Для разнообразия решил попользовать толчок длинным циклом. Если повезет, еще успею отметиться в виртуальной зарубе на Комсе, а может и еще где. Цель номер один- 50 раз с 24 кг. Это будет 3 разряд. Исходные данные - вес тушки 89 кг, рост 191 см. Поехали!
06.08.2012 Разминка Упражнения для плеч Комплекс 2 подхода ГП 10' 16 кг (как пушинка)
Вот 3 части тренировки которые я рекомендую новичкам(примерно по 30мин.) 1. Разминка, включает в себя наработку правильной техники. 2. Основная часть(ниже) 3. Спец.ФП и ОФП. Кстати, на счет бега: 1 раз в неделю 3-5км, если есть желание можно чаще, но мое мнение- результат растет не от бега, а от того как ты выкладываешься в Основной части. 1.1 Толчок гири попеременно каждой рукой 10-20мин (смена рук каждые 60сек.) 1.2 Толчок одной рукой (по 5мин на каждую руку) 2.1 Толчок двух гирь 10 подх. по 1мин.(отдых 1мин) 2.2 Толчок двух гирь 6 подх. по 2мин.(отдых 2мин) 2.3 Толчок двух гирь 4 подх. по 3мин.(отдых 3мин) и т.д. 3Х4мин., 2Х5мин. 2.4 Толчок 6,7и8мин.(конечно в разные дни) 3.1 Толчок(24+24)-1мин,Т(20+20)-2мин,Т(16+16)-3мин.(без отдыха) 3.2 То же самое - по 2мин, по 3мин (без отдыха)
О да! М-серия во всей её красе. Из некоторого опыта практикования сей серии сделал вывод (не без помощи коллег), что между "флагманскими" (приведенными выше) тренями было бы небесполезным вставлять доп. трени - "подсобку" на отстающие элементы, например.
Сурово, мать его! Полагаю, для ножа и катаноида (особенно) оченно пользительная штука. А "вертушка" точно "якутская"? Может "Японская"? ПС Дык и что? "15 минут" вот прямо так? Этож рехнуться можно. ПС2 Я вот тоже тут надысь сидел-сидел и осенился мыслью по поводу ВСЕОБЪЕМЛЮЩЕЙ разминки, но чтоб попроще. Дык лег на спину или грудь поочередно (произвольно) + встал + лег (зеркально) + встал (иначе) и т.д. И через 2 минуты "загрустил", ибо устало всё . СУПЕР!!! "Якутской вспышкой сзади отовсюду" назову.
Пока не так. Крутанулся в мост....ба-бах...упал...кое как встал...незачет! Отдохнул, и в другую сторону. Легкость выполнения обманчива. Не знаю пока чего там больше, координации или силы стабилизаторов, но по ощущениям напоминает критикуемый некоторыми "Турецкий подъем", но с акцентом на спину.
Легкость? Я никакой "легкости" не заметил. Отжимался на двух ножах - знаю каково оно. А тут еще и "проворачиваться"... Беда. Попробую как-нибудь... на матах, для начала.
17/08/2012 Упражнения для плеч Практика "Якутской вертушки" 15 минут ГП 10' 20 кг
ТДЦ24 (1)/33+36 /10' смена через 5 минут Забросы 24 (2)/4/6' в начале каждой минуты в максимальной темпе полутолчки 24(2)/7/4' в стиле забросов Растяжка (Кобр,Плуг, Самсон)
Вторая ступенька м-серии. Вроде в толчке наталкивал близкие цифры, однако не могу сказать что было прямо совсем легко.
22.08.2012 Разминка Упражнения для плеч Суперсет. 5*1' по 10 повторов в начале каждой минуты Приседания Наклоны с гирей на горбу шее 16 кг ГП 10' 20 кг сегодня сделал в режиме 30/30с (30 работа/30 отдых) что по ощущениям не сильно повлияло на результат разминки, т.е. я размялся.
ТДЦ 24(1)//1*3'+о1' правой 13,14,13 о4' левой 15,14,14. Понятно что фиксация была весьма условная, просто было интересно посмотреть, что надо делать когда рука участвовать в подъеме уже не может. Получилось.
приседания 15"/45" *6 по 13 повторов (около максимальный темп) приседания стато-динамика 30"*3+о30" Якутская вертушка 15минут (А куда без нее? ) растяжка (кобра,плуг, самсон)
24.08.2012 Разминка Упражнения для плеч Трисет. по 10 повторов каждого движения в течении 10 минут без отдыха между упражнениями Приседания Наклоны с мешком на спине (шее?) 24 кг Пресс на Abmat ноги бабочкой ГП 10' 20 кг в режиме 30/30с (30 работа/30 отдых)
ТДЦ 24(1)//1*3'+о1' правой 14,14,15 о3' левой 14,15,15.
приседания 15"/45" *5 по 8 повторов с мешком 24 кг на груди, типа приседания зерхера
Якутская вертушка 15минут (А куда без нее? ) растяжка (кобра,плуг, самсон)
27.08.2012 разминка Плечи суперсет в течении 5 минут приседания+наклоны с мешком на плечах 24 кг по 5 раз без перерыва. получилось 12-13 подходов ГП 10' 20 кг 30"/30"
ТДЦ 24(2)/5/ ТДЦ 24(2)/33/5'
В рамках виртуалки на комсе забабахал подходик. Хотя по ощущениям рановато на длинные подходы. Подготовка была на уровне, в воскресенье съел какую то хрень... ну дальше вы понимаете. Ночь была прекрасна.
суперсет приседание+отжимание от пола 10 подходов по 5 раз якутская вертушка по 3 раза в каждую сторону предплечье с эспандером CoC sport растяжка
Отправлено: 28.08.12 20:43. Заголовок: 28.08.2012 плечи по ..
28.08.2012 плечи по два подхода
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет наклоны с мешком на плечах 24 кг приседание + толчок медбола 9 кг на высоту 3 м от пола о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет 2х16кг забросы на грудь толчок (швунг местами) вначале 5 забросов, потом 5 толчков, отдых до конца минуты, гири на полу. о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет приседание + толчок медбола 9 кг на высоту 3 м от пола наклоны с мешком 24 кг на плечазх о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 5 раз каждого движения суперсет 2х16кг забросы на грудь толчок вначале 5 забросов, потом 5 толчков, отдых до конца минуты, гири на полу. о10'
в течении 10' в начале каждой минуты по 8 раз махи гирей 24 кг до положения над головой. 8 раз многовато на данном этапе.
растяжка 10'
p.s. судя по ощущениям на следующий день, немного перестарался. основная идея этих тренировок - "не навреди (или не повреди?)". Вообщем, ощущений не должно быть никаких. У меня очередной этап "селуянщины" , в соответствии с которой задача этих тренировок просто нагрузить мышцы, для развития митохондрий в...... ГМВ или ОМВ??? Вообщем где то там. Попутно тренируется ССС.
приседание + наклоны с гирей 24 кг в вытянутых руках (внизу) по 8 повторов 5 суперсерий о10' повтор о10' 7 суперсерий без отдыха жим гири 12 кг 5/5 пресс abmat 5 раз
Отправлено: 06.09.12 19:39. Заголовок: 05.09.2012 вес тушки..
05.09.2012 вес тушки 90 кг
плечи 1 подход ГП 5' 20 кг (по 30") становая тяга 24(2)/10/
махи выше пояса 24(2)/8/15"+о1'*10 о5-7' толчок (швунг) 24(2)/5/15"+о1'*10
предплечье махи 24 кг в перчатке с акцентом на рывок гири до уровня груди и последующий сброс, с рывком веса на кисть в нижнем положении. 24(1)//30"+о30"*3 на каждую руку. Такая вот стато-динамика. растяжка
Сообщение: 2323
Настроение: После срыва
Зарегистрирован: 08.11.11
Откуда: СССР, Калинин
Репутация:
0
Отправлено: 06.09.12 21:38. Заголовок: Oleg_n75 пишет: с ..
Oleg_n75 пишет:
цитата:
с рывком веса на кисть в нижнем положении.
Уверен, что это хороший способ подгрузить кисть дополнительно? Перчатки понятно, но "удар/рывок внизу" искоренять надо, а не "нарабатывать". Нет риска "привыкнуть"? Из своего скромного опыта в рывке, пришел к выводу, что лучшего всего кисть тренить: 1. Собственно рывком. Т.е. длинные подходы (в перчатках, а перед соревами БЕЗ). 2. Попеременное удержание 24+32+24 - 2 тени в неделю, с попытками "побить временной рекорд" на КАЖДОЙ трене. 3. Гипотетически (сам не углублялся, но народ хвалит), висы на турнике "на время". Метод хорош "отливанием" кровушки от кисти, что собсна на рывке медленным темпом (или в концовке) и является основной причиной "отпустил полетать".
Искал способ получить целевую нагрузку с учетом специфики. Предложенные способы обязательно включу. Рывок правда пока некуда всунуть, но были мысли для общей выносливости в третей декаде вперекладку порвать. Хотел вначале круговые тренировки, а потом решил, что нефиг мудрить, все придумано до нас.
10 подходов по 8/8 становая тяга 24 кг приседание о10' приседание 15"/о1' в максимальном темпе 15*15 о5' KJ (Kenneth Jay protocol) р16/17/36"+о36"*10 меняя руки каждый подход
Отправлено: 08.09.12 09:09. Заголовок: р16-рывок 16 кг /17/..
р16-рывок 16 кг /17/ количество повторов 36" - время подхода +о36"-Время отдыха *10 количество повторов на каждую руку по 5 походов позже скину ссылку на оригинал :-)
10 подходов по 8/8 (за 5 минут) становая тяга 24 кг приседание
ТДЦ 24(2)//1'*9 (после каждого 3 подхода отдых 3 минуты) 9,9,9,9,9,8,6,6,6 взял высокий темп, на 6 подходе сдох, сломалась техника, добил в комфортном темпе. о10' ТДЦ 26(2)/1/20" *10 каждое повторение с пола растяжка
10 подходов по 8/8 (за 4'40") становая тяга 24 кг приседание надо раскидать упражнения. спина на приседаниях не отдыхает ни разу, или делать без пауз в стиле кроссфит комплексов "Веселые минутки". Это когда в начале каждой минуты делаешь определенное количество повторов.
максимум приседаний за 15 сек/отдых 1 минута. добавил во время отдыха 5 отжиманий от пола, руки вдоль туловища, в среднем темпе. Итого: приседание /15/15" + о1 с отжиманием 5 раз *10 подходов
плечи 1 подход
Легко и непринужденно. Во вторник чувствовал себя как танком перееханный, но вроде ничего, разгулялся.
"Веселые минутки" 18' в стиле 15"/1' чередуя упражнения махи 24(2)/8/15" т24(2)/5/15" (больше швунг) Планировал 20 минут, однако начал терять скорость, решил не насиловать организм. Выяснил что 2 по 10' с отдыхом между подходами полегче переносятся, чем приведенная схема. о10' т20(2)/30/3'57" (аналог комплекса из кроссфита "Грейс (Grace)") Можно и нужно было быстрее, однако не сработал. Надо бы из 3 минут выйти. растяжка
16.09.2012 Продолжается мой вялотекущий ремонт. Закупился всякими разными приблудами для отделочных работ и превратил их подъем в тренировку. Итого 12 мешков всякого разного весом от 25 до 40 кг, 4-й этаж, 60 ступенек, т.е. по 30 на ногу. Поднимался с ускорением, получилось по 360 подъемов на ногу. Ну чем не тренировка?
Вечером того же дня. Плечи 1 подход.
Веселые минутки 10' жим мешка 24 кг по 5 раз (можно увеличить до 6)
Статодинамика подъем мешка 12 кг перед грудью на полусогнутых руках. 30"+о30"*3 всего 3 таких подхода. Для начала хватит.
ТДЦ 24 (2) / /1'+о1'*6 после 3 подхода отдых 3 повторы 9,9,9,9,8,5 чего то тяжеловато пошло тдц 20 /30/2'55" на минуту лучше чем неделю назад. Все возможно! p. s. 22-23 по заданию родины убыл в отпуск. Место проведения г. Ессентуки. Закинул гири, собаку, и других членов семьи в машину и быстренько убыл. Тренировался сегодня уже на месте проведения отпуска. Погоды прекрасные, так что красовался на улице. Завтра попробую побегать.
ТДЦ 20/24/3' темпом 8пвм о10' тдц 20/27/3' шел произвольно на максимум, по минутам 10,9,8 о10' тдц 20/26/3' отрабатывал тактику, делал 5 повторов, затем отдых на 5 вдохов-выдохов, в результате сделал 15 раз за 2 минуты, после чего ускорился и сделал 11 раз за минуту. Вообщем тактика гамно.
Растяжка.
p. s. Тренировку затеял после возвращения с Домбая, пока тренировался был полон сил, через час еле ползал.
p. s. 2 до соревнований осталось 3 недели, так что подсобку исключаю полностью, оставляю только соревновательное движение.
ТДЦ 24 (2) / /2'+о3'*5 Повторы 15,16,14,12,12 Первые 3 подхода типа в максимальном темпе, с соблюдением техники. Оставшиеся 2 в комфортном темпе. Похоже на 6 раз в минуту и надо планировать соревнования.
08.10.2012 плечи ТДЦ 24 (2) /16/3'+о10 ТДЦ 24 (2) /18/3' получилось нечто невразумительное. Хотел постоять 5-6 минут, руки просто опустились. Опять же вопрос тактики. Первая минута в произвольном темпе в первом подходе дала 4 повтора, на видео, которое выложить не могу пока, видно, что фактически гири висят на плечах. После 2 минут они умерли. Второй подход пошел бодрее, плечи просели, получил подобие стойки, решил просто не мучать себя. Делал опять сериями по 5 повторов. Видимо это ближе мне. Ставить маленькие цели и добиться их.
11.09.2012 Плечи 1 подход ГП 5 ' 20 КГ ТДЦ 20 /12/2' ТДЦ 24 /22/4' Веселые минутки 5' в стиле 15" /45" по 5 повторов берли (burpee pushup) Растяжка
Толкал с отдыхом на груди после толчка. Получился темп 6 раз в минуту. Может так и буду делать. Завтра выезд в Москву. Погода в Ессентуках начала портиться, сегодня уже 15-16, так что пора.
15/10/2012 Плечи 1 подход ГП 5 ' 20 КГ ТДЦ 16 //3' ТДЦ 24 /24/5' постоял неторопясь
Нормально. Есть немного слабых выталкиваний, полушвунгов, опусканий "силой", но изредка и, на удивление, в разных местах. Как будто, ты "думаешь" как правильно толкать, но стоит чуть отвлечься, можешь упустить контроль и накосячить. Но это лишь подтверждение, что ГС - высокоинтеллектуальный вид спорта, уступающий только перетягиванию каната и шахматам. Oleg_n75 пишет:
цитата:
5 минут "Jamping Jack"
Что это? Кадры издевательств американских военнослужащих над иракскими заключенными в Гуантанамо?
Ну вот, блин. Я пошутить хотел, а нарвался на расширение кругозора. Да знаю-знаю. Сие упражнение, было время, и у нас культивировалось под названием "джампики" (и это в начале 90-х , но после приезда еговных капралов в нашу дивизию "по обмену опытом"). И еще оно (упражнение) - часть т.н. "полевой тренировки" пиндосовских воинов... если я за 20 лет ничего не забыл... Да нееее - не забыл. Как раз только это из того "обмена опытом" и помню.
Малость смалодушничал, вследствие чего в соревнованиях вчерашних не участвовал. В качестве реабилитации прошелся сегодня. Основная задача была контроль техники и время под гирями. После окончания седьмой минуты перепугался что все 10 простою и поэтому поставил. Все как сказал Антоний.
Антоний пишет:
цитата:
Не вееерю! И ,что все 10 минут отстоишь, извини, тоже. Будь реалистом, Олег.
По количеству повторов особой радости нет, за два месяца почитай ничего и не прибавил.
Нормально-нормально. А вот недотерпел до минут зря. ПММ, кто 7 минут отстоял, для того 10 минут - вопрос "потерпеть". Молодцом! Выталкивание еще иногда смазано, но ближе финишу, видимо когда руки кончились, техника работы ногами выравнивается. Oleg_n75 пишет:
цитата:
Занимался херней потому что.
Кто его знает и как посмотреть, что там "херня", а что действительно важно. Мобуть как раз "разы" с "минутами" - это и есть настоящая ХЕРНЯ.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 6
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
Отдохнул, и в другую сторону. Легкость выполнения обманчива. Не знаю пока чего там больше, координации или силы стабилизаторов, но по ощущениям напоминает критикуемый некоторыми "Турецкий подъем", но с акцентом на спину. 
или ОМВ??? Вообщем где то там. Попутно тренируется ССС.
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума