Отправлено: 21.11.11 23:22. Заголовок: Дневник Andreich (продолжение)

Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю.

Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6,7.Суперсет:
Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18.
ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24.
Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12.
Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
02:11 конец тренировки

Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44.

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18.
5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84.
6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица
(тренировка техники отрыва).
01:15 конец тренировки.

Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/60.
4.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2.
6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42.
7. Сгибание металлической трубки на предплечья.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
03:59 конец тренировки.

Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/50.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6.Суперсет:
На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24.
На бицепс штанга 24/12, 12, 12.
7,8,9.Суперсет:
На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32.
Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18.
10,11.Суперсет:
На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64.
Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12.
10. Шраги 30+30/24, 24, 24.
11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс.
Заминка.
11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка.
Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит.
02:24 конец тренировки

 Отправлено: 24.04.14 21:43. Заголовок: Nik_Primopye пишет: ..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

Думаю, Табата-протокол для молодых

ИМХО, не следует делать из табаты догму, а адаптировать под свои возможности. Во всяком случае, начинать с малого и лишь постепенно разгоняться. И не брать пример с пересушенных девиц, которых можно видеть на разных ютубовских роликах по табате.

 Отправлено: 26.04.14 03:00. Заголовок: Пятница, 25 апреля 2..

Пятница, 25 апреля 2014 года, 02:40 (ночь на 26-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Толчок, гиря 16 кг/(12л.+12п), (16л.+16 п.), (12л.+12п).
4.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./10, 12, 12.
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:02 конец тренировки.
Замечания.
Легкая ГС-трень без надрыва. Немного сказался эффект смены упражнений.

Скрытый текст

 Отправлено: 27.04.14 04:21. Заголовок: Суббота, 26 апреля 2..

Суббота, 26 апреля 2014 года, ~03:30 (ночь на 27-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза.
Основная часть.
4. Фермерские шаги, гири (34 кг л. + 34 кг п.)/90 сек + (16+16)/3 мин., (30+30)/90 сек + (16+16)/3 мин, (27+27)/90 сек + (16+16)/3 мин, (24+24)/90 сек + (16+16)/3 мин.
5.Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:15 конец тренировки.
Замечания.
Фермерские шаги – между подходами делал отдых 5 минут и более. Ну да, играл с кошкой и смотрел ролики на Ютьюбе. Получилось что-то вроде небольшого стрип-сета. Заметно забились предплечья. Закон пакости – когда руки заняты, начинает чесаться нос .
По плану были ещё обратные гиперэкстензии, но кошка так хорошо расположилась на нужной табуретке, что жалко было её сгонять.
И ещё – пропустил серию приседаний из комплекса Стрельниковой. Просто забыл. Но, как говаривал Зигмунд Фрейд, если что-то вылетает из памяти, то это знак подсознания. Треня и планировалась как облегченная.

Скрытый текст

 Отправлено: 30.04.14 02:34. Заголовок: Вторник, 29 апреля 2..

Вторник, 29 апреля 2014 года, 01:49 (ночь на 30-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд.
Основная часть.
3. Гиперэкстензии, 0/18, 21, 24.
4. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/16, 70 кг/16, 78/16, 90/16, 58/32.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 32.
6.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:49 конец тренировки.
Замечания.
Вроде как появился энтузиазм, но всё же несколько притормозил его. Уровень трени между легкой и средней.

Скрытый текст

 Отправлено: 01.05.14 04:37. Заголовок: Среда, 30 апреля 201..

Среда, 30 апреля 2014 года, 03:39 (ночь на 1-е мая).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 = л+п.
3. Разводка стоя, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24.
4. Разводка в наклоне, гантели 2 кг + 2 кг/24 – 3+3/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24.
5.Гиря 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, гиря 24 кг/(10 п., 10…15 сек. перерыв, 10 л.) + рывок, гиря 16 кг/(10 л., 10…15 сек. перерыв, 10 п.) Два захода с перерывом в несколько минут.
6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3.
7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:36 конец тренировки.
Замечания.
Наверное, не лучшая идея после вчерашней тяги еще и двухпудовкой махать. Стала побаливать поясница. Однако, в остальном нормальная тренька.

Скрытый текст

 Отправлено: 03.05.14 04:46. Заголовок: Пятница, 2 мая 2014 ..

Пятница, 2 мая 2014 года, 02:19 (ночь на 3-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей и арахисовой халвой, «Цитрамон»1 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза.
Основная часть.
4.Жим лежа, гантели 6л+6п/50, 10+10/50, гири 16 л.+16 п./50, 18+18/50, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(12л+12п), (14л+14п).
5,6.Суперсет.
- Отжимания от скамейки в упоре сзади, гиря на бедрах 32 кг /36, 24+24/12, 16.
- Гиря на бицепс, 16 кг/(12л+12п.)х2, 24/(12+12).
7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:33 конец тренировки.
Замечания.
Из любопытства посмотрел, кто ещё жмет гири лёжа. Получилось вот что:
Жим лежа 'навесной' гири 48х7
http://www.youtube.com/watch?v=3yIScS_mjjw
"Жим гирь лежа 2х30х11"
http://www.youtube.com/watch?v=u81IeTHF86Y
жим гири 50кг лежа левой 13раз правой 18раз
http://www.youtube.com/watch?v=5c1hKrIiuRU
Жим гири лежа на стуле 37х5х5
http://www.youtube.com/watch?v=d8ddHbGPla8
Немного приуныл – до этих мужиков мне ещё далековато. Однако, что есть – всё наше.

Скрытый текст

 Отправлено: 04.05.14 02:58. Заголовок: Суббота, 3 мая 2014 ..

Суббота, 3 мая 2014 года, 02:19 (ночь на 4-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза.
Основная часть.
4. Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 24+24.
5.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24.
6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:36 конец тренировки.
Замечания.
Толчок – старался соблюдать технику.
Тяга для ромбовидных – без опоры, просто в наклоне сведение лопаток. Ага, опять кошка заняла табурет, а сгонять жалко.
В общем, старался сильно не загоняться. Наверное, опять сказываются перепады погоды.

Скрытый текст

 Отправлено: 07.05.14 02:51. Заголовок: Вторник, 6 мая 2014 ..

Вторник, 6 мая 2014 года, 01:38 (ночь на 7-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей и арахисовой халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/50х3 с интервалом 30 секунд.
Основная часть.
3. Гиперэкстензии, 0/24х3.
4. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/18, 70 кг/18, 78/18, 90/16, 100/12.
5.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(гиря 32 кг на металлической палке 4 кг)/24х3.
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
7.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:20 конец тренировки.
Замечания.
После некоторых размышлений решил пока оставить тягу. Дальше будем думать.

Скрытый текст

 Отправлено: 07.05.14 03:55. Заголовок: Andreich пишет: 4. ..

Andreich пишет:

цитата:

4. Ст. тяга... 5.Тяга к поясу в наклоне... .... решил пока оставить тягу....

4, 5 — или 9?
Скрытый текст

Из Дж.Конрада: — в старые времена на судах медпомощь оказывал капитан. У него был ящик с ячеями, каждая ячейка имела свой номер и содержала медикамент, инструкция к ящику описывала, какой № от чего. Если кончалось, допустим, средство №5(от головной боли), то давали поровну №2(от поноса) и №3(от запора). И помогало.

 Отправлено: 07.05.14 13:48. Заголовок: Nik_Primopye пишет: ..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

4. Ст. тяга... 5.Тяга к поясу в наклоне...

Что же непонятного? Становая тяга - основное упражнение с рабочими весами, тяга к поясу - вспомогательное с небольшим весом. Ст. тяга грузит в основном ноги (при правильном исполнении), тяга к поясу - среднюю часть спины. Обе гиперэкстензии - больше для профилактики, или просто разминка и заминка после тяг. ИМХО, все логично. Вторник по традиции ударная тренировка для встряски эндокринной системы. Дальше буду смотреть по самочувствию.

 Отправлено: 08.05.14 02:13. Заголовок: Среда, 7 мая 2014 го..

Среда, 7 мая 2014 года, 02:34 (ночь на 8-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза.
Основная часть.
4.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./60, 18+18/54, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(16л+16п).
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:50 конец тренировки.
Замечания.
Можно было бы сделать и больше, но спать тоже когда-то надо. Доделаю на следующей трене, которая попадает на входные дни.
Значит так, эти две треньки качковые, следующие планирую с уклоном на ГС.

Скрытый текст

 Отправлено: 10.05.14 04:42. Заголовок: Среда, 9 мая 2014 го..

Среда, 9 мая 2014 года, 03:34 (ночь на 10-е мая).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг + 3 кг/24 – 5+5/48 – 6+6/48 – 8+8/48 – 10+10/24 – 12+12/24 = л+п.
3. Разводка стоя, гантели 3 кг + 3 кг/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12.
4. Разводка в наклоне, гантели 3 кг + 3 кг/24 – 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12.
5.Гиря 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, гиря 32 кг/(8 п., 10…15 сек. перерыв, 8 л.) + рывок, гиря 24 кг/(8 п., 10…15 сек. перерыв, 7 л.).
Рывок 24/(6 п., 10…15 сек. перерыв, 6 л.), 10…15 сек. перерыв + заброс к груди, 32/(6 п., 10…15 сек. перерыв, 6 л.), 10…15 сек. перерыв + 32 кг/(10 махов правой, 10…15 сек. перерыв, 10 левой).
6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3.
7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:41 конец тренировки.
Замечания.
Решил увеличить веса, но что-то рывковый суперсет пошел тяжеловато, а собственно сам рывок в конце совсем завял. На втором подходе сменил порядок упражнений и умерил прыть.
Разводки для плеч делал с минимальными интервалами при смене веса и между упражнениями, так что прилично попотел.

Скрытый текст

 Отправлено: 11.05.14 03:36. Заголовок: В предыдущей записи ..

В предыдущей записи неверно проставлен день недели. Должно быть не среда, а пятница.

Суббота, 10 мая 2014 года, 03:29 (ночь на 11-е).

Поддержка.
Почти та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6) кг по 24 раза.
Основная часть.
4. Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 24+24.
5.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24.
6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:01 конец тренировки.
Замечания.
Тренировка на фоне недовосстановления. После вчерашней треньки побаливают верхние части спины, примыкающие к плечам. Так что сильно не лютовал, ограничился повторением прошлой субботы, да ещё добавил алёнины выкрутасы.

Скрытый текст

 Отправлено: 14.05.14 02:12. Заголовок: Вторник, 13 мая 2014..

Вторник, 13 мая 2014 года, 02:20 (ночь на 14-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной чёрной смородины и яблок.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 80/5, 92/5, 104/5.
4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(гиря 32 кг на металлической палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг)х2.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:49 конец тренировки.
Замечания.
Между 5-м и 6-м упражнениями был перерыв с полчаса – варил яйца, замешивал творог со сметаной и вареньем, замочил овсянку. Как-то так.
Тягу решил делать по науке.

Скрытый текст

 Отправлено: 15.05.14 02:33. Заголовок: Среда, 14 мая 2014 г..

Среда, 14 мая 2014 года, 01:58 (ночь на 15-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза.
Основная часть.
4.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./70, 18+18/60, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(16л+16п).
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:55 конец тренировки.
Замечания.
Некоторая усталость и треня немного «через не хочу».

Скрытый текст