Гиревой спорт любителей

Сею темку можно, пожалуй, отнести и к любому "НЕгиревому", но циклическому виду спорта. Однако за основу взяты рекомендации "ОГС" и др. авторов и посему решил разместить в этом разделе.
Вот часть книги "ОГС" в которой освещен этот вопрос.
Скрытый текст

Методы тренировки
В тренировочном процессе методы выполнения упражнения выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. Выбор определенно¬го метода зависит от запланированного суммарного объема и ин¬тенсивности нагрузки, способности адаптации спортсмена к фи¬зическим нагрузкам (см. приложение 2 и 3). В гиревом спорте применяется пять основных методов тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный.
Равномерный метод
Равномерный метод предполагает выполнение специально-под¬готовительных и соревновательных упражнений в одном темпе в течение продолжительного времени. При этом на занятии упраж¬нение выполняется один раз в одном подходе. Основная цель это¬го метода – повышение аэробных возможностей организма спортс¬мена. Метод применяется в основном на этапе общей физической подготовки.
В зависимости от подготовленности спортсмена вес гирь, темп и продолжительность выполнения упражнения будет различным. Например, выполнение упражнения толчок с гирями 24 кг в тече¬ние 10 минут в темпе 10 подъемов в минуту можно рассматривать как медленный для мастеров спорта, но для новичков, готовящих¬ся к выполнению норм первого разряда, он является недоступным.
Существуют некоторые закономерности, позволяющие выбрать оптимальный темп подъемов. Для начинающих гиревиков – это выполнение упражнения в пределах собственных аэробных возмож¬ностей. Темп и продолжительность выполнения упражнения долж¬на быть доступной для гиревика. Одним из признаков выполнения упражнения в аэробном режиме является возможность разговари¬вать. Но как только дыхание затрудняется и становится невозможным вести разговор, значит, темп является повышенным. Повыше¬ние аэробных возможностей организма в процессе тренировок поз¬воляет в дальнейшем выдерживать более высокий темп.
Наиболее распространенный среди спортсменов способ опреде¬ления темпа выполнения упражнения – измерение частоты сердеч¬ных сокращений (ЧСС). Исходя из максимального значения ЧСС, определяемой при физической нагрузке предельной интенсивнос¬ти, рекомендуется вычислить значение, равное 75%. Это значение принято считать верхним пределом аэробной зоны. Наиболее про¬стой, но менее точный способ определения максимального значения ЧСС состоит в следующем: из числа 220 вычитается возраст спорт¬смена в годах.
Для определения уровня ЧСС во время тренировочного занятия необходимо остановиться и нащупать пульсирующую артерию на шее. Количество ударов за 10 секунд умножается на 6. Если полу¬ченное значение превышает 75% от максимальной ЧСС, значит, уп¬ражнение выполняется слишком быстро и следует снизить темп выполнения упражнения или выполнять упражнения с гирями меньшего веса. Вместе с тем необходимо выработать ритмичное дыхание в соответствии с выбранным темпом. Неритмичное дыха¬ние, натуживание резко повышает интенсивность физической на¬грузки, которая отражается в резком повышении ЧСС.
Например, 40-летний гиревик, максимальная ЧСС которого равна 180 уд./мин, должен выполнять упражнение в таком темпе, который позволяет сохранять ЧСС на уровне 135 уд./мин. Это со¬ответствует 22–23 ударам за 10 секунд измерения.
Более точные значения ЧСС можно получить, используя пуль¬сометр. Пульсометр с помощью компьютера графически представ¬ляет характер изменения ЧСС на протяжении всего времени вы¬полнения упражнения. Однако этот дорогой прибор (от 3000 до 20 000 рублей) не является предметом первой необходимости на на¬чальном этапе подготовки.
Недостаток равномерного метода заключается в том, что при выполнении упражнений в относительно невысоком темпе с гиря¬ми малого веса (с низкой интенсивностью) недостаточно разви¬вается сила мышц гиревика, скоростно-силовые качества, спе¬циальная выносливость, необходимые для успешного выступления в соревнованиях. В ходе подготовки к соревнованиям необходимо выполнять определенный объем нагрузки такой интенсивности, ко¬торая приводит к повышению результатов.
