражнений гиревого спорта: задержка дыхания. Следствия: при каждой задержке дыхания кратковременное прекращение доступа кислорода и статическое напряжение дыхательных мышц, которые приводят к накоплению кислородного долга и снижению работоспособности. Способ устранения: во время выполнения упражнения тренер становится рядом с обучаемым и начинает громко дышать в такт движениям обучаемого. Задача обучаемого - дышать синхронно с тренером.
Руднев Сергей Леонидович мастер спорта России международного класса тренер высшей категории
Старт 1. Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.
Замах 2. Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.
Подрыв 3. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
Подсед 4. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.
Фиксация 5. Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.
Опускание 6. Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.
Замах для перехвата 7. Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.
Перехват 8 и 9. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.
После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.
Еще есть другой способ выполнения рывка гири. Этот метод применяется реже, чем классическая техника рывка. Однако тот кто умеет использовать обе техники, получает преимущество перед равным соперником. Этот способ называется рывок через сторону. Суть заключается в том, что в замах гирю отводят только за одно колено, а не за оба, по траектории не параллельной ступням, а как бы перпендикулярно (через сторону). Если рывок выполняется правой рукой, то гиря отводится за левое колено. При длительном выполнении соревновательного упражнения, мышцы спины находятся в постоянной работе и спина начинает "ныть" от перенапряжения. Мышцы спины в некоторой степени можно избавить от этого путем изменения траектории движения гири.
Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние , при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений. Каждый спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох - выдох) использовать на один рывок. Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется - выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди - выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями. Темп дыхания должен соответствовать темпу движений. Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут. В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем.
Ошибка: слишком глубокий захват дужки гири кистью. Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли. Причины: слабые мышцы-сгибатели пальцев рук, скользкая дужка. Исправление: упражнение с кистевым эспандером, удерживание штанги (гири) в висе, махи с различной амплитудой. Для сцепления ладони с дужкой применяют магнезию или мел. Дужку гири надо захватывать сверху без лишнего просовывания кисти. Ошибка: согнута рука в локте во время подъёма до полуприседа. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает. Причины: не умение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса, слабые мышцы рук. Исправление: удерживание гири в висе на различной высоте до 10-15 секунд, рывковые махи с различной амплитудой. При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой, мышцы максимально расслаблены. Ошибка: согнута спина во время подъёма до полуподседа. Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки. Причины: слабые мышцы спины, неумение правильно держать спину (ошибки при обучении). Исправление: различные наклоны с отягощениями, рывковые махи с различной амплитудой, подъём штанги на грудь в стойку и полуприсед. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной). Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед. Из-за этой ошибки полностью нарушается координация движений. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление. Причины: излишняя предварительная раскачка гири, слабые мышцы спины. Исправление: рывковые махи и рывок из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва, различные наклоны с отягощениями. Ошибка: слишком ранний подрыв. Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъёма. Причина: из стартового положения атлет спешит выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра чуть вперед. Исправление: рывок из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище. Ошибка: не полное выпрямление ног и туловища в подрыве. Атлет спешит быстрее подсесть. Приходится делать более глубокии подсед. Причина: не достаточно освоена техника. Исправление: удерживать гирю в висе поднимая и опуская плечо, рывковые махи на различную высоту. Ошибка: подрыв в рывке выполняют только спиной. Из-за этой ошибки быстро устают мышцы спины. Причина: перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед, из-за чего ноги слабо включаются в работу. Исправление: необходимо хорошо освоить технику. Ошибка: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке. Из-за этой ошибки мышцы сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Причины: неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просовывания кисти (на уровне головы и выше). Исправление: при осваивании техники обратить особое внимание на положении кисти и дужки гири до полуприседа. Ошибка: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией. Причины: во время подъёма атлет не поворачивает дужку углом вперед-вверх, а перебрасывает через кисть. Исправление: освоить технику, обращая особое внимание на положение кисти и дужки гири.
Быстрое выполнение толчка нежелательно, лучше всего за 6-8 секунд.
Старт 1. Гири стоят впереди носков ступней между ног, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени согнуты, дужки гирь перпендикулярны ступням ног. Спортсмен глубоко захватывает дужки гирь. Так же можно ставить гири позади пяток, в этом случаи при подъеме гирь спортсмен поднимает их без отвода назад.
Подъем на грудь 2. Разгибая ноги в коленных суставах атлет отрывает гири от помоста. Как и в рывке гири по инерции отводятся назад за колени. Усилием ног и спины выполняет рывок двух гирь с закидыванием их на грудь при этом делает подсед и ловит гири грудью, после чего выпрямляет ноги.
Исходное положение 3. Локти прижаты к туловищу, ноги и спина прямые, гири лежат на предплечье, ноги на ширине плеч, если ставить шире то сила толчка снижается. Чтобы лучше держать гири можно отклонить корпус чуть чуть назад.
Подсед 4. Перед толчком спортсмен делает подсед. Подсед нужно делать быстро, так как от этого зависит сила толчка. Далее спортсмен делает остановку.
Толчок 5. Выполняется сразу после остановки, за счет резкого разгибания ног с вставанием на носки. Мышцы рук только удерживают, а не выжимают гири.
Подсед 6. Когда гири вытолкнуты на необходимую высоту атлет делает подсед, до полного выпрямления рук.
Фиксация 7. Спортсмен выпрямляется, вставая с гирями на прямых руках и фиксирует положение. Ждет команды судьи.
Опускание 8 и 9. Атлет отпускает гири, расслабляя руки, ловит их грудью. Смягчать удар гирь о грудь лучше всего так: Отпуская гири подняться на носки, приподнять плечи и грудь. Когда гири коснуться груди опустится на полную ступню. Ноги в коленях можно согнуть незначительно, но не более. Опускать гири за счет усилия мышц рук не следует, так как быстро устанут. Так же не следует смягчать удар гирь за счет сгибания ног в коленях - быстро устают разгибатели ног.
В дальнейшем толчки выполняют с груди 10. В толчке по длинному циклу гири нужно опускать в замах.
Ошибка: согнута спина при подъёме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Причины: неумение атлета держать спину, слабые мышцы спины. Исправление: удерживание двух гирь в висе на различной высоте, подъём одной гири на грудь, наклоны с отягощениями. При выполнении обратить внимание на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена). Ошибка: согнуты руки при подъёме гирь на грудь. В связи с этим мышцы ног и спины слабо включаются в работу. Причины: спортсмен не расслабляет мышцы рук во время подъёма, слишком глубокий захват дужки, скользкие дужки. Исправление: удерживание гирь в висе, тяги гирь с подъёмом плеч и выходом на носки. Все упражнения нужно научится выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате дужек нельзя сильно просовывать кисти внутрь. Для сцепления натирать дужки магнезией или мелом. Ошибка: гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди. Причины: неумение атлета, излишне закаченные и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса, локти излишне сведены спереди или разведены в стороны, слишком низко или высоко подняты гири. Исправление: удерживание гирь на груди до 20 секунд, полутолчок от груди 10-20 повторений. Ошибка: в стартовом положении для толчка от груди локти слишком сведены перед грудью или разведены в стороны. В этом случае эффективность выталкивания гирь снижается. Причины: копирование техники более именитых атлетов, обучение происходит без учета тренера. Исправление: выполнять толчок с различным положением локтей и подобрать для себя наиболее приемлемое. Ошибка: в стартовом положении и при выталкивании гирь мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают. Причины: неправильное положение гирь на груди, плечевые части рук слабо прижаты к туловищу. Исправление: все упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами. Ошибка: в момент выталкивания гири сваливаются с груди. В этом случае руки излишне включаются в работу и быстро устают. Причины: слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь с предплечьем, слабо прижаты руки к туловищу, низко опущена грудь в момент выталкивания. Исправление: для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить, удерживание гирь на груди до 10 секунд, полутолчок гирь. Ошибка: неполное выпрямление ног при выталкивании гирь от груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишнему напряжению мышц. Причины: слабые мышцы-разгибатели ног, слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь. Исправление: приседания со штангой, полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.
Отправлено: 27.11.11 02:39. Заголовок: Упражнения для исправления ошибок толчка
Упражнения для исправления ошибок толчка Скрытый текст
1.Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см, и удерживать в течение 3-5 секунд, затем вернутся в и.п. При наклоне не горбиться (спина должна быть прямой), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3-5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь. 2.Удерживание гири в висе перед собой. Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускают вниз назад за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении подать таз и колени вперёд, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз за колени. Наклоняясь, выдох. Выпрямляясь, вдох. По мере освоения амплитуда движений увеличивается. 3.Удерживание двух гирь на груди. В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперед, проекция основного центра тяжести приходится на середину ступней, грудь, по возможности , расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Очень важно стараться чувствовать вес гирь мышцами живота и груди, а не руками. 4.Выталкивание (полутолчок) двух гирь. Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и пружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкиваться легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд, тем самым смягчить удар гирями по груди. Делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями, выдох. Одновременно с отрывом гири от груди, быстрый полувдох. Опуская гири, выдох. Дыхание не задерживать. Удерживая гири на груди, полувдох. 5.Удерживание двух гирь вверху на прямых руках. При этом туловище удерживают в прямом положении. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки). Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири в течение 6-10 секунд. При потере равновесия пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Необходимо вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения. 6.Полуприседы различной глубины с облегченными гирями вверху на прямых руках. В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны, та чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6-10 полуприседов в одном подходе. 7.Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также выносливости при удерживании двух гирь вверху на прямых руках.
Дыхание при подъеме на грудь в толчке выполняется один раз поэтому большого значения на результат не оказывает. Каждый спортсмен подбирает для себя как ему нравится. Дыхание при выталкивании от груди. Атлет удерживает гири на груди и делает вдох. Одновременно с подседом перед толчком - выдох. Толчок гирь - быстрый вдох. Делая подсед и выпрямляя руки - выдох. Спортсмен фиксирует положение гирь. С опусканием гирь на грудь - вдох, когда гири коснуться груди выдох. В исходном положении перед толчком лучше всего не торопиться и делать один или несколько циклов (вдох - выдох) дыхания. Дыхание при толчке по длинному циклу. При подъеме гирь на грудь - вдох, гири коснулись груди выдох (гири выдавливают воздух из груди). Дыхание при выталкивании от груди описано выше. Опуская гири с груди - вдох. Спортсмен наклоняется и делает выдох, заканчивая его с гирями за коленями.
"…Через 1 час после начала тренировки наблюдается уже значительное преобладание катаболических процессов над анаболическими. Как разрешить возникшую проблему? Как не допустить катаболизма мышечной ткани? Вывод напрашивается сам собой: тренировка должна быть короткой настолько, чтобы добиться энергетического дефицита в мышечной ткани и синтеза глюкозы из жирных кислот и глицерина. Если тренировка будет длиться больше, чем нужно, на энергетические нужды организма пойдет аланин и тогда мышечный катаболизм неизбежен. Люди несведущие, не знающие даже азов нормальной физиологии в популярных журналах пишут, что необходимо «бомбить» каждую мышцу едва ли не часами, чтобы вызвать мышечный катаболизм. А чем больше мышечный катаболизм, тем больше, по их утверждениям развивается мышечный анаболизм в период отдыха. Любой мало-мальски серьезный ученый из академических кругов скажет вам, что мышечная гипертрофия развивается исключительно как ответ на энергетический дефицит и не более того. Если мышца работает слишком долго, то развивается катаболизм мышечной ткани. Ни о какой мышечной гипертрофии не может быть и речи. Наоборот, мышца начинает «усыхать». В свете вышеизложенного становится понятным, почему в настоящее время общемировая тенденция заключается в укорочении тренировок с одновременным увеличением их интенсивности. Для того чтобы набрать необходимый общий объем тренировочных нагрузок, короткие тренировки проводятся часто: 2-3 раза в день, а иногда и еще чаще. Сейчас уже никого не удивляют атлеты, которые тренируются 3 раза в день по 20 минут. Интенсивность тренировок начинает принимать невиданные ранее формы. Некоторые атлеты проводят короткие высокоинтенсивные тренировки без перерыва между подходами. Как это делается? Приведу простой пример. Спортсмен приходит в зал и начинает делать трисет: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Делается такой трисет следующим образом. Разминочный подход в приседаниях, потом сразу без перерыва (!) разминочный подход в тяге и сразу же без перерыва разминочный подход в жиме лежа. Потом все повторяется сначала. Разминочные подходы сменяют друг друга и начинаются основные. Основной подход на ноги, потом без перерыва основной подход в становой тяге, потом без перерыва основной подход в жиме лежа. И так всю тренировку. По своей интенсивности такая тренировка приближается к спринтерскому бегу. Пот льет в 3 ручья. После каждого подхода в жиме лежа скамейку приходится вытирать специальным полотенцем. Нелегко втянуться в такую высокую интенсивность, но и обойтись без нее никак нельзя. Во-первых, в первые 0.5 часа тренировки выброс СТГ в кровь (в количественном отношении) прямо пропорционален интенсивности. Чем выше интенсивность, тем больше выброс. И, во-вторых, без такой высокой интенсивности не удается проделать за 20-30 минут необходимое число упражнений (подходов, повторений). "
Блин, интересно-то как. Все эти "интервалки на выносливость" и "Табаты", (да и Селуянов) идут в унисон с вышеприведенным текстом. Вспоминая свои трени полуторогодичной давности лишь убеждаюсь и утверждаюсь в своем же мнении, что тогда я сам себя "съел". Спасибо, Андреич. Ты прям Начальник Научного отдела КПФГС.
Отправлено: 09.11.15 05:48. Заголовок: Хочу книгу порекомен..
Хочу книгу порекомендовать Брукс Кубик " Седые волосы и черное железо" будет очень полезна и Chan-y и Андреичу. Посвящена тренировкам пожилых атлетов. Он сам прилично лежа жал, но в преклонных годах решил сделать упор на ТА упражнения как более необходимые с возрастом, ну и методика конкретно под пожилых. Мне понравился его подход к делу, ссылку дать не могу потому что я сперва думал что лажа американская, а потом начал читать - хороший серьезный подход и много полезных моментов именно для возрастных атлетов. Ее в поисковике легко найти. Уклон правда больше не гиревой, а общесиловой что ли атлетический. После прочтения я и решил ТА рывок изучить, хотя он сам в 52 года освоил в полуприсед, тоесть чуть помоложе был. Можно если гибкости не хватит, то в стойку или полуприсед или заменить швунгами и.т.п., но вроде гибкость должна постепенно хотя бы до полуприседа разработаться.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 3
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
Все эти "интервалки на выносливость" и "Табаты", (да и Селуянов) идут в унисон с вышеприведенным текстом. 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума