Отправлено: 30.08.12 23:25. Заголовок: Кое-что о восстановлении.
Несмотря на обилие инфы, у мужиков, похоже, все-таки возникают вопросы и непонятки. Полагаю, что не лишне бы напомнить некоторые простые истины и обменяться мнениями.
Отправлено: 10.02.13 20:38. Заголовок: Сначала небольшая пр..
Сначала небольшая преамбула: «…когда в Москве выступала бразильская футбольная команда и спортивные журналисты наведались в гостиницу, в которой поселился знаменитый Пеле, их попросили подождать хотя бы десять минут. Гениальный бразильский форвард в то время принимал горячую японскую баню для того, чтобы восстановить свою форму, которую ему пришлось превысить. В таких же целях, а также с целью разгрузки используют японские бани и японские спортсмены – с ее помощью они снимают свое напряжение после напряженных тренировок и тяжелых соревнований, восстанавливают собственные силы, избавляются от чувства усталости. И надо заметить, что японцы, которым довелось познакомиться с русской баней и парилкой, обычно выражают свой восторг – однако говорят, что лучше их офуро ничего быть на свете не может.»
И нарезка из разных сайтов:
«Что такое офуро? - это большая деревянная бочка, внутри которой расположена скамья. Именно эта бочка является традиционной домашней баней в Японии, и ее заполняют водой, разогретой до 55 градусов. В настоящее время бочки для офуро делают не только из дерева, но и из обычной нержавейки, при этом оборудуют ее электронным оборудованием, которое обеспечивает наиболее комфортную температуру, а также заставляет воду циркулировать.»
«В современных условиях городской квартиры тоже можно устроить японскую баню офуро. Для этого налейте в ванну воду температурой 37°С. Находясь там, постепенно, 12-15 минут, доводите температуру до 41-43°С. Разогревшись горячей водой, нужно выйти из ванны, надеть сухой махровый халат и укрыться теплым одеялом. Необходимо потеть, таким образом, около часа. Можно пить некрепкий горячий чай с малиной или медом. Под конец нужно обсушиться и лечь на постель, укутавшись одеялами, лежать так 2 часа. Домашняя японская баня офуро очищает организм от шлаков, укрепляя защитные силы организма. Особенно она полезна во время начинающейся простуды. А при хронических заболеваниях, когда организм недостаточно сопротивляется, японские гипертермические ванны способны пробудить его естественные силы для борьбы.» «В офуро наливается горячая вода (температурой порядка 45-50°C), в нее могут также добавлять ароматизированную соль из горячих источников. Вместо воды в офуро могут использоваться также горячие опилки с эфирными маслами.»
«Японская баня — это целый ритуал. В первую очередь нужно принять теплый душ и помыться — садиться в офуро немытым нельзя. После душа можно переходить собственно в баню, где вы смените несколько ванн-офуро. Температура воды в первой ванне около 35°C, это дает возможность привыкнуть к горячей воде. А уже во второй ванне вода погорячее — те самые 45-50°C. Там проводят около 10 минут. Кстати, в офуро погружаются не полностью — голова и область сердца должны быть над водой. Именно благодаря этому японская баня безопаснее, чем та же русская или финская: в отличие от привычных нам бань, в ней голова и сердце не подвергаются воздействию высоких температур. Всего через 10 минут пребывания в такой японской бане пульс человека достигает 120 ударов в минуту, поэтому пребывание в бочке первоначально следует ограничивать 10-15 минутами. Со временем, когда организм привыкнет к особенностям банной процедуры по-японски, её продолжительность можно увеличить до 20 минут. Более длительное пребывание в воде температурой 50-55 градусов не рекомендуется, потому что это может негативно отразиться на состоянии сердца. Такую японскую баню называют «офуро». Буква «о» в начале слова говорит об уважительном к ней отношении.»
«Современные аналоги этих ванн снабжены программным управлением, которое позволяет задать нужную температуру. Пребывание в них - отличная расслабляющая процедура. Фуро обычно шире и глубже, чем европейские ванны, поэтому в них можно погрузить все тело по шею. В старину фуро были деревянными. Теперь же часто их изготавливают из нержавеющей стали. В таком сосуде, наполненном нестерпимо горячей водой, человек чувствует себя заживо сваренным, но это чувство быстро проходит, уступая место расслаблению и блаженству».