Переменный метод
Содержание выполнения упражнений с гирями переменным ме¬тодом заключается в том, что выполняется несколько подходов. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй по¬ловине - снижается. Например, подходы выполняются с гирями: 12, 16, 20, 16, 12 кг. Интенсивность нагрузки вначале увеличивает¬ся, а затем снижается при неизменном темпе выполнения уп¬ражнения. Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был ста¬бильным независимо от веса гирь.
Как один из методов повышения уровня силовых, скоростных качеств и силовой выносливости он может применяться далеко не всеми гиревиками. Это, на наш взгляд, связано с большим и изну¬рительным объемом работы, который предполагает переменный метод. Важной особенностью является то, что выполнение упраж¬нений с гирями большого веса способствует повышению силовых способностей организма спортсмена. Помимо увеличения мышеч¬ной силы, упражнения, выполняемые с гирями разного веса (от облегченных до гирь весом более соревновательных), повышают стабильность техники, повышают экономичность движений путем совершенствования техники выполнения упражнений.
Переменный метод выполнения упражнений могут применять спортсмены при условии высокого уровня физической подготовлен¬ности. Без достаточной силовой подготовленности, высокого уровня общей и силовой выносливости спортсмена данный метод противо¬показан.
Сторонники тренировок с гирями разного веса на одном заня¬тии рекомендуют выполнять упражнения упорядоченно. Они как бы выстраивают «пирамиду». После разминочных упражнений в подготовительной части занятия, подходы начинают выполнять с легких гирь, переходя к более тяжелым. Выстраивается восходя¬щая и нисходящая «лестница». Например: 12, 16, 20, 24 кг. Затем происходит спуск по этой «лестнице»: 24, 20, 16, 12 кг. Количество подъемов и количество повторов определяется индивидуально. Однако темп выполнения подъемов по мере увеличения веса гирь не должен снижаться. Подъем и спуск по «лестнице» в одном тем¬пе необходим для выработки рациональной техники. Распростра¬ненная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к само¬му тяжелому весу в «пирамиде», замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за боль¬шой нагрузки. Очень часто это является результатом нерациональ¬ной техники при поднимании тяжелых гирь.
Следует отметить, что техника поднимания гирь у новичков сильно меняется при переходе от легких гирь к более тяжелым. Чересчур напряженный и технически несовершенный подъем тя¬желых гирь приводит к образованию кислородной задолженно¬сти. Тренировки в подъеме гирь переменным методом позволяют определить свои силовые и скоростно-силовые возможности. В процессе тренировки необходимо выбирать для себя такой темп выполнения упражнений, который позволяет достичь вершины «пирамиды» без переутомления. Далее, ступенчато снижая вес гирь, спортсмен плавно возвращается к привычному для себя на данном этапе технической подготовленности ритму движений.
Приведенная тренировочная схема поможет начинающему гире¬вику привыкнуть к подобным переходам, которые после нескольких занятий становятся плавными и незаметными.
Несмотря на то, что тренировка с гирями разного веса прежде всего повышает скоростно-силовые качества гиревика, она также представляет собой отличный метод совершенствования выносли¬вости. Четыре-пять повторов данной схемы равнозначны подъему гирь равномерным методом в течение 30–40 минут. Тренировка по «пирамиде» вовсе не означает уменьшение объема нагрузки, выра¬жаемой в килограммах.
Основная задача, решаемая на тренировочных занятиях, – сни¬жение энергозатрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка – это избыточные движения рук при подъеме облегченных гирь. При этом подъем гирь выполняется за счет более быстрых, но относительно слабых мышц рук. С увеличением активности мышц рук, как правило, возникают избыточные наклоны и сгибания ту¬ловища, непроизвольные переступания на помосте. Спортсменам необходимо добиваться того, чтобы большую часть времени руки оставались связующим звеном между гирей и туловищем гиревика, чтобы большая сила мышц рук проявилась лишь в короткий мо¬мент фиксации гирь наверху в толчке или в момент подрыва гири вверх в рывке (мышцы кисти). Следующий путь экономии энерго¬затрат – координированные, без излишнего напряжения движения туловища. Выталкивание гирь вверх в толчке, а также подрыв гирь в рывке необходимо выполнять за счет работы ног. Многие новички в исходном положении перед выталкиванием гирь вверх напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к допол¬нительному расходу энергии и мешает установке локтей на гребнях подвздошных костей, а также затрудняет дыхание. При подъеме легких гирь спортсмены не обращают на это внимание, однако при переходе к более тяжелым они вынуждены искать более рациональ¬ную технику.
Упражнения с гирями большого веса (28, 32, 36, 40 кг) создают значительные напряжения и нагрузки в опорно-двигательном аппарате (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, позво¬ночник и т.д.). Поэтому на первых занятиях, посвященных отработ¬ке техники с тяжелыми гирями, необходимо быть более осторожны¬ми, чем при ознакомлении с основами техники с легкими гирями. При этом проводить тренировки следует в обуви, предохраняющей стопы от случайных травм. Она должна иметь жесткую подошву и невысокий каблук, а также плотно прилегать к пяткам. Это позво¬ляет стабилизировать положение пяток и исключить возникнове¬ние вращательного движения стопы, которое может привести к перенапряжению мышц ног и к повреждениям коленного и голе¬ностопного суставов.
Возникает вопрос, каким образом переменный метод вводить в недельный план тренировок? На первых занятиях необходимо исключить максимальные усилия при поднимании гирь. Между подходами планируются интервалы отдыха, достаточные для вос¬становления организма перед выполнением следующего подхода. Постепенно, совершенствуя силовые качества, гиревик может уве¬личивать интенсивность нагрузки. Однако, даже достигнув макси¬мального объема тренировочной нагрузки, спортсмен должен 1–2 (иногда 3–4) дня в неделю посвящать отдыху.
Применение переменного метода на каждом занятии может стать для спортсмена причиной получения различных травм. По¬этому недельный тренировочный объем должен быть слегка умень¬шен. Так как наряду с повышением уровня скоростно-силовых качеств необходимо уделять время и для повышения уровня вынос¬ливости.
Возможен вариант тренировки – непрерывный подход со сменой гирь.

В дни, когда спортсмен не тренируется по «пирамиде», следует поднимать гири равномерным методом. Темп может быть 6–8 подъ¬емов в минуту в упражнении толчок и 10–12 подъемов в минуту в упражнении рывок за 10–20 минут в каждом подходе. Продолжи¬тельные подходы включаются в это недельное расписание для того, чтобы поддерживать необходимый уровень выносливости.
Следует еще раз отметить, что «пирамида» – надежный метод повышения мышечной силы и скоростно-силовых способностей ги¬ревика. И хотя эти факторы не играют решающей роли в соревно¬вательной деятельности, они могут дать спортсмену то небольшое преимущество перед соперниками, которое позволит повысить темп на 1–2 подъема в минуту на тактически продуманных отрезках со¬ревновательного времени.
Интервальный метод
Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод наиболее распространен среди гиревиков высокой квалификации.
Упражнение выполняется в высоком темпе серийно – продолжи¬тельностью 1–2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 24 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/24 кг. За одно тренировочное занятие таких подходов может быть проведе¬но несколько.
Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повы¬сить специальную выносливость, совершенствовать ритмо-темпо-вые характеристики двигательных действий в упражнениях гире¬вого спорта именно в период подготовки к соревнованиям.
Выполнить разрядные нормы и даже неплохо выступить на со¬ревнованиях можно, используя тренировочную программу, осно¬ванную на продолжительном и равномерном поднимании гирь в аэробном режиме. Однако очевидно, что гиревик, придерживаю¬щийся только такого метода тренировки, не сможет полностью рас¬крыть свой потенциал.
Соревнования в гиревом спорте - это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «при¬кидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превыша¬ет 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревнова¬тельного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совер¬шать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.
В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кро¬ме того, повышается уровень максимального потребления кислоро¬да, при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подго¬товке гиревика является совершенствование техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.
На наш взгляд, при определенном уровне общей выносливости и силовых качеств, уровень которых повышается на тренировочных занятиях, проводимых с использованием равномерного и переменно¬го методов, гиревик с меньшими усилиями справляется с физически¬ми нагрузками интервальных занятий. Однако новичкам трениров¬ки с использованием интервального метода следует проводить не более 1-2 раз в неделю, даже в период подготовки к соревнованиям.
Интервальный метод не пользуется популярностью у начинаю¬щих гиревиков, а также у тех спортсменов, которые занимаются «для себя». Основная причина в том, что они хотят уйти от моно¬тонных, трудоемких и изнурительных интервальных занятий, со¬ставляющих основу тренировки гиревиков высокой квалификации.
Однако интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном мето¬дах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно - при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждо¬го занятия, можно представить динамику повышения скоростно-силовых качеств и специальной выносливости. Психологиче¬ски такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени.
В литературе, посвященной методам тренировок, можно найти множество вариантов тренировок интервальным методом (Гомо-нов В.Н., Махоткин Б.В., Гамзов С.А., 2003, 2004; Рачинский С.А., 2003, 2004; Рябченко А.В., 2003, 2004; и др.) [3]. Также в тетрадях каждого гиревика, выполнившего нормы мастера спорта России, можно увидеть конкретные цифры, отражающие степень ежеднев¬ной тренировочной нагрузки. Можно было бы и нам привести для примера планы подготовки спортсменов высокой квалификации. Однако наше учебное пособие преследует другие цели. Нам кажет¬ся, если спортсмен будет способен разбираться в теоретических и практических основах гиревого спорта, то он сам или совместно с тренером сможет написать любой план для любого периода под¬готовки в многолетнем процессе совершенствования спортивного мастерства. Он не будет повторять чужих ошибок (тренеров или других спортсменов) и с наименьшими потерями времени и здоро¬вья будет переживать счастливое спортивное долголетие.
В гиревом спорте выделяют два варианта интервального мето¬да выполнения упражнений. Первый – это спринт, т.е. серийное выполнение упражнений в течение 15–30 секунд в максимальном темпе. Второй – это темповый вариант, т.е. выполнение упражне¬ний в течение 1–2 минут. Примерный темп выполнения упражне¬ния толчок – 6, 8, 10, 12 подъемов в минуту, а упражнения рывок – 10, 15, 17, 20 подъемов в минуту.
Гиревики высокой квалификации на соревнованиях не подни¬мают гири в максимальном темпе, а, принимая в расчет возможное финишное ускорение, придерживаются такого темпа, который по¬зволит им закончить выступление в околопредельном темпе. Та¬ким образом, интервальный спринт не играет большой роли в под¬готовке гиревика к выступлению. Что же касается темпового варианта выполнения упражнений, то он существенно повышает результативность выступления гиревиков.
При интервальном методе тренировки максимально использу¬ются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена (Платонов В.Н., 1986).
Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревнова¬тельный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени. При этом не возникает большой кисло¬родной задолженности.
У каждого спортсмена свой темп выполнения упражнения. На¬пример, гиревик, поднимающий на соревнованиях гири в упражне¬нии толчок в темпе 10 раз/мин, при интервальном выполнении это¬го упражнения может поднимать в темпе 12-15 раз/мин и более. Достичь такого результата спортсмену не трудно, главное под¬держивать выбранный темп и не переутомляться к концу каждой 1-й (2-й) минуты.
Выполнение упражнений в высоком темпе происходит с боль¬шой интенсивностью движений и способствует повышению уровня скоростно-силовых способностей. В этом отношении он напоминает тренировку переменным методом. Поскольку в каждом повторе гиревик выполняет упражнение с усилием, близким к максималь¬ному, увеличиваются восстановительные периоды. Можно также сократить число повторов. По мере роста физической подготовлен¬ности гиревика восстановительные периоды могут постепенно уменьшаться, а число повторов - увеличиваться.
Распространенная ошибка тренирующихся интервальным ме¬тодом гиревиков заключается в следующем: обращая большое вни¬мание на выполнение серий, они забывают о таком важном ас¬пекте, как интервал отдыха. Между подходами должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддержи¬вать наиболее эффективный темп подъемов в каждом из них. Дли¬тельность интервала отдыха спортсмен должен определить исходя из своих возможностей. По мере повышения уровня подготовлен¬ности, спортсмен начинает привыкать к интервальным занятиям и будет в состоянии сократить восстановительный период между отдельными сериями.
Повторный метод
В период подготовки к соревнованиям наряду с интервальным методом много времени отводится повторному методу. В нем пре¬дусматривается повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, опреде¬ляемыми самочувствием спортсмена. В повторном методе вели¬чина физической нагрузки на организм гиревика определяется суммарным объемом и интенсивностью нагрузки. Например, вы¬полняется упражнение рывок в темпе, который гиревик способен выдерживать в течение 3-5 минут. Затем спортсмен, отдохнув (в отличие от интервального метода) до полного восстановления, еще раз повторяет упражнение в том же темпе.
Наиболее распространенная ошибка начинающих гиревиков заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают выполнять упражнения в вы¬соком темпе. Между тем организм должен адаптироваться к тем¬повым сериям подъемов за короткие отрезки времени, так как на¬чинающий гиревик переходит к ним от относительно невысокого темпа подъемов гирь. Одна из основных задач гиревика на началь¬ном этапе – повышение уровня скоростно-силовых способностей, не ухудшая при этом общей физической выносливости и техники двигательных действий. Один из способов избежать перенапряже¬ния в начале тренировок повторным методом – выполнять подъе¬мы в высоком темпе без учета количества подъемов и времени вы¬полнения упражнения. Это избавит спортсмена от желания сразу показать максимальный результат.
Для того чтобы смягчить последствия резкого перехода к анаэ¬робной тренировке, необходимо в начале выполнять упражнения повторно с интенсивностью меньше максимальной. Отдых должен быть до полного восстановления.
После нескольких занятий спортсмен привыкает к более высо¬кому темпу выполнения упражнения, он перестает вызывать у него чувство неудобства, так как движения становятся более координи¬рованными и рациональными.
При повторяющихся подходах гиревику необходимо помнить о главной задаче: умении поддерживать рациональную, экономич¬ную технику выполнения упражнения. Гиревику необходимо обра¬щать внимание на то, чтобы в исходном положении перед выталки¬ванием гирь и во время их фиксации как в толчке, так и в рывке ноги были не напряжены, дыхание не задерживалось. Если на по¬следних подъемах у спортсмена появляется ощущение скованности мышц, это означает, что он не выполнил основную задачу повтор¬ного метода, которая состоит в выработке эффективной техники вы¬полнения упражнения в высоком темпе.
В интервалах отдыха между подходами гиревикам рекомендует¬ся выполнять общеразвивающие упражнения невысокой интенсив¬ности. Это способствует выведению шлаков из мышечных тканей и утилизации молочной кислоты. Полная остановка сразу после вы¬полнения упражнения часто вызывает у гиревика ощущение вязко¬сти мышц, и он с трудом начинает следующий подход. В повторном методе тренировки каждый интервал отдыха (его продолжительность) не только выражает готовность организма к выполнению последующей работы, но также характеризует реак¬цию организма на выполненный (суммарный) объем работы. Это позволяет по изменению продолжительности отдыха определять состояние спортсмена и судить о том влиянии, которое оказала вы¬полненная часть работы на организм гиревика.
Так как в повторном методе не используются заранее сплани¬рованные интервалы отдыха, он является прекрасным средством улучшения техники движений. Гиревик в интервалах отдыха может выслушивать замечания тренера, а затем осваивать наилучшие способы выполнения двигательных действий в соревновательных упражнениях.
Соревновательный метод
Рассматривая традиционные методы анаэробной тренировки, выше упоминалось, что для большинства начинающих гиревиков применение переменного и интервального метода на тренировках является своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее тре¬нировка в выполнении упражнений в высоком темпе и с различны¬ми по весу гирями полезна. Она дает спортсмену представление о максимальном темпе, а также позволяет определить степень адап¬тации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической на¬грузке, вызванной повышением интенсивности упражнений.
Многие гиревики раз в две-три недели выполняют «прикидки». Спортсмены с целью определения своего максимального на данный момент результата выступают на промежуточных соревнованиях или на тренировках выполняют упражнения с гирями соревновательного веса (или с облегченными гирями) в течение 5, 6, 10 и даже 30 минут. Регулярные, соответствующие периодам подготовки «прикидки» могут оказать на повышение уровня подготовленности гиревика иногда большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.
Преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические ка¬чества, но и воспитывают психические качества в условиях реаль¬ного соперничества.
Участие в соревнованиях, а также соревновательные «прикид¬ки» позволяют выполнять необходимый объем работы с такой интенсивностью, которая способствует повышению скоростно-силовых способностей и силовой выносливости до необходимого уровня. Как уже отмечалось выше, существует множество различных ва¬риантов тренировки спортсменов-гиревиков. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Спортсмены и тренеры в настоящее время эксперимен¬тальным путем определяют, какой вариант тренировочного заня¬тия более всего отвечает их целям и задачам (Воротынцев А.И., 2002). Также без тщательного изучения и анализа условий и при¬чин применения того или иного метода нецелесообразно перени¬мать методы тренировки выдающихся гиревиков международного класса, копировать и тренироваться согласно их планам трениров¬ки. Подобные попытки могут привести к травмам.
Для большинства начинающих гиревиков наиболее приемле¬мыми методами подготовки, на наш взгляд, являются равномерный и переменный методы тренировки, а также участие в соревновани¬ях. Если интервальный и повторный методы, применяемые на за¬нятиях, действуют на спортсмена благотворно, значит, эти методы необходимо применять и в дальнейшей подготовке.
Система занятий в гиревом спорте
После рассмотрения различных методов тренировки необходимо перейти к разработке тренировочной программы, наиболее соответ¬ствующей потребностям гиревика. При выборе метода тренировки спортсменам необходимо, прежде всего, правильно оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.
На наш взгляд, наиболее подробно тренировочные программы рассматриваются такими авторами, как А.И. Воротынцев (2002), А.В. Рябченко (2004), В.Я. Андрейчук (2007) и др. В данном учеб¬ном пособии помещены примерное планирование тренировочного процесса начинающих гиревиков (Приложение 2) и подготовки спортсменов-гиревиков на уровне мастера спорта в упражнениях гиревого двоеборья и в упражнении толчок по длинному циклу (Приложение 3).
В предыдущих главах подчеркивалось, что основа успешной подготовки к соревнованиям как для начинающего гиревика, так и для высококвалифицированного спортсмена – это высокий уро¬вень общей и специальной физической выносливости. На этой ос¬нове повышаются специфическая для гиревика силовая выносли¬вость и скоростно-силовые качества.
Цель начинающего гиревика, впервые участвующего в сорев¬нованиях, – «отстоять» 10 минут соревновательного времени.
Достижение высоких результатов произойдет на последующих со¬ревнованиях. Для спортсмена, готовящегося к своим первым сорев¬нованиям, программа почти целиком должна состоять из трениро¬вок в медленном и продолжительном выполнении упражнений гиревого спорта. Этот метод успешно применяется многими гире¬виками, в частности в период восстановления после травмы, а так¬же теми, кто возобновил тренировки после длительного перерыва. Короткие темповые подходы могут быть использованы для разви¬тия скоростно-силовых качеств.
После успешного выступления на двух-трех соревнованиях у спортсмена появляется желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые гиревики обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировочной на¬грузки в анаэробном режиме. Многие опытные гиревики 1–2 раза в неделю проводят тренировки для развития скоростно-силовых качеств.
Также они разрабатывают тренировочные циклы продолжи¬тельностью в несколько недель таким образом, чтобы нагрузка наи¬большей интенсивности приходилась на период подготовки к тем или иным соревнованиям или к соревновательному периоду.
При планировании одного макроцикла тренировочная про¬грамма делится на четыре периода, в которых решаются следующие задачи:
1) повышение общей физической подготовленности;
2) развитие специальной выносливости;
3) подготовка к соревнованиям;
4) восстановление организма.
Подготовительный период
Время общей физической под¬готовки. Он служит для развития аэробной производительности и предполагает длительное выполнение упражнений с легкими ги¬рями в умеренном темпе. Много времени также уделяется продол¬жительному бегу. Постепенно увеличивается тренировочный объ¬ем, а затем повышается интенсивность упражнений. К анаэробной тренировке спортсмен должен переходить осторожно, уделяя дол¬жное внимание симптомам переутомления. Успехи на первых со¬ревнованиях будут зависеть от того, насколько хорошо развиты аэробные способности гиревика. Подготовительный период – са¬мый длительный из всех перечисленных. Необходимо, по крайней мере, восемь недель (а по возможности и более) отводить продол¬жительным упражнениям как с гирями, так и в беге. В этот период также укрепляются суставы плечевого пояса, грудной клетки и по¬звоночника.
Предсоревновательный период
Длится от четырех до пяти не¬дель. Его задачами являются повышение уровня силовых качеств и специальной выносливости. Переменный метод тренировок («пи¬рамида») – лучший метод достижения этой цели.
Соревновательный период.
Последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся совершенствованию специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. В занятия включаются упражнения, выполняемые повторным и интерваль¬ным методами.
Послесоревновательный период.
Как правило, о периоде спа¬да свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать интенсивность тренировочной на¬грузки, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1–2 недели отдохнуть. Во время отдыха тренировки должны быть лег¬кими и непродолжительными. Обычно 1–2 дня вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую уста¬лость спортсмен может испытывать гораздо дольше.