Отправлено: 21.11.11 23:22. Заголовок: Дневник Andreich (продолжение)

Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю.

Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6,7.Суперсет:
Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18.
ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24.
Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12.
Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
02:11 конец тренировки

Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44.

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18.
5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84.
6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица
(тренировка техники отрыва).
01:15 конец тренировки.

Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/60.
4.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2.
6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42.
7. Сгибание металлической трубки на предплечья.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
03:59 конец тренировки.

Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/50.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6.Суперсет:
На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24.
На бицепс штанга 24/12, 12, 12.
7,8,9.Суперсет:
На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32.
Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18.
10,11.Суперсет:
На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64.
Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12.
10. Шраги 30+30/24, 24, 24.
11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс.
Заминка.
11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка.
Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит.
02:24 конец тренировки

 Отправлено: 04.06.14 02:23. Заголовок: Вторник, 3 июня 2014..

Вторник, 3 июня 2014 года, 03:09 (ночь на 4-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/5, 70/5, 78/5.
4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:45 конец тренировки.
Замечания.
Разгрузочная неделя (по плану). Но оно в самый раз, поскольку ощущается некоторое недовосстановление.
Расчетные веса на тяге:
49,129 61,411 73,693
Это последний микроцикл схемы тяги 5-3-1.

Скрытый текст

 Отправлено: 05.06.14 02:30. Заголовок: Среда, 4 июня 2014 г..

Среда, 4 июня 2014 года, 02:45 (ночь на 5-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/10п. + 10л., 12+12, 16+16.
4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3.
5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п).
6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:39 конец тренировки.
Замечания.
Будем считать это легкой тренировкой.

Скрытый текст

 Отправлено: 07.06.14 03:19. Заголовок: Пятница, 6 июня 2014..

Пятница, 6 июня 2014 года, 02:29 (ночь на 7-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по24 раза.
Основная часть.
4,5.Суперсет.
- Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3.
- Тяга сзади, штанга 4 кг/12, 24/12х3.
6. Стрип-сет.
- Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз] х 3.
7,8. Суперсет.
- Жим Арнольда сидя, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12.
- Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 36/12, 12.
9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3.
10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:49 конец тренировки.
Замечания.
Накатила то ли простуда, то ли ОРВИ, правда, в легкой форме. Но непонятно откуда.
Так или иначе, но нагрузку гнать не резон. Возможно, следующую неделю придется тоже сделать разгрузочной.

Скрытый текст

http://vk.com/za_zdoroviy_obraz_gizni

 Отправлено: 08.06.14 02:56. Заголовок: Суббота, 7 июня 2014..

Суббота, 7 июня 2014 года, 02:35 (ночь на 8-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Толчок, гиря 16 кг/(12л.+12п), (16л.+16 п.), (12л.+12п).
4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24.
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:07 конец тренировки.
Замечания.
Днем крутила простуда, но к вечеру наглотался витамина С с глюкозой, и вроде немного отпустило. Решил все-таки провести легкую тренировку.

Скрытый текст

 Отправлено: 11.06.14 02:16. Заголовок: Вторник, 10 июня 201..

Вторник, 10 июня 2014 года, 02:19 (ночь на 11-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 84 кг/5, 96/5, 110/5.
4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:24 конец тренировки.
Замечания.
Расчетные веса для тяги: 83.084, 95.866, 108.648
Трень на фоне остаточных явлений от простуды, так что объем небольшой.

Скрытый текст

 Отправлено: 12.06.14 04:50. Заголовок: Среда, 11 июня 2014 ..

Среда, 11 июня 2014 года, 03:42 (ночь на 12-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 24 раза.
Основная часть.
4,5.Суперсет.
- Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3.
- Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/12,
гиря на металлическом пруте (32кг + 4 кг)/12х2.
6. Стрип-сет.
- Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3.
7,8. Суперсет.
- Жим Арнольда сидя, гантели 10 кг л. + 10 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12.
- Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 36/12, 24/12.
9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3.
10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:36 конец тренировки.
Замечания.
Второй качковый день в микроцикле.
Замечательный комплекс на плечи, позаимствованный у фитоняшки. Конечно, на Ютьюбе полно роликов от крутых качков … но, за всем этим смотрится тяжелая химия, как бы они там не выпендривались. А здесь же все чисто и очень технично.

Скрытый текст

 Отправлено: 12.06.14 05:43. Заголовок: Андреич, вот только ..

Андреич, вот только сегодня задумался насчет кофе с корицей. Есть в продаже корица как пластинкой скатаная, а есть молотая. Ты какую используешь? Вопрос не праздный, я сам люблю и использую специи и боюсь порошок этот не синтетика случайно с запахом корицы?

 Отправлено: 12.06.14 17:30. Заголовок: Сергей пишет: насче..

Сергей пишет:

цитата:

насчет кофе с корицей

Использую ту, что в пакетиках. Насчет синтетики - хз, вроде считал, что натуральная. Сейчас использую вот эту:
/
Стоит, кажется, 12 р. за 20 грамм. Бывает еще корица фирмы "Камис", но та почему-то дороже - около 30 р. за пакетик.

 Отправлено: 14.06.14 04:47. Заголовок: Пятница, 13 июня 201..

Пятница, 13 июня 2014 года, 03:45 (ночь на 14-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 21+21.
4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3.
5.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п).
6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:44 конец тренировки.
Замечания.
Обычная трень. Решил пока ограничиться махами гири. Потренировал кошку бантиком, в перерывах смотрел интересный ролик:
«Проверь свою силу! #57 ЖЕЛЕЗНЫЙ РЕЙТИНГ»
http://www.youtube.com/watch?v=dhczq0-HU4Q

Скрытый текст

 Отправлено: 15.06.14 02:42. Заголовок: Суббота, 14 июня 201..

Суббота, 14 июня 2014 года, 02:55 (ночь на 15-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза.
Основная часть.
4. Фермерские шаги, гири [(34 кг л. + 34 кг п.)/90 сек + (16+16)/5 мин.]х3.
5.Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:00 конец тренировки.
Замечания.
Весь день мучился от боли в спине, слева в средней части. Похоже, попал под сквозняк после вчерашних махов. Соответственно, появились ограничения в возможных упражнениях. Однако, это не повод пропускать треню. Тем более, к концу тренировки боль заметно уменьшилась.
На фермере прилично забил предплечья. Наверное, это для них одно из лучших упражнений. С пудовичками мог бы держать и больше, просто стало надоедать после пяти минут.

Скрытый текст

 Отправлено: 18.06.14 03:00. Заголовок: Вторник, 17 июня 201..

Вторник, 17 июня 2014 года, 02:56 (ночь на 18-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90/3, 102/3, 116/5.
4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(две гири 24 кг на мет. палке 4 кг)/24х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:08 конец тренировки.
Замечания.
Расчетные веса для тяги:
89,475 102,257 115,039
Пока всё по плану.

Скрытый текст

 Отправлено: 18.06.14 04:09. Заголовок: Andreich пишет: Рас..

Andreich пишет:

цитата:

Расчетные веса для тяги:

Что это такое? Голову сломал...

 Отправлено: 18.06.14 13:36. Заголовок: Nik_Primopye пишет:..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

Что это такое?

Методика, или система 5-3-1, расписана, к примеру, здесь:

МЕТОДИКА 5/3/1
http://bodybuilding.k21vek.com/programs/531/531.htm
или здесь:
Система 5/3/1 Джима Вендлера
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=35197

Решил попробовать пока только на тяге, вроде бы эффект есть. Правда, вес более 120 кг на моей импровизированной штанге трудно набрать, но уж сколько получится. Веса рассчитал в программе MathCAD, хотя надо бы в Excel-е, который я уже стал забывать. Поэтому такие расчетные значения.

 Отправлено: 19.06.14 01:24. Заголовок: Среда, 18 июня 2014 ..

Среда, 18 июня 2014 года, 01:34 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3,4.Суперсет.
- Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/16, 18, 21.
- Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/16, 18, 21.
5. Стрип-сет.
- Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз]х3.
6,7. Суперсет.
- Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3.
- Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3.
8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3.
9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
03:20 конец тренировки.
Замечания.
Немного сбросил вес в жиме Арнольда из-за боли в правом плече.

Скрытый текст

 Отправлено: 21.06.14 03:48. Заголовок: Пятница, 20 июня 201..

Пятница, 20 июня 2014 года, 03:51 (ночь на 21-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3.Махи (маятник Руднева), гиря 32 кг/12п. + 12л., 16+16, 21+21.
4.Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 21+21.
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6.Сжимание самодельного кистевого эспандера из прута из нержавейки 8 мм/(24л + 24п), (32л + 32п), (42л + 42п).
06:10 конец тренировки.
Замечания.
Полный хаос на месте моих треней в прихожей из-за смены водопроводных труб в доме. Рабочие побросали свой инструмент и материалы, так что пришлось выбирать пятачок для махов гири и соответственно корректировать тренировку.

Скрытый текст