Проверено на себе. Запасся солью для ванн с сосновой живицей, взял термометр для воды в виде этакой уточки. После душа (по японскому обычаю) насыпал соль на дно ванны, включил теплую воду, прикинул по уточке – 40 градусов. Нормально, улегся прямо на соль, залил воду до половины ванны и добавил горячей воды. Получилось 45 градусов. Не, дальше уже не в кайф, яйца почти всмятку, не знаю, как там у японцев. О’кей, 15 минут просидеть можно. Может и не по церемонии, но я после этого сделал контрастный душ. После всего пил зеленый чай и слушал японскую музыку. Ага, «Сакура», «Молчаливая Луна»… Почувствовал себя почти самураем. Хочу напомнить – погружаться выше уровня груди надолго не стоит, сам делал эту ошибку. После чего две-три недели отпаивался рибоксином, калия оротатом и аспаркамом.
Сообщение: 2694
Настроение: После срыва
Зарегистрирован: 08.11.11
Откуда: СССР, Калинин
Репутация:
1
Отправлено: 10.02.13 21:24. Заголовок: Любят же японцы, мат..
Любят же японцы, мать их, по нищете своей (исторической) из всякой фигни ритуалы устраивать. На нормальную шайку (бочку) мер риса не хватает - "до уровня груди не погружаться". Тех же "коку риса" на нормальное количество водки, чтобы таки торкнуло, не хватает - "саке должно быть подогретым". Хреновоскованная сабля (катана) ломается при первой же возможности о теплое говно - "траектория должна быть идеальной и с потягом". Шутка, конечно, но как говорится... Вся эта егошняя ритуализация простых действий - залог здоровья, ибо есть медитация, коея ведет к расслаблению нервной системы. А, как известно, "все болезни от нервов". Вот и живут они в среднем по 90 лет - и это при хреновой экологии, с жуткими переработками и дыша смогом в перемешку , кстати, с сигаретным дымом, ибо курят нещадно.
Средняя ожидаемая продолжительность жизни японских женщин составляет на июль 2010 года 86,44 года, а японских мужчин – 79,59 года. Об этом не без гордости сообщает министерство здравоохранения Японии.
цитата:
в 1963 году в стране насчитывалось всего 153 человека, чей возраст превышал 99 лет. На сегодняшний день, согласно информации министерства здравоохранения, таких людей в Японии уже 40 399, причем 4800 из них живут в Токио...."...эти цифры просто фантастичны",— считает японский чиновник, говоривший на условиях анонимности.
Минюст Японии в ходе расследования не смог обнаружить более 230 тысяч человек старше 100 лет, которые по бумагам числятся живыми...... .....Расследование проводилось с 27 августа по 6 сентября и охватило более 47 млн записей посемейных книг, в которых делаются отметки о смерти. А поводом для него послужил случай, произошедший в июле этого года. Тогда было найдено мумифицированное тело мужчины, который считался самым старым жителем Токио.
В 2010 г. Согэн Като должен был отпраздновать 111-летие, но полиция выяснила, что он умер более 30 лет назад. Более того, оказалось, что все это время родные исправно получали за него пенсию, а потом еще и надбавку, которая причиталась долгожителю после смерти жены.
цитата:
Столичный скандал превратился в общенациональный, когда выяснилось, что неизвестно, где находится и Фуса Фуруя — женщина, к которой от Като перешел титул старейшего жителя Токио. Как сообщал телеканал ABC News, ее дочь заявила, что не видела Фусу с 1986 года.
цитата:
....родственники мужчины, которому, судя по официальным бумагам, сейчас должно быть 103 года, сообщили властям, когда те решили узнать о его местопребывании, что он просто ушел из дома около 40 лет назад и до сих пор не вернулся. "Мы продолжали забирать его пенсию на случай, если он вдруг появится снова",— заявил сын этого человека и добавил, что не потратил из пенсии отца ни одной иены.
Отправлено: 11.02.13 22:32. Заголовок: Замечу от себя, что ..
Замечу от себя, что такую процедуру лучше делать в свободные от трени дни, поскольку все же прилично грузится сердце. После трени сам-то - контрастный душ. Хотя японцы, судя по сообщениям, сидят в офуро каждый день.
Экстремальное восстановление для взрывного мышечного роста. Майкл Гюндилл (Michael Gundill).
Вот её часть.
"Чем жестче, тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем быстрее растете. Это доказано, но при одном условии - если организм сможет полноценно восстанавливаться. К сожалению, последний фактор часто в расчет не принимается. Например, если вы проанализируете некоторое количество тренировочных программ, то поймете, что очень немногие включают в себя восстановительные стратегии. Любые дискуссии на тему восстановления вращаются вокруг двух главных вопросов: Какова оптимальная продолжительность восстановительного периода и через какой срок можно вновь тренировать мышцу? Четыре очень разных типа восстановления. Одним из главных препятствий для определения оптимальной продолжительности восстановления служит то, что наш организм восстанавливается не как единое целое. Существует четыре главных компонента восстановления после тренировки, и каждый требует определенного времени. Далее я опишу их, начиная с самого быстрого. Предполагается, что вы не перетренированы. Если это не так, то восстановление потребует значительно большего времени. 1. Энергетическое восстановление. Тренинг требует затрат энергии, поэтому до следующей тренировки ее запасы должны быть восстановлены. Я здесь говорю о двух ее видах: первый - АТФ и фосфокреатин, второй - гликоген. Если вы не перетренированы или не сидите на низкокалорийной диете, то энергетическое восстановление - это дело нескольких часов, самое большее - нескольких дней. Богатая углеводами пища, распределенная на весь день, плюс креатин и рибоза, ускорят энергетическую рекуперацию. Это не главный ограничивающий восстановление фактор, хотя энергетическое состояние мышечной клетки способно положительно повлиять на анаболическую компенсацию. 2. Гормональное восстановление. Интенсивный тренинг влияет на эндокринную систему. После тренировки уровни кортизола могут упасть или, скорее всего, повыситься, уровни тестостерона временно возрастут перед тем, как упасть на несколько часов или, в худшем случае, на несколько дней. В большинстве случаев все возвращается к норме через 24 часа. Возвращение к гормональному гомеостазу (естественному балансу) может занять больше времени, чем энергетическое восстановление. Но это также не должно служить ограничивающим фактором, если, конечно, объем тренинга у вас разумный. Если же ваша гормональная система не восстановилась через 24 часа после излишней тренировочной нагрузки, то могут возникнуть проблемы. Если уровни анаболических гормонов все еще понижены после, скажем, тренировки груди, тренинг ног внесет дополнительный хаос в эндокринный гомеостаз. Тренировка на третий день еще более ухудшит ситуацию. Искусственно поднимая уровни анаболических гормонов, потребители стероидов могут тренироваться чаще, чем натуральные атлеты. Вспомните об этом, когда попытаетесь копировать тренировочное расписание чемпиона. Прогормоны способны ускорить гормональное восстановление у многих натуральных бодибилдеров, которые сталкиваются с эндокринными проблемами. 3. Сократительное восстановление. Здесь все гораздо сложнее. После средней, нетравматической тренировки восстановление сократительного аппарата - актина, миозина и поддерживающих компонентов - происходит довольно быстро. Профессор Волков из России отметил, что тяжелоатлетам нужно от 16 до 28 часов для полного восстановления после тренировки умеренной интенсивности (1) - 16-17 часов для небольших мышечных групп и 24-28 - для крупных. То есть, скорость восстановления мышц неодинакова. Волков сделал еще одно важное замечание - восстановление сократительного аппарата - процесс очень неравномерный. Наибольшая скорость наблюдается первые 7,5 часов после тренировки, затем она падает. Если тренировочная нагрузка высока, то период восстановления возрастает с 24 до 48 часов (1). Однако процесс опять же проходит неравномерно. Через 24 часа восстанавливаются 87% мощности атлетов, но на последние 13% уходит еще 24 часа. Отметим, что это верно для тяжелоатлетов, но не для бодибилдеров. Негативные или эксцентрические фазы упражнений в тяжелой атлетике не такие продолжительные или акцентированные. Так как мышцы травмируются больше всего в негативной фазе движений, бодибилдерам требуется гораздо более продолжительный отдых после интенсивной, травматической тренировки. Так же как и у тяжелоатлетов, у них первая фаза восстановления проходит очень быстро. Потребление протеина сразу же после тренировки ускоряет анаболический отклик на нагрузку, поэтому и восстановление ускоряется. К сожалению, при повреждении мышечных волокон происходят небольшие внутриклеточные утечки кальция. Несмотря на восстановление мышц, внутриклеточный кальций откладывается в «неподходящих» местах. В течение нескольких часов организм достигает кальциевого порога, запускаются катаболические процессы, которые останавливают восстановление. Такой отставленный постэффект тренинга может продолжаться днями или неделями, анаболические процессы остановлены, катаболические - ускорены. Вот почему послетренировочная боль в мышцах возникает не сразу после занятий, а исчезнуть может даже через несколько недель. Концепция двухфазного восстановления хорошо проиллюстрирована одним исследованием, проведенным в 2000 году (2). Восстановление силы участников эксперимента проходило довольно быстро в первые 11 часов после тяжелой тренировки ног. В последующие 11 часов процесс замедлялся. Восстановление заканчивалось через 33 часа, а не через 12. После менее травматического тренинга атлеты восстановились через три часа. Поэтому полное восстановление сократительного аппарата является одним из факторов, ограничивающих ваши способности по возобновлению интенсивного тренинга на данную мышечную группу. Конечно, «ремонт» сократительных волокон зависит от полного восстановления эндокринной системы и восполнения энергетических запасов организма, что подводит нас к другому серьезному ограничителю. 4. Восстановление нервной системы. Мышцы сокращаются потому, что мозг посылает им соответствующие сигналы, то есть нервная система является критическим параметром, определяющим вашу силу. Тренинг утомляет нервную систему, и ей, так же как и мышцам, необходимо время на восстановление. Однако ей потребуется для этого не в пример больше времени. Одно из исследований 2000 года показало, что мышечная боль, явившаяся следствием интенсивной тренировки ног, прошла через пять дней, а вот нервной системе на полное восстановление потребовалось более 10 дней (3). Это делает время восстановления нервной системы главным лимитирующим фактором тренировочного объема и набора силы. Так же, как и в случае с эндокринной системой, тяжелый тренинг на следующий день может только отодвинуть срок полного ее восстановления."
Так что, ребята, берегите нервишки, а остальное приложится
Отправлено: 24.05.13 22:41. Заголовок: Для полноты картины ..
Для полноты картины окончание этой статьи.
"Практические данные.
Еще одно исследование на этот очень важный для бодибилдеров предмет было проведено профессором Дитмаром Шмидтбляйхером (Dietmar Schmidtbleicher) (4,5). Его результаты остались бы незамеченными, так как были опубликованы в Германии, и почему-то в двух разных спортивных журналах с интервалом в год. Чтобы понять смысл этого исследования, необходимо прочитать обе публикации.
Участникам эксперимента было предложено выполнить пять сетов в трех повторениях в жимах лежа с максимальными весами. Одна группа выполняла только позитивную часть жима, другая же делала как позитивную, так и негативную, то есть выполняла полноценные повторения. Ученые замеряли максимальную изометрическую силу на протяжении трех недель. Фиксировались также еще некоторые параметры, но они едва ли представляют интерес для бодибилдеров. В группе, выполнявшей только позитивную часть повторений, уровень силы снизился после 48 часов. На третий день сила увеличилась на 21,5%, указывая, что восстановление было более, чем полным, и произошел рост. На седьмой день сила выросла на 24% по отношению к базовой цифре, а после 10 дней - на 27.
Падение уровня силы через 48 часов после тренинга было более значительным в группе, выполнявшей полные повторения, то есть и негативную, и позитивную части. Через три дня сила выросла на 20%, что было несколько меньше показателей первой группы. Через семь дней ее уровень был выше базовой цифры на 24%, через 10 - на 27,5%. До этого момента никаких особых различий в показателях силы первой и второй групп не наблюдалось, исключая незначительную задержку восстановления участников, выполнявших полные повторения. Все стало гораздо интереснее на третьей неделе. Тем временем как в первой группе тренировочный эффект совсем не наблюдался, во второй группе сила продолжала расти и достигла 29%. Было бы интересно узнать, что же произошло дальше, но эксперимент на этом прекратился.
Результаты этого исследования очень важны для бодибилдеров. Нетравматическая тренировка приносит более быстрые, но умеренные, результаты по сравнению с травматической. Но поскольку набранная сила и исчезает тоже быстрее, вам следует тренироваться чаще.
Травмы, получаемые мышцами при эксцентрических повторениях, вызывают больший рост, но для того чтобы получить тренировочный эффект от травматических тренировок, вы должны быть терпеливыми - он проявляется несколько дольше. Для получения большего эффекта следует сократить частоту тренировок. Другими словами, вы должны отрегулировать время восстановления в соответствии с суммой повреждений, нанесенных мышцам. Я говорю о динамичном регулировании, а не следовании жесткому графику тренировок.
Недостатки описанных выше исследований.
Любые исследования, даже если ученые стараются максимально приблизить условия к реальности, в действительности редко полностью копируют ее. Не исключение и рассмотренные нами эксперименты. Участники не были настоящими бодибилдерами, поэтому жимы лежа вызвали у них больше травм, чем у атлетов. С другой стороны, бодибилдеры редко выполняют только пять сетов при тренировке груди. А большая нагрузка только увеличит время, необходимое на восстановление. Более того, бодибилдеры тренируют другую мышечную группу на следующий день, чем значительно тормозят восстановление. Им нужно больше времени на рекуперацию и рост. Такие замечания схожи с выводами, полученными Раастадом (Raastad) (2).
Важно учитывать тот факт, что время восстановления индивидуально для каждой мышечной группы. В выше описанном исследовании Шмидтбляйхер определил, что ногам нужно, по крайней мере, 72 часа на полное восстановление, тем временем, как груди - всего 48 часов (6). Это если вы стремитесь к объемам мышц. Если же вас интересует улучшение мышечной реактивности, тогда время отдыха для ног можно сократить до 48 часов. Если ваша цель - скорость, тогда для восстановления хватит и 24 часов. Следует учитывать эти цифры при составлении тренировочных программ для атлетов различных видов спорта. По крайней мере, понятно, что у бодибилдеров все процессы происходят медленнее.
Восстановление не просто замедленное, оно гораздо медленнее, чем мы ранее предполагали. Восстановление имеет несколько форм, и для каждой мышечной группы оно разное. Еще существует двухфазность. Вам следует ближе познакомиться со всеми процессами, обеспечивающими общее восстановление, и использовать их адресно. Только тогда вы сможете спланировать активную восстановительную стратегию для ускоренного получения гипертрофического отклика. "
Отправлено: 04.06.13 14:32. Заголовок: а я недавно "отк..
а я недавно "открыл" для себя "новую" добавку - после тренировки делаю коктейль из банана, молока и детского питания (сухое), в котором и витамины и минералы и калорий достаточно, почему-то доверяю больше чем спортивным добавкам - всё-таки для детей сделано, но добавляю его по-немногу, чтобы не разнесло
Отправлено: 22.09.14 07:24. Заголовок: Холод как восстанови..
Холод как восстановитель начал применять. Когда температура воздуха падает хотя бы до +5 и ниже в ванной облился, накинул быстро шорты и бегом высыхать на улицу. Мне нравится эта процедура сразу после пробуждения, хотя видел Фуглев делал это после тренировки, он снегом растирался. Еще гири на снегу поднимал обнаженный, но надо попробовать, как бы от этого травму не заполучить.
Софья изумленно подняла брови. Он с кривой усмешкой наклонился к ней: - Царя Петра из Преображенского согнали, ушел, бес, в одной сорочке неведомо куда... Софья подобрала губы, проговорила постно: - Вольно ж ему, взбесяся, бегать...click here
Отправлено: 22.09.14 14:36. Заголовок: Вообще холоду мне бо..
Вообще холоду мне больше доверия чем теплу, но так как он дополнительно палит клеточные энергоресурсы, то при капитальной нагрузке или усталости наверное лучше горячие процедуры, а также и для расслабления, растяжки видимо то же. Но мой организм стал сопротивляться теплу, например только из-за горячей ванны - получил последний раз обострение тромбофлебита на варикозной ноге. Из-за этого я уже долго не ходил в баню потом нашел вариант охлаждаюсь например в снегу и в парилку, но после сразу больную ногу опять снегом-тогда нормуль Ванну тоже нашел вариант-лежу с поднятой вверх и упертой в стену больной ногой.
Отправлено: 24.07.15 02:34. Заголовок: Чегото у меня сустав..
Чегото у меня суставы плечевые захрустели, левый вообще разболелся, после тренировки. Делал рывки по десять раз, меняя руку и поскольку кисть не уставала, старался делать по резче, угу. Сделал на каждую по 180 с 16кг. а после 24 схватил и тоже давай подбрасывать. Зато ночью чуть поспал, левое плечё разболелось и ещё неделю активно болело, а в обоих хрустело и перекатывалось и заскакивало чтото. Гирь не брал почти месяц, неделю назад начал делать жимы пустого грифа 20кг. и вот вчера сделал по 10 рывков 16, вроде ничего но пока очень осторожно. Делаю много всяких упражнений с резиной, зарядка обязательно, гантели по 5 кг пошли в полный ход, густо затворяю желатин с сиропом шиповника и жду возврата былой удали ))
Отправлено: 24.07.15 06:35. Заголовок: Видишь проблемы в су..
Видишь проблемы в суставах могут накапливаться и медленно, до поры не давая боли и обострения а потом вот так. Всегда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Опять же за 24 ку ты очень неожиданно схватился, а лучше своему организму давать время чтоб он успевал произвести внутренние перестройки. С другой стороны советы давать легко а определить эту невидимую норму для своего организма очень не просто любому из нас. Скорейшего тебе выздоровления и большей осторожности в дальнейшем. У меня знакомая, бывшая балерина, но последние годы много лет вела шейпинг, аэробику у домохозяек и вот она как то рассказывала что все кто приходил с большим энтузиазмом быстро бросали тренировки, но многие из тех кто начинал не спеша остались во всяком случае на лето бросают но по осени опять собираются. А супер энергичные, которые пробовали ходить каждый день с двумя группами эти иногда бросали уже через месяц тренировки вообще-парадокс и тем не менее.
Отправлено: 24.07.15 11:18. Заголовок: Сергей пишет: А суп..
Сергей пишет:
цитата:
А супер энергичные, которые пробовали ходить каждый день с двумя группами эти иногда бросали уже через месяц тренировки вообще-парадокс и тем не менее.
М..ленивые су.. Мой камень в огород занимающихся фитнесом и пр. Если откинуть элиту в спорте, в любом, и посмотреть на оставшихся, то одни разговоры о восстановлении, о перетренированности после тренек. Всегда возникает вопрос, а как же работают миллионы обычных работяг, они тоже выкладываются физически на работе(и не пару часов), и выполняют её каждый день, и в любую погоду.
Отправлено: 24.07.15 16:40. Заголовок: По чесноку приведу п..
По чесноку приведу пример своей приятельницы - судья, муж у нее тоже судья. Сейчас правда они уже не в Саратове, а где то в подмосковье но приезжают часто. Муж вообще бывший боксер, а Елена была далека от спорта. Начали они ходить в тренажерный зал на пару. Володя 3 раза в неделю а Лене мало давай договорилась как то что ей утром до работы открывали зал и каждый день начала ходить. Не больше чем через полтора месяца у нее сдвинулся где-то камень, начал дробиться и закрыл проход и попала она в больницу. Все после этого она диеты свои бросила спортом заниматься не хочет даже под расстрелом, ест все подряд опять набрала вес но пока неплохо себя чувствует, только давление начинает душить. А если бы начала осторожно, то мне кажется могла бы адаптироваться к нагрузке и ходила бы себе стресс снимала. Ведь для тех кто на физической работе им спорт меньше нужен, разве что шахматы. А вот для офисных работников и прочих как хлеб необходим- я так думаю. Вовка правда тоже бросил предпочитает рюмочку коньяку для расслабления вместо тренажеров. Кстати женщина из деревни сама и до того как поступила в юридический на стройке пришлось подработать, потом тут адвокатом долго была и фирма уже своя была, ну а сейчас только родня здесь осталась, да дом, они с моей женой из одной деревни. Наверное уже не вернется.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 10
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
. 
Ванну тоже нашел вариант-лежу с поднятой вверх и упертой в стену больной ногой. 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума