Привет. Копаясь по просторам рунетовских форумов, посвященных гиревому спорту, случайно наткнулся на ваш форум, который является единственным, на котором форумчане ведут свои дневники тренировок. Занимаюсь фитнесом с гирями 18 недель. По началу цели как таковой не было, кроме как чуть схуднуть и быть в тонусе. Постепенно начал входить во вкус и влюбляться в процесс. Занимаюсь дома, имеются гири 16,20,24 и 28 кг в одном экземпляре, и две 32-шки.
На данный момент моими рекордами являются: Толчок гирь 16кг и 20кг одновременно на 28 раз, и рывок 16 кг на 30 раз. Можете не смеяться, сам с себя смеюсь, особенно почитав о рывках 16-ки на 200 раз по минимуму и о толчках на минимум 100 раз...
Мне почти 42 года. Давно веду подробный дневник на одном из силовых русскоязычных форумов, но там нет ни одного гиревика-единомышленника.
Собираюсь начать дневник здесь. Надеюсь не прогоните...
Сообщение: 2778
Настроение: После срыва
Зарегистрирован: 08.11.11
Откуда: СССР, Калинин
Репутация:
1
Отправлено: 10.03.13 12:11. Заголовок: Добро пожаловать! Н..
Добро пожаловать! Наш форум становится МЕЖДУНАРОДНЫМ, в абсолютном смысле! Прошу простить коллег украинцев и беларусов, но пока в голове не укладывается, что Украина и Беларусь - это отдельные государства. soperedi пишет:
цитата:
Толчок гирь 16кг и 20кг одновременно на 28 раз, и рывок 16 кг на 30 раз. Можете не смеяться, сам с себя смеюсь,
Ничего смешного. Наше дело - "любительщина". А в "любительщине" главное, на мой взгляд, "себя преодолеть".
С насмешкой над моей гордынею бесплодной Мне некто предсказал, державший меч в руке: Ничтожество с душой пустою и холодной, Ты будешь прошлое оплакивать в тоске.
В тебе прокиснет кровь твоих отцов и дедов, Стать сильным, как они, тебе не суждено; На жизнь, ее скорбей и счастья не изведав, Ты будешь, как больной, смотреть через окно.
И кожа ссохнется, и мышцы ослабеют, И скука въестся в плоть, желания губя, И в черепе твоем мечты окостенеют, И ужас из зеркал посмотрит на тебя.
Себя преодолеть! Когда б ты мог! Но, ленью Расслаблен, стариком ты станешь с юных лет; Чужое и свое, двойное утомленье Нальет свинцом твой мозг и размягчит скелет.
Заплещет вещее и блещущее знамя, - О, если бы оно и над тобой взвилось! - Увы! Ты истощишь свой дух над письменами, Их смысл утерянный толкуя вкривь и вкось.
Ты будешь одинок! - в оцепененье дремы Прикован будет твой потусторонний взгляд К минувшей юности, - и радостные громы Далёко в стороне победно прогремят!
Отправлено: 10.03.13 16:36. Заголовок: После 18-ти недель о..
После 18-ти недель относительно однообразных тренировок толчка и рывка, решил немножко разнообразить систему выполнения этих упражнений в основном теле тренировок. Целью сейчас является в толчке с гирями 16 и 20 кг 100 повторов и в рывке гирей 16 кг 200 повторов. На время написания поста рекорд в толчке 28 повторов и в рывке 30 повторов. Также побудило к изменениям в системе приобретение интервального таймера GymBoss, который позволит мне четко придерживаться интервалов работы и отдыха. Покамест, на основе системы Мандригеля и доступной литературы по гиревому спорту, а также на примерно оцениваемых мною потенциальных возможностей, остановился на следующих вариантах толчка, каждый их которых будет включаться в тренировку на случайной основе с помощью вбрасывания игральной кости. Рывок пока остается как и был и по годичному тренировочному плану, потому что кроме советов работать по максимуму в одном повторении на каждой тренировке, я пока еще ничего толкового не нарыл. Поэтому вся привязка и нумерация месяцев и тренировок пока остается как и было, с соответствующими количествами подходов в рывке.
Варианты толчка:
1. Толчок гири попеременно каждой рукой 10-22 мин (смена рук каждые 60сек.) - Первый раз бросаем кубик: если чет - то гиря 16 кг, если нечет - то гиря 20 кг - Второй раз бросаем кубик: варианты от одного до шести означают выбор работы по времени 10, 12, 14, 16, 18, 20 и 22 мин соответственно
2. Толчок одной рукой (по 5мин на каждую руку) - Бросаем кубик: если чет - то гиря 16 кг, если нечет - то гиря 20 кг
3. Толчок двух гирь 10 подх. по 1мин. (отдых 1мин)
4. Толчок двух гирь 6 подх. по 2мин. (отдых 2мин)
5. Толчок двух гирь 4 подх. по 3мин. (отдых 3мин)
6. Толчок двух гирь 2 подх. по 5мин. (отдых 5мин)
7. Толчок, в мин - Бросаем кубик: если 1 или 2: 6 мин беспрерывной работы; 3 или 4: 7 мин беспрерывной работы; 5 или 6: 8 мин беспрерывной работы.
8. Бросаем кубик. Если от 1 до 3, то - Толчок(20+24)-1мин,Т(16+24)-2мин,Т(16+20)-3мин.(без отдыха) Если от 4 до 6, то - Толчок(20+24)-2мин,Т(16+24)-3мин,Т(16+20)-4мин.(без отдыха)
9. Толчок (на технику): (16+20кг)/(10-12раз) х 6 подходов - Бросаем кубик. Если от 1 до 3, то интервал отдыха 2 мин; 4-6 - 2.5 минуты
10. Толчок: (16+24кг)/10раз х 2 подход; (16+20кг)/(16-20раз) х 6 подходов (отдых 2 мин)
14. Толчок: (16+20кг)/(10-20раз) х 4-6 подходов (отдых 15-30 с). - Бросаем кубик. Если от 1 до 3, то интервал отдыха 15 с и 4 подхода; 4-6 - 30 с и 6 подходов
Система выборов вариантов такова. Первая тренировка: цифра кубика равна номеру варианта. Например, если завтра я кинул кость и цифра 1. То выполняю вариант 1. На следующей тренировке стартую уже с первого варианта (который выпал на предыдущей). Если опять выпала единица - то буду делать 2-й вариант, если 6-ка - то 7-й. И т.д. и т.п. по кругу.
Ах да, чуть не забыл: это рекорды, рекорды и еще раз рекорды! В каждом варианте у меня будет разнообразные возможности установления рекордов, и почти на каждой тренировке что-нибудь да и будет улучшаться. Мой список рекордов только в толчке будет практически бесконечным, особенно в первых восьми вариантах. :victory:
Отправлено: 10.03.13 17:17. Заголовок: Brygadyr пишет: Не ..
Brygadyr пишет:
цитата:
Не совсем понял. Одной рукой? Если нет и выполняться будет Т16+24/100, но некая асимметрия получается.
Как я писал, у меня нету пары одинаковых гирь, а только по одному представителю в весах 16,20,24 и 28 кг. 32-шек у меня пара, но до них еще очень далеко. Поэтому пока я одновременно толкаю две гири разных весов: 16 кг и 20 кг. Когда подросту - перейду на 16+24, потом на 20+24, 16+28, 20+28, 24+28, и т.д. и т.п пока не доросту до 2-х двухпудовок. Приобрести еще одну гирю (разборную до 32 кг) является теоретическим вариантом, если я увижу что есть серьезные проблемы с разновесами. Пока не вижу необходимости.
Чтобы не было диспропорций, все толчки всегда выполнялись по четным подходам. Т.е. мой рекорд в толчке 29 повторений был установлен в двух последовательных подходах с отдыхом между ними за 7 минут. Сначала толкнул 29 раз с 20-кой в левой руке, а 16-кой в правой; отдохнул пару минут, и толкнул 29 раз с 20-кой в правой руке, а 16-кой в левой.
Давление 140/92, пульс 67, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н41 -- 41-я неделя домашних тренировок Мм1 -- Маленький месяц №1 НмТм -- Маленькая неделя, Маленькая тренировка
Разминка: - Протяжка Нины двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок Нины и Зины 2*30= 60 повторений (Рекордное количество повторений: 124) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 8.0 мин Работа: =(16+20)*(60*0.78+2*1.40) = 1785.6 (Рекордная работа: 3885.12 ) Интенсивность: =1785.6/8.0 = 223.20 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины 1*33 = 66 повторений (Рекордное количество повторений: 192) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*66*2.05 = 2164.8 (Рекордная работа: 6297.6) Интенсивность: =2164.8/3.5 = 618.51 (Рекордная интенсивность: 562.29)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 6.0 мин Работа: =16*25*2*0.57 = 456.0 (Рекордная работа: 959.40)
5. Жим Нины стоя одной рукой 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.0 мин Работа: =16*(12*2*0.66+2*1.47) = 300.48 (Рекордная работа: 1507.66 ) Интенсивность: =300.48/2.0 = 150.24 (Рекордная интенсивность: 154.94 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =(16+20)*(25*0.61+5*1.40) = 801.0 (Рекордная работа: 691.2 ) Интенсивность: =801.0/3.0 = 267.0 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 0.75 мин Работа: =20*6*2*0.44 = 105.6 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =105.6/0.75 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 120.68)
8. Жим Зины двумя руками телом вверх 17,12,6 = 35 Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =560.0/3.0 = 186.67 (Рекордная интенсивность: 322.56) Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 16 раз
9. Наклоны с Зиной на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 21,14 = 35 Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 3.5 мин Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =436.0/3.5 = 124.57 (Рекордная интенсивность: 158.54) Рекорд в добром утре с Зиной - 20 раз
10. Рывок Зины двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 21,14 = 35 Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 3.25 мин Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1435.0/3.25 = 441.54 (Рекордная интенсивность: 656.0) Рекорд в рывке Зины двумя руками - 20 раз
11. Протяжка Зины двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 21,14 = 35 Скрытый текст
Время выполнения: 3.25 мин Амплитуда: 215 см Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1505.0/3.25 = 463.08 (Рекордная интенсивность: 602.0) Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 20 повторений
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =172.0+1785.6+2164.8+456.0+560.0+300.48+801.0+105.6+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 10281.5 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:42:51 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 878 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:20:04 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:21:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:59:49 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 30 раз
- Рывок Нины: 33 раза
- Интенсивность рывка: 618.51
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 801.0
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге: 140.8
- Жим Зины двумя руками телом вверх: 17 раз
- Наклоны с Зиной на спине: 21 раз
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 21 раз
- Протяжка Зины двумя руками над головой: 21 раз
Итого 9 личных рекордов!
Тренировка прошла на редкость ровно, даже в толчках, несмотря на рекордное количество подъемов, можно сказать поднималось в кайф, а не на нервах. По прикидкам, темп подъема в толчках у меня составляет пока 10 в минуту. Решил, несмотря на вчерашний пост, остаться пока на действующей системе тренировок по толчку и рывку по нескольким причинам:
1. Я не собираюсь выступать на соревнованиях, поэтому мне не важна привязка к 10-ти минутному соревновательному интервалу, на котором строятся часть вариантов. Мне достаточно "тупо" увеличивать число подъемов, пока не доберусь до определенного их количества.
2. Моя действующая система обеспечивает волнообразность и периодизацию нагрузки, которую вариантная система не предоставляет.
3. На моей системе я пока не плохо прогрессирую, она мне нравится, и пока еще не надоела.
4. Вариантную систему надо будет еще доработать, увеличить число вариантов и добавить рывок: и тогда можно будет переходить, при условии что действующая система надоест и не будет приносить результатов.
За последние несколько дней ко мне подошло двое человек, не видевших меня несколько месяцев, и отметили что я похудел и стал намного лучше выглядеть. Когда одному из них я сказал, что скинул всего пару кило, он настаивал, что скинул я по меньшей мере 10 кило. При том, что вес относительно постоянен последние несколько месяцев, я делаю выводы что жир перекачивается в мышцы с не изменяемым весом тела. Да, и стал брать рабочие штаны место XXL XL.
Да, забыл упомянуть, что я дал гирям женские имена: Нина это 16-кг гиря, а Зина - 20 кг. (У всех свои странноости, если что)
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 30 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 33 повторений (нужно 35 повторений)
и какое практическое применение этой математики? Или ты в отпуске время так убиваешь? некоторое время тому назад заморачивался с пульсометром, программами анализа на компьютере и прочее и прочее. В конечном итоге все сошло на нет, ибо выглядит забавно, а толку нет. Все вышесказанное разумеется ПММ (по моему мнению).
Давление 138/87, пульс 69, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н41 -- 41-я неделя домашних тренировок Мм1 -- Маленький месяц №1 НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка
1. Толчок Нины и Зины 2*31 = 62 повторения (Рекордное количество повторений: 124) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 7.0 мин Работа: =(16+20)*(62*0.78+2*1.40) = 1841.76 (Рекордная работа: 3885.12 ) Интенсивность: =1841.76/7.0 = 263.11 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины 1*35 = 70 повторений (Рекордное количество повторений: 192) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =16*70*2.05 = 2296.0 (Рекордная работа: 6297.6) Интенсивность: =2296.0/4.0 = 574.0 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 7.75 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 6.5 мин Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =656.0/6.5 = 100.92 (Рекордная интенсивность: 99.56)
5. Жим Нины стоя одной рукой 3 х 6 = 18 (3 подхода на 18 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*(18*2*0.66+2*1.47) = 427.2 (Рекордная работа: 1507.66 ) Интенсивность: =427.2/2.75 = 155.35 (Рекордная интенсивность: 154.94 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =(16+20)*(6*0.61+1*1.40) = 182.16 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =182.16/0.5 = 364.32 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*12*2*0.44 = 211.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =211.2/1.75 = 120.68 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
8. Приседания держа Зину дном вверх И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 15,13,7 = 35 повторений Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =511.0/4.0 = 127.75 (Рекордная интенсивность: 242.67 ) Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - 14 раз
9. Силовое взятие Нины на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 23, 12 = 35 повторений Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1568.0/4.0 = 392.0 (Рекордная интенсивность: 392.0) Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 20, 15 = 35 повторений Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 3.0 мин Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =462.08/3.0 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 ) Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 29 раз
11. Работа на шею с Зиной Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 13, 11, 7, 4 = 35 повторений Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 5.5 мин Работа: =20*35*0.35 = 245.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =245.0/5.5 = 44.54 (Рекордная интенсивность: 98.0 ) Рекорд в работе на шею с Зиной - _ раз
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =1841.76+2296.0+547.2+656.0+427.2+182.16+211.2+511.0+1568.0+462.08+245.0 = 8947.6 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:46:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 909 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:22:34 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:23:56 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:52:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 31 раз - Рывок Нины: 35 раз - Интенсивность жима гири лежа на лавочке одной рукой: 100.92 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой: 155.35 - Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 364.32 - Приседания держа Зину дном вверх: 15 раз - Работа на шею с Зиной: 13 раз
Итого 7 личных рекордов!
На этой неделе закончился маленький месяц №1 и с ним первая серия из трех: Б1-С1-Б2-М1. Со следующей недели начинаю новую серию с большого месяца №3.
Согласно разрядных нормативов в гиревом спорте, для достижения 3-его юношеского разряда по гиревому спорту, необходимо набрать 70 очков с гирями в 16 кг. Это примерно означает 35 толчков и 35 рывков каждой рукой. Сегодня я выполнил этот норматив по рывкам. Следующая цель - 2-й юношеский разряд = 115 очков. Это означает 58 толчков и 57 рывков. Значит, устанавливаем новую ближайшую цель в рывке - 57 раз. Толчок покамест все еще нужно довести до 35 повторов...
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 31 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 139/88, пульс 63, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
Разминка: - Протяжка Нины двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок Нины и Зины 2*22,2*19,2*16,2*13 = 140 подъемов (Рекордное количество подъемов: 124) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 23.75 мин Работа: =(16+20)*(140*0.78+8*1.40) = 4334.40 (Рекордная работа: 3885.12 ) Интенсивность: =4334.40/23.75 = 182.50 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины 1*30,1*25,1*20,1*17,1*14 = 212 подъемов (Рекордное количество подъемов: 192) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 20.75 мин Работа: =16*212*2.05 = 6953.6 (Рекордная работа: 6297.6) Интенсивность: =6953.6/20.75 = 335.11 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =16*6*2*0.57 = 109.44 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =109.44/1.0 = 109.44 (Рекордная интенсивность: 84.18)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 1.5 мин Работа: =16*(6*2*0.60+1*1.0) = 131.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =131.2/1.5 = 87.47 (Рекордная интенсивность: 100.92)
5. Жим Нины стоя одной рукой 1 х 7 = 7 (1 подход на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*(7*2*0.66+1*1.47) = 171.36 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =171.36/1.25 = 137.09 (Рекордная интенсивность: 155.35)
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =(16+20)*(12*0.61+2*1.40) = 364.32 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =364.32/1.25 = 291.46 (Рекордная интенсивность: 364.32)
7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =20*18*2*0.44 = 316.8 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =316.8/2.5 = 126.72 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
8. Жим Зины двумя руками телом вверх 18,12,5 = 35 Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =560.0/3.0 = 186.67 (Рекордная интенсивность: 322.56) Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 17 раз
9. Наклоны с Зиной на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 21,14 = 35 Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 3.5 мин Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =436.0/3.5 = 124.57 (Рекордная интенсивность: 158.54) Рекорд в добром утре с Зиной - 21 раз
10. Рывок Зины двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 21,14 = 35 Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 2.75 мин Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1435.0/2.75 = 521.82 (Рекордная интенсивность: 656.0) Рекорд в рывке Зины двумя руками - 21 раз
11. Протяжка Зины двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 21,14 = 35 Скрытый текст
Время выполнения: 2.75 мин Амплитуда: 215 см Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1505.0/2.75 = 547.27 (Рекордная интенсивность: 602.0) Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 21 повторений
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =172.0+4334.40+6953.6+109.44+131.2+171.36+364.32+316.8+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 16489.12 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:57:11 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1064 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 Время нахождения в зоне 3: 00:34:02 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:26:14 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:47:35 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Количество подъемов в толчке: 140 - Работа в толчке: 4334.40 - Количество подъемов в рывке: 212 - Работа в рывке: 6953.6 - Интенсивность в тяге гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку: 109.44 - Жим Зины двумя руками телом вверх: 18 раз
Итого 6 личных рекордов!
Начался объемный большой месяц, где будет нарабатываться объем. Подходы в толчке и рывке прошли относительно ровно, без сверх усилий, вот только на седьмом подходе при толчке гирь заехал себе Ниной в правой руке по виску. Скорее всего техника толчков ни к черту... В конце тренировки устал.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 31 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 135/88, пульс 69, вес 98.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
Разминка: - Протяжка Нины двумя руками над головой: 1 х 5Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок Нины и Зины 2*32 = 64 подъема (Рекордное количество подъемов: 140) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.5 мин Работа: =(16+20)*(64*0.78+2*1.40) = 1897.92 (Рекордная работа: 4334.40) Интенсивность: =1897.92/10.5 = 180.75 (Рекордная интенсивность: 264.96)
Сегодня шел и сделал рекорд. Впервые старался держать стойку, накладывал дужку правой гири на левую, пытался контролировать локти, чтобы упирались, насколько это возможно в туловище, не форсировал темп, делая иногда до пяти дыхательных циклов в стойке. В результате в первом подходе получилось 32 подъема с запасом. Если бы хотел, то смог бы еще пару-тройку раз толкнуть свободно. И все это удовольствие заняло у меня где-то 3 минуты 40 секунд. Второй подход пытался строить по принципам первого, несмотря на искушение форсировать темп и побыстрее отделаться от этой работы. По ощущениям получалось хуже чем в первом подходе. Начиная с 12-го или 13-го подъема начал просто терпеть, и таки дотерпел до 32-х, хотя желание бросить на 17-18-м было необычайно сильное.
2. Рывок Нины 1*31,1*26 = 104 подъема (Рекордное количество подъемов: 212) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 10.0 мин Работа: =16*104*2.05 = 3411.2 (Рекордная работа: 6953.6) Интенсивность: =3411.2/10.0 = 341.12 (Рекордная интенсивность: 618.51)
На рывке сильно забились предплечья, и иду заказывать магнезию.
3. Лечь-встать с Ниной И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 1.5 мин Работа: =16*(1*2*1.8+1*2.15) = 92.0 (Рекордная работа: 156.95) Интенсивность: =92.0/1.5 = 61.33 (Рекордная интенсивность: 62.78)
Очень трудно было контролировать гирю, и боялся, что если упадет - то жопа плиточному полу квартиры.
5. Жим Нины стоя одной рукой дном вверх Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. Скрытый текст
1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.0 мин Работа: =16*(1*2*0.66+1*1.47) = 44.64 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =44.64/1.0 = 44.64 (Рекордная интенсивность: _)
В теории выглядело все на много легче, однако. На практике же удалось удержать баланс гири в левой руке и выжать ее один раз только с четвертой попытки. С правой рукой проблем не было.
6. Приседания на носках с Ниной над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.75 мин Работа: =16*(5*0.61+1*2.15) = 83.2 (Рекордная работа: _ ) Интенсивность: =83.2/0.75 = 110.93 (Рекордная интенсивность: _)
7. Становая тяга Зины на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*24*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =422.4/6.0 = 70.4 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
8. Приседания держа Марину дном вверх И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(5*0.61+1*1.40) = 106.8 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =106.8/0.5 = 213.6 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
9. Силовое взятие Зины на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*5*2*1.4 = 280.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =280.0/1.0 = 280.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
10. Подъем Зины, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 0.5 мин Работа: =20*(5*2*0.4+1*0.44) = 88.8 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =88.8/0.5 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
11. Работа на шею с Зиной Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*24*0.35 = 168.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =168.0/4.0 = 42.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =172.0+1897.92+3411.2+92.0+44.64+83.2+422.4+106.8+280.0+88.8+168.0 = 6766.96 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:34:44 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 805 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:17:54 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:21:12 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:53:38 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в толчке Нины и Зины: 32 раза.
Провел следующие изменения в рутине: 1. Убрал из этой тренировки тягу в наклоне и жим лежа, заменив их лечь-встать. 2. Вместо обычного жима стоя гири одной рукой - жим стоя гири дном вверх 3. Вместо фронтальных приседов с гирями на груди на полной ступне - присед на носках ног с гирей в двух руках над головой. 4. Не стал ждать, когда присяду с Зиной вверх дном 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову. 5. Не стал ждать, когда выполню силовое взятие на бицепс с Ниной 35 раз, а сразу перешел на Зину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Марину. 6. Не стал ждать, когда выполню подъем Нины одной ногой 35 раз, а сразу перешел на Зину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Марину. 6. Не стал ждать, когда выполню работу на шею с Зиной 35 раз, а замутил с ней двойную прогрессию. Начал с 3 х 8, дойду до 6 х 15 и перейду на Марину.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Сообщение: 2799
Настроение: После срыва
Зарегистрирован: 08.11.11
Откуда: СССР, Калинин
Репутация:
1
Отправлено: 20.03.13 12:53. Заголовок: С любовью! :sm36: Н..
С любовью! Начертано от души. Очевидно, что трени являются неотъемлемой частью распорядка недели. Пока, по-крайней мере. Однако, если не составит труда, попросил бы писАть "полные имена" Нины, Зины и Марины, т.е в "килограммах". Уж больно неудобно читать.
Давление 141/87, пульс 69, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*23,2*19 = 84 подъема (Рекордное количество подъемов: 140) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 15.0 мин Работа: =(16+20)*(84*0.78+4*1.40) = 2560.32 (Рекордная работа: 4334.40) Интенсивность: =2560.32/15.0 = 170.69 (Рекордная интенсивность: 264.96)
Тяжелая пахота, однако, 4 подхода в толчке, но не было такого чтобы на грани или на пределе.
2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*26,1*21,1*18 = 190 подъемов (Рекордное количество подъемов: 212) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 22.25 мин Работа: =16*190*2.05 = 6232.0 (Рекордная работа: 6953.6) Интенсивность: =6232.0/22.25 = 280.09 (Рекордная интенсивность: 618.51)
К рывку подошел с уже забитыми предплечьями после толчка. Магнезия не пришла пока, но помазал руки детской присыпкой. По ощущениям так легче чуть-чуть рвать, руки меньше пекут.
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 2.25 мин Работа: =16*12*2*0.57 = 218.88 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =218.88/2.25 = 97.28 (Рекордная интенсивность: 109.44)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*(12*2*0.60+2*1.0) = 262.4 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =262.4/2.5 = 104.96 (Рекордная интенсивность: 100.92)
5. Болгарский присед с гирей 16 кг 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 58 см Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*5*2*0.58 = 92.8 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =92.8/1.25 = 74.24 (Рекордная интенсивность: _)
6. Жим гири 16кг стоя одной рукой 2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*(14*2*0.66+2*1.47) = 342.72 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =342.72/2.75 = 124.63 (Рекордная интенсивность: 155.35)
7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =(16+20)*(18*0.61+3*1.40) = 546.48 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =546.48/4.0 = 136.62 (Рекордная интенсивность: 364.32)
8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 1 х 7 = 7 (1 подход на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*7*2*0.44 = 123.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =123.2/1.0 = 123.2 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
9. Жим гири 24 кг двумя руками телом вверх 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(5*0.68+1*1.40) = 115.2 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =115.2/0.5 = 230.4 (Рекордная интенсивность: 322.56)
10. Суперсет 10.1 Наклоны с гирей 24 кг на спине вперед 10.2 Наклоны с гирей 24 кг на спине в стороны Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. После выполнения заданного количества повторений в подходе, так же медленно, держа гирю на спине, наклоняться влево и вправо. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны вперед, 20 см - непосредственно наклоны в стороны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 1.25 мин Работа: =24*(5*0.5+5*2*0.2+1*2.15) = 159.6 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =159.6/1.25 = 127.68 (Рекордная интенсивность: _)
11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*5*2.05 = 246.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =246.0/0.5 = 492.0 (Рекордная интенсивность: 656.0)
12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений) Скрытый текст
Время выполнения: 0.5 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*5*2.15 = 258.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =258.0/0.5 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0)
Общая работа на тренировке: =172.0+2560.32+6232.0+218.88+262.4+92.8+342.72+546.48+123.2+115.2+159.6+246.0+258.0 = 11329.6 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:43:27 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 134 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 963 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 Время нахождения в зоне 3: 00:25:10 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:29:15 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:45:34 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в интенсивности жима гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой: 104.96.
Провел следующие изменения в рутине: 1. Добавил после тяге в наклоне и жиме лежа болгарские приседания. 2. Не стал ждать, когда выполню жим с Зиной двумя руками вверх дном 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову. 3. Не стал ждать, когда выполню наклоны вперед с Зиной 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову. 4. Добавил суперсетом к предыдущему упражнению также наклоны с Мариной в стороны, по той же схеме прогрессии. 5. Не стал ждать, когда выполню рывок Зины двумя руками 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову. 6. Не стал ждать, когда выполню протяжку с Зиной 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.
Закончил сегодня среднюю неделю большого месяца. С воскресенья начну большую неделю.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Сообщение: 2807
Настроение: После срыва
Зарегистрирован: 08.11.11
Откуда: СССР, Калинин
Репутация:
2
Отправлено: 22.03.13 17:13. Заголовок: soperedi пишет: К р..
soperedi пишет:
цитата:
К рывку подошел с уже забитыми предплечьями после толчка. Магнезия не пришла пока, но помазал руки детской присыпкой. По ощущениям так легче чуть-чуть рвать, руки меньше пекут.
Я бы посоветовал освоить просов, который сбсна и позволяет предплечьям на толчке не работать. Но оно Вам надо ли? Ить всякий технический фокус упрощает жизнь. Но тогда зачем ваще тренироваться, если искать "упрощения". Вы же выступать (пока) не планируете? По поводу магнезий, мелов и присыпок я бы порекомендовал бы бы отработать сброс/подхват-просов, но памятуя абзац №1, посоветовал бы... х/б перчатки - и жизнь (удержание) усложниться и кожу рвать не будете.
ПС Я с магнезией как раз травмы (сорванные мозоли) по-началу и начнутся. Я так и не приобщился. Всё как-то без неё родимой (магнезии) и обходился вполне себе успешно.
Отправлено: 22.03.13 18:05. Заголовок: Brygadyr пишет: Я б..
Brygadyr пишет:
цитата:
Я бы посоветовал освоить просов, который сбсна и позволяет предплечьям на толчке не работать. Но оно Вам надо ли? Ить всякий технический фокус упрощает жизнь. Но тогда зачем ваще тренироваться, если искать "упрощения". Вы же выступать (пока) не планируете?
Мне надо, надо. То что я не собираюсь выступать, это не значит, что я не хочу добиваться увеличения результатов для себя.
Brygadyr пишет:
цитата:
ПС Я с магнезией как раз травмы (сорванные мозоли) по-началу и начнутся. Я так и не приобщился. Всё как-то без неё родимой (магнезии) и обходился вполне себе успешно.
Наверное это именно тот совет, которого я и ждал. Как-то противится мой "я" применению всяких искусственных средств: будь то пояс, лямки, да таже магнезия (об пауэрлифтеровской экипе я уже и не говорю). Решено: нафик магнезию, мел и присыпки.
Отправлено: 23.03.13 11:03. Заголовок: Периодически подхожу..
Периодически подхожу к пудовке и тренирую просов. Пока получается только когда она стоит на полу. И, о чудо!, когда выполняю просов так как надо и поднимаю гирю в исходное положение - локоть сам становится на повздошную кость - без каких либо моих усилий. Раньше, как ни пытался, как ни извивался - не получалось. Был уверен, что это из-за отсутствия гибкости. А вон оно как... Сейчас нахожусь в волнующем возбуждении: мне "всего-то" надо научиться делать просов в динамике, "всего-то" перестать испытывать боль и дискомфорт при этом - и результат попрет
Давление 122/85, пульс 74, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*22,2*19,2*17,2*15 = 146 подъемов (Рекордное количество подъемов: 140) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 29.25 мин Работа: =(16+20)*(146*0.78+8*1.40) = 4502.88 (Рекордная работа: 4334.40) Интенсивность: =4502.88/29.25 = 153.94 (Рекордная интенсивность: 264.96)
Выполнял толчки на этот раз более осмысленно. Концентрировался на работе ног, более выраженно делал подседы, особенно на заключительных повторениях каждого подхода. Работал пока без просовов, постепенно прийду и к этому техническому элементу. Начал после каждого подхода висеть по несколько секунд на турнике. По ощущениям, предплечья забивались меньше, так как при фиксации раскрывал руку.
2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*26,1*22,1*20,1*18,1*16 = 264 подъема (Рекордное количество подъемов: 212) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 30.5 мин Работа: =16*264*2.05 = 8659.2 (Рекордная работа: 6953.6) Интенсивность: =8659.2/30.5 = 283.91 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Рывок тоже выполнял более сознательно, чем раньше. При усталости, все больше и больше концентрировался на подседах перед фиксацией. После 3-го подхода обнаружил, что одна из мозолей на правой руке на гране срыва. Обвинчю в этом детскую присыпку с предыдущей тренировки и, возможно, вис на турнике добавил немного. Как бы там ни было, до конца тренировки доработал и мозоль так и не сорвалась. Сейчас, когда пишу это сообщение, она висит на "соплях".
3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 1.75 мин Работа: =(16+20)*1*2*2.15 = 154.8 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =154.8/1.75 = 61.33 (Рекордная интенсивность: _)
Работаю всегда 20 кг первая гиря вверху, и доношу 16 кг. Когда дойду до 6 х 15, 16 кг будет вверху, и доношение начну с 20-очкой. Хотя меня терзают сомнения, что я смогу когда нибудь дойти до 6 х 15 в этом упражнении. Еще та жесть...
5. Жим гири 16кг стоя одной рукой дном вверх Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 2 х 1 = 2 (2 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*(2*2*0.66+2*1.47) = 89.28 (Рекордная работа: 44.64) Интенсивность: =89.28/1.25 = 71.42 (Рекордная интенсивность: 44.64)
Продолжаю воевать с балансом гири в левой руке...
6. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.75 мин Работа: =16*(10*0.61+1*2.15) = 132.0 (Рекордная работа: 83.2 ) Интенсивность: =132.0/1.75 = 75.43 (Рекордная интенсивность: 110.93)
8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*14*2*0.44 = 246.4 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =246.4/1.75 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
8. Приседания держа гирю 24кг дном вверх И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =24*(10*0.61+2*1.40) = 213.6 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =213.6/1.25 = 170.88 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
9. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*10*2*1.4 = 560.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =560.0/1.75 = 320.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
10. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 1.25 мин Работа: =20*(10*2*0.4+2*0.44) = 177.6 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =177.6/1.25 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
11. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 4 х 8 = 32 (4 подхода на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 5.75 мин Работа: =20*32*0.35 = 224.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =224.0/5.75 = 38.96 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
13. Тренировка просова в изометрии. Постоял по 1-й минуте с гирей в 16 кг в каждой руке по очереди, с идеальным, по моему мнению, просовом, с упором локтя в повздошную кость. Скрытый текст
Амплитуда: 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Работа: =16*1.47*2 = 47.04
Общая работа на тренировке: =172.0+4502.88+8659.2+154.8+89.28+132.0+246.4+213.6+560.0+177.6+224.0+47.04 = 15178.8 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:15:25 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1290 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 Время нахождения в зоне 3: 00:38:15 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:36:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:58:05 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Подъемов за тренировку в толчке: 146 - Работа в толчке: 4502.88 - Подъемов за тренировку в рывке: 264 - Работа в рывке: 8659.2 - Работа в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 89.28 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 71.42 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 132.0
Всего 7 личных рекордов!
Решил чередовать лечь-встать с доношением гирь
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 138/83, пульс 65, вес 99.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НбТб -- Большая неделя, Маленькая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*24,2*19 = 86 подъемов (Рекордное количество подъемов: 146) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 15.0 мин Работа: =(16+20)*(86*0.78+4*1.40) = 2616.48 (Рекордная работа: 4502.88) Интенсивность: =2616.48/15.0 = 174.43 (Рекордная интенсивность: 264.96)
Сегодня начал обращать внимание на дыхание. Один цикл вверху, два-три с постепенным увеличением количества циклов по мере уставания. Работалось действительно в кайф...
2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*27,1*23,1*21 = 202 подъема (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 21.5 мин Работа: =16*202*2.05 = 6625.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =6625.6/21.5 = 308.17 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Дыхание, дыхание и еще раз дыхание!
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 3.25 мин Работа: =16*18*2*0.57 = 328.32 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =328.32/3.25 = 101.02 (Рекордная интенсивность: 109.44)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой Скрытый текст
3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*(18*2*0.60+3*1.0) = 393.6 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =393.6/3.5 = 112.46 (Рекордная интенсивность: 104.96)
Накрнец-то стали проходить боли в левом плече при жимах лежа.
5. Болгарский присед с гирей 16 кг 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 58 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*10*2*0.58 = 185.6 (Рекордная работа: 92.8) Интенсивность: =185.6/2.5 = 74.24 (Рекордная интенсивность: 74.24)
6. Жим гири 16кг стоя одной рукой 3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 5.0 мин Работа: =16*(21*2*0.66+3*1.47) = 514.08 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =514.08/5.0 = 124.63 (Рекордная интенсивность: 155.35)
7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.5 мин Работа: =(16+20)*(24*0.61+4*1.40) = 728.64 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =728.64/4.5 = 161.92 (Рекордная интенсивность: 364.32)
8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 7 = 31 (3 подхода на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 3.75 мин Работа: =20*21*2*0.44 = 369.6 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =369.6/3.75 = 98.56 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
9. Жим гири 24 кг двумя руками телом вверх 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*(10*0.68+2*1.40) = 230.4 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =230.4/1.5 = 153.6 (Рекордная интенсивность: 322.56)
10. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 1.75 мин Работа: =24*(10*0.5+2*2.15) = 223.2 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =223.2/1.75 = 127.54 (Рекордная интенсивность: 158.54)
11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*10*2.05 = 492.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =492.0/1.5 = 328.0 (Рекордная интенсивность: 656.0)
12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Время выполнения: 1.25 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*10*2.15 = 516.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =516.0/1.25 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0)
13. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
14. Тренировка просова в изометрии.
Постоял по 1-й минуте 40 секунд с гирей в 16 кг в каждой руке по очереди, с идеальным, по моему мнению, просовом, с упором локтя в повздошную кость. Скрытый текст
Амплитуда: 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Работа: =16*1.47*2 = 47.04
Общая работа на тренировке: =172.0+2616.48+6625.6+328.32+393.6+185.6+514.08+728.64+369.6+230.4+223.2+492.0+516.0+47.04 = 13442.56 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:57:38 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 987 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18 Время нахождения в зоне 3: 00:23:19 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:30:20 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:54:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Интенсивность в жиме гири лежа одной рукой: 112.46 - Работа в болгарском приседе с гирями: 185.6
Всего 2 новых личных рекорда!
Ощущения после тренировки обалденные. Вчера целый день ждал и даже мечтал (!) о сегодняшней тренировке. Мозоль, который на предыдущей тренировке наполовину сорвал, заклеил пластырем, и нормально. После повторного прочтения книги Зайцева решил таки пользоваться магнезией. Сейчас перечитываю Воротынцева - применил его дыхательные циклв в толчке на практике - нормальная тема. Чувствую, скоро попрет результат вверх...
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений) Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*(18*2*0.60+3*1.0) = 393.6
У Вас ошибка вышла. Ваша работа = 441,6 (кГ/м, как я понимаю). Вы подъём гири в исходное положение посчитали только для 1 руки. Скрытый текст
Хотя, возможно, Вы недостаточно подробно выполнение упражнения описали. Типа, поднял до исходного одной рукой, а жимы делал двумя последовательно. Тогда действительно, работа = 393.6
Вы подъём гири в исходное положение посчитали только для 1 руки.
В данном упражнении у меня возникли проблеиы с подсчетом работы в подъеме гири в исходное положение, так как иногда я поднимаю с пола, ложусь на лавочку, выжимаю одной рукой, ложу гирю на живот, переставляю в другую руку, подымаю на вытянутую руку, выполняю заданное число повторений. Потом продолжаю в том же духе, не ставя гирю на пол, только меняя руки. А иногда я опускаю гирю на пол для отдыха между подходами. Чтобы не заморачиваться, я примерно прикинул что метр плюс-минус будет нормально, ведь главное тенденция...
В любом случае благодарен за то, что обратили мое внимание на ошибку. Если Вас не затруднит, предпочел бы общаться на ты, потому что привык уже к такому стилю общения, да и не заслужил я такого обращения, учитывая мои мизерные достижения в ГС.
Кстати говоря, провел расчеты работы нескольких тяжелых тренировок МС по пауэрлифтингу - от 6 до 8000 всего выходит...
Если Вас не затруднит, предпочел бы общаться на ты, потому что привык уже к такому стилю общения, да и не заслужил я такого обращения, учитывая мои мизерные достижения в ГС.
Пустое вы сердечным ты Она, обмолвясь, заменила И все счастливые мечты В душе влюблённой возбудила.— Пушкин, конечно
Думаю, давайте оставим всё как есть — Вы, Вам и тд
А по второму — тут Вы через край хватили. Большинство населения Земли о гирях даже не слыхало, тем не менее, среди них полно не только замечательных, но даже и великих людей.
Если летчик поднимает гири, чтобы справиться с перегрузками в полёте, а пограничник — чтобы скрутить нарушителя границы — Салют, Камарад! А кланяться полудурку, который только и знаменит, что много поднимает, мы не будем.
Отправлено: 27.03.13 15:43. Заголовок: Nik_Primopye Если т..
Nik_Primopye Если только я призабуду и обращусь к Вам на ты, заранее прошу меня простить, потому что, как я уже говорил, общаться на Вы в интернете это не мой стиль. Тем не менее, буду стараться не забывать....
Давление 141/83, пульс 61, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*22,2*20,2*18 = 120 подъемов (Рекордное количество подъемов: 146) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 26.0 мин Работа: =(16+20)*(120*0.78+4*1.40) = 3571.2 (Рекордная работа: 4502.88) Интенсивность: =3571.2/26.0 = 137.35 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*27,1*24,1*22,1*20 = 246 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 29.25 мин Работа: =16*246*2.05 = 8068.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =8068.8/29.25 = 275.86 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Радует, что меньше стали забиваться предплечья, но вообще было очень тяжело.
3. Лечь-встать с гирей 16кг И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 2 х 1 = 1 (2 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.75 мин Работа: =16*2*(2*1.8+2*2.15) = 252.8 (Рекордная работа: 156.95) Интенсивность: =252.8/3.75 = 67.41 (Рекордная интенсивность: 62.78)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 89.28) Интенсивность: =204.48/2.75 = 74.36 (Рекордная интенсивность: 71.42)
Сегодня не удалось сделать ни одного чистого повторения левой рукой, и только два правой. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 1.
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.0 мин Работа: =16*(15*0.61+3*2.15) = 249.6 (Рекордная работа: 132.0 ) Интенсивность: =249.6/3.0 = 83.2 (Рекордная интенсивность: 110.93)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 7 = 28 (4 подхода на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.75 мин Работа: =20*28*2*0.44 = 492.8 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =492.8/6.75 = 73.01 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.25 мин Работа: =24*(15*0.61+3*1.40) = 320.4 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =320.4/3.25 = 98.58 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*15*2*1.4 = 840.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =840.0/4.0 = 210.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 2.5 мин Работа: =20*(15*2*0.4+3*0.44) = 266.4 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =266.4/2.5 = 106.56 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 4 х 8, 1 х 7 = 39 Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 7.25 мин Работа: =20*39*0.35 = 273.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =273.0/7.25 = 37.65 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
Должен был сделать по плану 5 х 8, не получилось, поэтому тот же план остается и на следующую тренировку.
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =172.0+3571.2+8068.8+252.8+204.48+249.6+492.8+320.4+840.0+266.4+273.0 = 14711.48 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:30:39 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 186 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1282 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:31:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:34:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:17:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Работа в Лечь-Встать с гирей: 252.8 - Интенсивность в Лечь-Встать с гирей: 67.41 - Работа в жиме гири стоя одной рукой на попа: 204.48 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 74.36 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 249.6
Итого 5 личных рекордов!
Закончилась сегодня большая неделя большого месяца, и я просто опустошен и буквально выполз на карачках с тренировки.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 128/91, пульс 67, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*22,2*20,2*18,2*16 = 152 подъема (Рекордное количество подъемов: 146) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 27.25 мин Работа: =(16+20)*(152*0.78+8*1.40) = 4671.36 (Рекордная работа: 4502.88) Интенсивность: =4671.36/27.25 = 171.43 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*28,1*25,1*23,1*21 = 254 подъема (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 29.25 мин Работа: =16*254*2.05 = 8331.2 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =8331.2/29.25 = 284.83 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =16*24*2*0.57 = 437.76 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =437.76/4.5 = 97.28 (Рекордная интенсивность: 109.44)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 5.0 мин Работа: =16*(24*2*0.60+4*1.0) = 524.8 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =524.8/5.0 = 104.96 (Рекордная интенсивность: 112.46)
Остаюсь на 4 х 6 и на следующей тренировке, потому что продолжает беспокоить левая рука.
5. Болгарский присед с гирей 16 кг 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 58 см Время выполнения: 3.5 мин Работа: =16*15*2*0.58 = 278.4 (Рекордная работа: 185.6) Интенсивность: =278.4/3.5 = 79.54 (Рекордная интенсивность: 74.24)
Пришел к выводу что это хреновое упражнение, поэтому выбрасываю его из программы на следующей тренировке.
6. Жим гири 16кг стоя одной рукой 1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.5 мин Работа: =16*(8*2*0.66+1*1.47) = 192.48 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =192.48/1.5 = 128.32 (Рекордная интенсивность: 155.35)
7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 8.0 мин Работа: =(16+20)*(30*0.61+5*1.40) = 910.8 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =910.8/8.0 = 113.85 (Рекордная интенсивность: 364.32)
8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*8*2*0.44 = 140.8 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =140.8/1.0 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
9. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 2.75 мин Работа: =24*(15*0.68+3*1.40) = 345.6 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =345.6/2.75 = 125.67 (Рекордная интенсивность: 322.56)
10. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 3.0 мин Работа: =24*(15*0.5+3*2.15) = 334.8 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =334.8/3.0 = 111.6 (Рекордная интенсивность: 158.54)
11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =24*15*2.05 = 738.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =738.0/2.5 = 295.2 (Рекордная интенсивность: 656.0)
12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Время выполнения: 1.75 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*15*2.15 = 774.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =774.0/1.75 = 442.29 (Рекордная интенсивность: 602.0)
13. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
Общая работа на тренировке: =172.0+4671.36+8331.2+437.76+524.8+278.4+192.48+910.8+140.8+345.6+334.8+738.0+774.0 = 17852.00 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:39:47 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1322 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:31:59 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:32:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:24:53 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Количество подъемов в толчке: 152
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 910.8
Всего 2 новых личных рекорда!
На предыдущей тренировки почти сорвал мозоли на правой руке. Рука пекла страшно. Все это время ухаживал за руками, делал ванночки, мазал кремом - в результате смог нормально потренироваться сегодня, а то уж было подумывал заниматься в перчатках. После тренировки выполз на карачках. Когда уже закончится этот гребаный большой месяц...
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 135/93, пульс 64, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*33 = 66 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 9.0 мин Работа: =(16+20)*(66*0.78+2*1.40) = 1954.08 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =1954.08/9.0 = 217.12 (Рекордная интенсивность: 264.96)
Был запас...
2. Рывок гири 16 кг 1*32,1*26 = 116 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 8.75 мин Работа: =16*116*2.05 = 3804.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =3804.8/8.75 = 434.83 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Начал потихоньку понимать, что делаю...
3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится... 2 х 1 = 2 (1 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 2.5 мин Работа: =(16+20)*2*2*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 154.8) Интенсивность: =309.6/2.5 = 123.84 (Рекордная интенсивность: 61.33)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.0 мин Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 204.48) Интенсивность: =204.48/2.0 = 102.24 (Рекордная интенсивность: 74.36)
Сегодня не удалось сделать ни одного чистого повторения левой рукой, но зато спокойно сделал все три правой. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 1.
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =16*(20*0.61+4*2.15) = 332.8 (Рекордная работа: 249.6 ) Интенсивность: =332.8/4.0 = 83.2 (Рекордная интенсивность: 110.93)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 8 = 16 (2 подхода на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 2.25 мин Работа: =20*16*2*0.44 = 281.6 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =281.6/2.25 = 125.15 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 3.75 мин Работа: =24*(20*0.61+4*1.40) = 427.2 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =427.2/3.75 = 113.92 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*20*2*1.4 = 1120.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1120.0/4.0 = 280.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 3.25 мин Работа: =20*(20*2*0.4+4*0.44) = 355.2 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =355.2/3.25 = 109.29 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 5 х 8 = 40 (5 подходов на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*40*0.35 = 280.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =280.0/6.0 = 46.67 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =172.0+1954.08+3804.8+309.6+204.48+332.8+281.6+427.2+1120.0+355.2+280.0 = 9241.76 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:43:20 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 123 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 766 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 24 Время нахождения в зоне 3: 00:13:11 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:23:10 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:58:28 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок двух гирь 16 и 20кг: 33 раза - Работа в доношении: 309.6 - Интенсивность в доношении: 123.84 - Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 102.24 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 332.8
Итого 5 личных рекордов!
Сегодня была по настоящему легкая тренировка, после которой совсем не устал и очень ею доволен
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 33 повторения (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 134/88, пульс 64, вес 98.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НсТб -- Средняя неделя, Средняя тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*24,2*20 = 88 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 13.0 мин Работа: =(16+20)*(88*0.78+4*1.40) = 2672.64 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2672.64/13.0 = 205.59 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок гири 16 кг 1*30,1*28,1*26,1*24 = 216 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 19.5 мин Работа: =16*216*2.05 = 7084.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =7084.8/19.5 = 363.32 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 6.25 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =547.2/6.25 = 87.55 (Рекордная интенсивность: 109.44)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 4.75 мин Работа: =16*(24*2*0.60+4*1.0) = 524.8 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =524.8/4.75 = 110.48 (Рекордная интенсивность: 112.46)
5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*2*(8*0.66+1*1.47) = 216.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =216.0/1.25 = 172.8 (Рекордная интенсивность: 155.35)
6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 8.0 мин Работа: =(16+20)*(36*0.61+6*1.40) = 1092.96 (Рекордная работа: 910.8 ) Интенсивность: =1092.96/8.0 = 113.85 (Рекордная интенсивность: 364.32)
7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =20*24*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =422.4/4.5 = 93.87 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =24*(20*0.68+4*1.40) = 460.8 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =460.8/4.0 = 115.2 (Рекордная интенсивность: 322.56)
9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 4.75 мин Работа: =24*(20*0.5+4*2.15) = 446.4 (Рекордная работа: 436.0) Интенсивность: =446.4/4.75 = 93.98 (Рекордная интенсивность: 158.54)
10. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =24*20*2.05 = 984.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =984.0/4.5 = 218.67 (Рекордная интенсивность: 656.0)
11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений) Скрытый текст
Время выполнения: 3.75 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*20*2.15 = 1032.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1032.0/3.75 = 275.2 (Рекордная интенсивность: 602.0)
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
Общая работа на тренировке: =172.0+2672.64+7084.8+547.2+524.8+216.0+1092.96+422.4+460.8+446.4+984.0+1032.0 = 15656.00 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:39:47 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1322 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:31:59 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:32:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:24:53 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Интенсивность жима гири стоя: 172.8
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 1092.96
Всего 2 новых личных рекорда!
Барахлил пульсометр, только после выполнения рывков увидел, что прикрепил трансмиттер вниз головой. Поэтому все данные по пульсам, временам и калориям, списал один в один с предыдущей тренировки.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 135/87, пульс 66, вес 99.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НмТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*25,2*20 = 90 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 16.5 мин Работа: =(16+20)*(90*0.78+4*1.40) = 2728.2 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2728.2/16.5 = 165.34 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок гири 16 кг 1*32,1*28,1*24 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 16.5 мин Работа: =16*168*2.05 = 5510.4 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =5510.4/16.5 = 333.96 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Лечь-встать с гирей 16кг И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 3 х 1 = 1 (3 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 3.75 мин Работа: =16*2*(3*1.8+3*2.15) = 379.2 (Рекордная работа: 252.8) Интенсивность: =379.2/3.75 = 101.12 (Рекордная интенсивность: 67.41)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение) Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Скрытый текст
Время выполнения: 2.0 мин Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 204.48) Интенсивность: =204.48/2.0 = 102.24 (Рекордная интенсивность: 102.24)
Прошел!!
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 6.25 мин Работа: =16*(25*0.61+5*2.15) = 416.0 (Рекордная работа: 332.8 ) Интенсивность: =416.0/6.25 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 110.93)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 8 = 32 (4 подхода на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.5 мин Работа: =20*32*2*0.44 = 563.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =563.2/6.5 = 86.65 (Рекордная интенсивность: 140.8)
7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 5.75 мин Работа: =24*(25*0.61+5*1.40) = 534.0 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =534.0/5.75 = 92.87 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 5.5 мин Работа: =20*25*2*1.4 = 1400.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1400.0/5.5 = 254.54 (Рекордная интенсивность: 392.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 4.25 мин Работа: =20*(25*2*0.4+5*0.44) = 444.0 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =444.0/4.25 = 104.47 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 6 х 8 = 48 (6 подходов на 8 повторений) Амплитуда: 35 см Скрытый текст
Время выполнения: 9.75 мин Работа: =20*48*0.35 = 336.0 (Рекордная работа: 313.6) Интенсивность: =336.0/9.75 = 34.46 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
12. Вис на перекаладине 1 х 64 сек (Рекордный вис: 60 с)
13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 2 = 2 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =99.0*2*0.67 = 132.66 (Рекордная работа: 4757.07)
Общая работа на тренировке: =172.0+2728.2+5510.4+379.2+204.48+416.0+563.2+534.0+1400.0+444.0+336.0+132.66 = 12820.14 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:17:38 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1180 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:24:05 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:41:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:04:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Работа в Лечь-Встать: 379.2 - Интенсивность в Лечь-Встать: 101.12 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 416.0 - Работа на шею: 336.0 -Вис на перекладине: 64 сек
Итого 5 личных рекордов!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 33 повторения (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 130/81, пульс 68, вес 98.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НмТм -- Маленькая неделя, Маленькая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок гирь 16 и 20 кг 2*34 = 68 подъемов (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.25 мин Работа: =(16+20)*(68*0.78+2*1.40) = 2010.24 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2010.24/10.25 = 196.12 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок гири 16 кг 1*33,1*26 = 118 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 9.25 мин Работа: =16*118*2.05 = 3870.4 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =3870.4/9.25 = 418.42 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 4.5 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =547.2/4.25 = 128.75 (Рекордная интенсивность: 109.44)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 5.75 мин Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =656.0/5.75 = 114.09 (Рекордная интенсивность: 112.46)
Остаюсь и на следующей тренировке на 5 х 6. Побаливает левая рука.
5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 2 х 8 = 16 (2 подхода на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 3.0 мин Работа: =16*2*(16*0.66+2*1.47) = 432.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =432.0/3.0 = 144.0 (Рекордная интенсивность: 172.8)
6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 1 х 7 = 7 (1 подход на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =(16+20)*(7*0.61+1*1.40) = 204.12 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =204.12/0.5 = 408.24 (Рекордная интенсивность: 364.32)
7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 5 х 8 = 40 (5 подходов на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 5.0 мин Работа: =20*40*2*0.44 = 704.0 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =704.0/5.0 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8)
8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 5.0 мин Работа: =24*(25*0.68+5*1.40) = 576.0 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =576.0/5.0 = 115.2 (Рекордная интенсивность: 322.56)
9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 6.0 мин Работа: =24*(25*0.5+5*2.15) = 558.0 (Рекордная работа: 446.4) Интенсивность: =558.0/6.0 = 93.0 (Рекордная интенсивность: 158.54)
10. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 6.25 мин Работа: =24*25*2.05 = 1230.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1230.0/6.25 = 196.8 (Рекордная интенсивность: 656.0)
11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 5 х 5 = 25 (5 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Время выполнения: 5.25 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*25*2.15 = 1290.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1290.0/5.25 = 275.2 (Рекордная интенсивность: 602.0)
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
13. Вис на перекаладине 1 х 64 сек (Рекордный вис: 64 с)
14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 2 = 2 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =98.2*2*0.67 = 131.59 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+2010.24+3870.4+547.2+656.0+432.0+204.12+704.0+576.0+558.0+1230.0+1290.0+131.59 = 12381.55 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:05:57 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 131 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 184 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1119 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20 Время нахождения в зоне 3: 00:22:19 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:40:21 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:02:25 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок гирь 16 и 20 кг: 34 раза
- Интенсивность в тяге гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку: 128.75
- Интенсивность жима гири лежа: 114.09
- Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 408.24
- Работа в становой тяге гири на одной ноге: 704.0
- Работа в наклонах вперед с гирей на спине: 558.0
Итого 6 новых личных рекордов!
Сегодня пришли две соревновательные гири 18кг и 22 кг, которые я прикупил с целью разнообразить тренировки.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 34 повторений (нужно 35 повторений) Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Давление 133/86, пульс 61, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н45 -- 45-я неделя домашних тренировок Мб3 -- Большой месяц №3 НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь 4 подхода (18кг+20кг)/25 х 2 = 50 подъемов; (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов Всего подъемов: =50+40 = 90 (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 15.25 мин Работа: =(18+20)*(50*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2812.4 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2812.4/15.25 = 184.42 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок одной гири 2 подхода 18кг/33 х 1 = 66 подъемов,16кг/26 х 1 = 52 подъема Всего подъемов:=66+52 = 118 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 10.5 мин Работа: =18*66*2.05+16*52*2.05 = 4141.0 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4141.0/10.5 = 394.38 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Чувствуется большой запас в рывке, относительно толчка. Предплечья не забились, и руки даже не почувствовали работу...
3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится... 3 х 1 = 3 (3 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 5.5 мин Работа: =(16+20)*3*2*2.15 = 464.4 (Рекордная работа: 309.6) Интенсивность: =464.4/5.5 = 84.44 (Рекордная интенсивность: 123.84)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.25 мин Работа: =16*2*(4*0.66+4*1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 204.48) Интенсивность: =272.64/2.25 = 121.17 (Рекордная интенсивность: 102.24)
Не прошел, повторить 4 х 1 на следующий раз.
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 7.5 мин Работа: =16*(30*0.61+6*2.15) = 499.2 (Рекордная работа: 416.0 ) Интенсивность: =499.2/7.5 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 110.93)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 6 х 8 = 48 (6 подходов на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 10.75 мин Работа: =20*48*2*0.44 = 844.8 (Рекордная работа: 704.0) Интенсивность: =844.8/10.75 = 78.59 (Рекордная интенсивность: 140.8)
7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 7.0 мин Работа: =24*(30*0.61+6*1.40) = 640.8 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =640.8/7.0 = 91.54 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 7.0 мин Работа: =20*30*2*1.4 = 1680.0 (Рекордная работа: 1568.0) Интенсивность: =1680.0/7.0 = 240.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 5.25 мин Работа: =20*(30*2*0.4+6*0.44) = 532.8 (Рекордная работа: 462.08 ) Интенсивность: =532.8/5.25 = 101.48 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 0.75 мин Работа: =20*9*0.35 = 63.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =63.0/0.75 = 84.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
12. Вис на перекаладине 1 х 64 сек (Рекордный вис: 64 с)
13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 3 = 3 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =98.8*3*0.67 = 198.59 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+2812.4+4141.0+464.4+272.64+499.2+844.8+640.8+1680.0+532.8+63.0+198.59 = 12321.63 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:13:52 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1085 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22 Время нахождения в зоне 3: 00:19:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:38:05 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:07:40 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок гирь 18кг+20кг: 25 раз - Рывок гири 18кг: 33 раза - Работа в доношении: 464.4 - Работа в жиме гири на попа: 272.64 - Интенсивность в жиме гири на попа: 121.17 - Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 499.2 - Работа в становой тяге на одной ноге: 844.8 - Работа в силовом взятии гири на бицепс: 1680.0 - Работа в подъеме гири на ноге: 532.8
Итого 9 личных рекордов!
Рекорды в толчке (нужно 35 подъемов): - гири 16 кг + 20 кг = 33 подъема - гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 33 подъема
Давление 131/89, пульс 64, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н46 -- 46-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь 6 подходов (18кг+20кг)/23 х 2 = 46 подъемов; (16кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема; (16кг+18кг)/19 х 2 = 38 подъемов Всего подъемов: =46+42+38 = 126 (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 21.25 мин Работа: =(18+20)*(46*0.78+2*1.40)+(16+20)*(42*0.78+2*1.40)+(16+18)*(38*0.78+2*1.40) = 3852.96 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =3852.96/21.25 = 181.32 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок одной гири 3 подхода 18кг/32 х 1 = 64 подъема,16кг/28 х 1 = 56 подъемов, 18кг/24 х 1 = 48 подъемов Всего подъемов:=64+56+48 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 19.0 мин Работа: =18*64*2.05+16*56*2.05+18*48*2.05 = 5969.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =5969.6/19.0 = 314.19 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Начали весело срываться мозоли: пока одна на правой почти, и одна на левой руке - полностью...
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 4.25 мин Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =547.2/4.25 = 128.75 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 5.75 мин Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =656.0/5.75 = 114.09 (Рекордная интенсивность: 114.09)
5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 2 х 8 = 16 (2 подхода на 8 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*2*(16*0.66+2*1.47) = 432.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =432.0/2.5 = 172.8 (Рекордная интенсивность: 172.8)
6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =(16+20)*(14*0.61+2*1.40) = 408.24 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =408.24/1.25 = 326.59 (Рекордная интенсивность: 408.24)
7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*9*2*0.44 = 158.4 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =158.4/1.0 = 158.4 (Рекордная интенсивность: 140.8)
8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 5.0 мин Работа: =24*(30*0.68+6*1.40) = 691.2 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =691.2/5.0 = 138.24 (Рекордная интенсивность: 322.56)
9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 6.25 мин Работа: =24*(30*0.5+6*2.15) = 669.6 (Рекордная работа: 558.0) Интенсивность: =669.6/6.25 = 107.14 (Рекордная интенсивность: 158.54)
10. Рывок гири 24кг двумя руками на попа Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 5.25 мин Работа: =24*30*2.05 = 1476.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =1476.0/5.25 = 281.14 (Рекордная интенсивность: 656.0)
11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений) Скрытый текст
Время выполнения: 3.0 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*30*2.15 = 1548.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =1548.0/3.0 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0)
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
13. Вис на перекаладине 1 х 53 сек (Рекордный вис: 64 с)
14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 4 = 4 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =99.7*4*0.67 = 267.20 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+3852.96+5969.6+547.2+656.0+432.0+408.24+158.4+691.2+669.6+1476.0+1548.0+267.20 = 16848.4 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:18:10 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1178 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:26:41 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:34:41 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:08:54 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок гирь 16 и 18 кг: 19 раз
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге: 158.4
- Работа в жиме гири двумя руками на попа: 691.2
- Работа в наклонах вперед с гирей на спине: 669.6
- Работа в рывке гири двумя руками на попа: 1476.0
Итого 5 новых личных рекордов!
Рекорды в толчке (нужно 35 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 34 подъема - гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 33 подъема
Давление 153/94, пульс 66, вес 98.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н46 -- 46-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь 2 подхода (16кг+20кг)/35 х 2 = 70 подъемов Всего подъемов: = 70 (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 9.0 мин Работа: =(16+20)*(70*0.78+2*1.40) = 2066.4 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2066.4/9.0 = 229.6 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок одной гири 2 подхода 18кг/35 х 1 = 70 подъемов,16кг/26 х 1 = 52 подъема Всего подъемов:=70+52 = 122 подъема (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 10.5 мин Работа: =18*70*2.05+16*52*2.05 = 4288.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4288.6/10.5 = 408.44 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Лечь-встать с гирей 16кг И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 4 х 1 = 1 (4 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 6.25 мин Работа: =16*2*4*(1.8+2.15) = 505.6 (Рекордная работа: 379.2) Интенсивность: =505.6/6.25 = 80.9 (Рекордная интенсивность: 101.12)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*2*4*(0.66+1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 272.64) Интенсивность: =272.64/2.5 = 109.06 (Рекордная интенсивность: 121.17)
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =16*(6*0.61+1*2.15) = 92.96 (Рекордная работа: 499.2 ) Интенсивность: =92.96/0.5 = 185.92 (Рекордная интенсивность: 110.93)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 3.0 мин Работа: =20*18*2*0.44 = 316.8 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =316.8/3.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4)
7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(6*0.61+1*1.40) = 121.44 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =121.44/0.5 = 242.88 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 0.75 мин Работа: =20*6*2*1.4 = 336.0 (Рекордная работа: 1680.0) Интенсивность: =336.0/0.75 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 0.5 мин Работа: =20*(6*2*0.4+1*0.44) = 104.8 (Рекордная работа: 532.8 ) Интенсивность: =104.8/0.5 = 209.6 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 2.0 мин Работа: =20*18*0.35 = 126.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =126.0/2.0 = 63.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
12. Вис на перекаладине 1 х 80 сек (Рекордный вис: 64 с)
13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =98.6*5*0.67 = 330.31 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+2066.4+4288.6+505.6+272.64+92.96+316.8+121.44+336.0+104.8+126.0+330.31 = 8733.55 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:30:52 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 709 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 Время нахождения в зоне 3: 00:16:58 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:16:42 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:50:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Толчок гирь 16кг+20кг: 35 раз - Рывок гири 18кг: 35 раз - Работа в Лечь-Встать: 505.6 - Интенсивность в приседаниях на носках с гирей над головой: 185.92 - Интенсивность в приседаниях держа гирю 24кг на попа: 242.88 - Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 448.0 - Интенсивность в подъеме гири на ноге: 209.6 - Вис на перекаладине: 80 сек
Итого 8 личных рекордов!
С установлением сегодня личного рекорда в подъемах двух гирь - 16-ти и 20 кг на 35 раз, я условно выполнил норматив на 3-й юношеский разряд, согласно нормативам за 2010 год: 70 очков в двоеборье, или 35 толчков и 35 рывков каждой рукой. Ближайшей целью в толчках является достижение цифры 40, что даст мне достижение 1-го юношеского разряда, согласно нормативам за 1989-1992гг: 40 толчков и 33 рывка каждой рукой. Чувствуется запас как в толчке, так и в рывке. Сегодня на рывке руки чувствовали себя прекрасно, предплечья не забиваются, мозоли не беспокоют.
Из-за паршивого графика работы, на этой и минимум двух последующих неделях, придется провести всего по две нормальных тренировки. Сначала сопротивлялся этой мысли, а потом смирился - будет типо отдыхающего периода...
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
(Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком; Работа: =(16+18)*(5*0.78+1*1.40) = 180.2) Работа на разминке: =172.0+180.2 = 352.2
1. Толчок двух гирь 4 подхода (18кг+20кг)/27 х 2 = 54 подъема, (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов Всего подъемов: = 94 (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 18.75 мин Работа: =(18+20)*(54*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2930.96 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =2930.96/18.75 = 156.32 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения толчка понял, что сегодня клево не будет, несмотря на чистых три дня отдыха перед этой тренировкой. Толчки шли тяжело, с гораздо меньшим темпом чем обычно. По окончании упражнения забились предплечья, чего уже давно у меня не бывало. Тем не менее, запланированное число подходов и повторений выполнил.
2. Рывок одной гири 3 подхода 18кг/34 х 1 = 68 подъемов,16кг/28 х 1 = 56 подъемов, 18кг/22 х 1 = 44 подъема Всего подъемов: =68+56+44 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 21.0 мин Работа: =18*68*2.05+16*56*2.05+18*44*2.05 = 5969.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =5969.6/21.0 = 284.27 (Рекордная интенсивность: 618.51)
К рывку подошел замученный, усталый, с забитыми предплечьями. Тем не менее, вырвал все запланированные подходы и повторения, хотя и было очень тяжело, особенно на последних 7-9 повторениях каждого подхода. В последнем подходе в последних повторениях правой рукой, когда сил уже почти не осталось, сорвал кожу прямо в центре правой ладони - в довольно неожиданном месте. Повидимому из-за магнезии...
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 57 см Время выполнения: 8.5 мин Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =656.64/8.5 = 77.25 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой 6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 10.0 мин Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =787.2/10.0 = 78.72 (Рекордная интенсивность: 114.09)
Начиная с четвертого подхода снова начала беспокоить дельта левой руки. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.
5. Жим гири 16кг стоя одной рукой 3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) - План. Скрытый текст
Из-за боли в левой дельте удалось выполнить только 1 х 4 и 2 х 5 = 14 повторений. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 8. Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 4.75 мин Работа: =16*2*(14*0.66+3*1.47) = 436.8 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =436.8/4.75 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8)
6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. 3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.75 мин Работа: =(16+20)*(21*0.61+3*1.40) = 612.36 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =612.36/4.75 = 128.92 (Рекордная интенсивность: 408.24)
7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*27*2*0.44 = 475.2 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =475.2/6.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 158.4)
8. Жим гири 24 кг двумя руками на попа 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(6*0.68+1*1.40) = 131.52 (Рекордная работа: 691.2) Интенсивность: =131.52/0.5 = 263.04 (Рекордная интенсивность: 322.56)
9. Наклоны с гирей 24кг на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 0.75 мин Работа: =24*(6*0.5+1*2.15) = 123.6 (Рекордная работа: 669.6) Интенсивность: =123.6/0.75 = 164.8 (Рекордная интенсивность: 158.54)
10. Рывок гири 24кг двумя руками на попа Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*6*2.05 = 295.2 (Рекордная работа: 1476.0) Интенсивность: =295.2/0.5 = 590.4 (Рекордная интенсивность: 656.0)
11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений) Скрытый текст
Время выполнения: 0.5 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*6*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =309.6/0.5 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 602.0)
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
13. Вис на перекаладине 1 х 54 сек (Рекордный вис: 80 с)
14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =98.4*5*0.67 = 329.64 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =352.2+2930.96+5969.6+656.64+787.2+436.8+612.36+475.2+131.52+123.6+295.2+309.6+329.64 = 13410.52 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:23:26 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1152 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 Время нахождения в зоне 3: 00:24:11 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:22:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:27:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок гирь 18 и 20 кг: 27 раз - Интенсивность в наклонах вперед с гирей на спине: 164.8
- Интенсивность в протяжке гири двумя руками над головой: 619.2
Итого 3 новых личных рекордов!
Тренировка прошла под знаком физической усталости, еле-еле ее закончил. Тем не менее, морально доволен ее результатами.
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
Давление 143/88, пульс 64, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь 8 подходов (18кг+20кг)/24 х 2 = 48 подъемов, (18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36 подъемов, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30 подъемов Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 152) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 32.25 мин Работа: =(18+20)*((48+42)*0.78+4*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 4882.88 (Рекордная работа: 4671.36) Интенсивность: =4882.88/32.25 = 151.41 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения третьего подхода толчка, конкретно стрельнуло в левом верху спину. Стрельнуло так, что аж не смог дышать. Тем не менее, продолжил, и к концу выполнения рывка само как-то "рассосалось", и сейчас даже ничего не беспокоит.
2. Рывок одной гири 5 подходов 18кг/24 х 1 = 48 подъемов, 16кг/21 х 1 = 42 подъема, 18кг/18 х 1 = 36 подъемов, 16кг/15 х 1 = 30 подъемов, 18кг/12 х 1 = 24 подъема Всего подъемов: =48+42+36+30+24 = 180 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 20.25 мин Работа: =18*(48+36+24)*2.05+16*(42+30)*2.05 = 6346.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =6346.8/20.25 = 313.42 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Берег сегодня сорванную мозоль на правой руке в центре ладошки, уберечь то ее уберег, но сорвал новую на этой же руке возле безымянного пальца. Что интересно, на левой руке пока, тьфу-тьфу, мозоли еще ни разу не срывал. Интересно, как объяснить данный феномен?...
3. Доношение гирь. И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится... 4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение Время выполнения: 6.0 мин Работа: =(16+20)*4*2*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 464.4) Интенсивность: =619.2/6.0 = 103.2 (Рекордная интенсивность: 123.84)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 5 х 1 = 5 (5 подходов на 1 повторение) Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 3.25 мин Работа: =16*2*5*(0.66+1.47) =340.8 (Рекордная работа: 272.64) Интенсивность: =340.8/3.25 = 104.86 (Рекордная интенсивность: 121.17)
Сегодня так весело и нормальненько пожал на попа левой рукой. Наконец-то укрепился хват...
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*(12*0.61+2*2.15) = 185.92 (Рекордная работа: 499.2 ) Интенсивность: =185.92/1.25 = 148.74 (Рекордная интенсивность: 185.92)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 4 х 9 = 36 (4 подхода на 9 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 6.0 мин Работа: =20*36*2*0.44 = 633.6 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =633.6/6.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4)
7. Приседания держа гирю 24кг на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 1.75 мин Работа: =24*(12*0.61+2*1.40) = 242.88 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =242.88/1.75 = 138.79 (Рекордная интенсивность: 242.88 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =20*12*2*1.4 = 672.0 (Рекордная работа: 1680.0) Интенсивность: =672.0/1.5 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 448.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 1.25 мин Работа: =20*(12*2*0.4+2*0.44) = 209.6 (Рекордная работа: 532.8 ) Интенсивность: =209.6/1.25 = 167.68 (Рекордная интенсивность: 209.6)
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений) Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 4.0 мин Работа: =20*27*0.35 = 189.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =189.0/4.0 = 47.25 (Рекордная интенсивность: 98.0)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
12. Вис на перекаладине 1 х 82 сек (Рекордный вис: 80 с)
13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 6 = 6 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =99.4*6*0.67 = 399.59 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+4882.88+6346.8+619.2+340.8+185.92+633.6+242.88+672.0+209.6+189.0+399.59 = 14894.27 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:21:12 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1283 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 Время нахождения в зоне 3: 00:36:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:38:46 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:57:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Количество подъемов в толчке двух гирь: 156 - Работа в толчке двух гирь: 4882.88 - Работа в доношении: 619.2 - Вис на перекладине: 82 сек
Итого 4 личных рекорда!
Почитать о системе Гусеница и о ее связи с моими тренировками можно здесь.
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
Давление 132/84, пульс 62, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1.1 Толчок двух гирь 2 подхода (18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема Всего подъемов: = 42 (Рекордное количество подъемов: 156) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 5.0 мин Работа: =(18+20)*(42*0.78+2*1.40) = 1351.28 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =1351.28/5.0 = 270.26 (Рекордная интенсивность: 264.96)
1.2 Полутолчки 6 подходов (20кг+22кг)/(18х2; 15х2; 12х2) Всего подъемов: =36+30+24 = 90 (Рекордное количество подъемов: _) Скрытый текст
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.5 мин Работа: =(20+22)*(90*0.20+6*1.40) = 1108.8 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =1108.8/10.5 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)
Решил добивать подходы толчка в Гусенице полутолчками, как сходным с толчком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с двумя гирями по 32 кг, вскоре. Полутолчки добиваются до 8-ми подходов, всесте с толчками.
2.1 Рывок одной гири 3 подхода 18кг/21 х 1 = 42 подъема, 16кг/18 х 1 = 36 подъемов, 18кг/15 х 1 = 30 подъемов Всего подъемов: =42+36+30 = 108 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 11.0 мин Работа: =18*(42+30)*2.05+16*36*2.05 = 3837.6 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =3837.6/11.0 = 348.87 (Рекордная интенсивность: 618.51)
2.2 Махи одной рукой 3 подхода 22кг/12 х 3 Всего подъемов: = 72 (Рекордное количество подъемов: _) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см Время выполнения: 4.25 мин Работа: =22*72*0.40 = 633.6 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =633.6/4.25 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)
Решил добивать подходы рывка в Гусенице махами, как сходным с рывком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с гирей 32 кг, вскоре. Махи добиваются до 6-ти подходов, всесте с рывками.
3. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 16кг/6 х 6 Скрытый текст
Время выполнения: 5.5 мин Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =656.64/5.5 = 119.39 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири лежа на лавочке одной рукой 16кг/6 х 6 Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 10.0 мин Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =787.2/8.25 = 95.42 (Рекордная интенсивность: 114.09)
На этот раз проблемы с левой рукой начались на пятом подходе. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.
5. Жим гири стоя одной рукой 16 кг/8 х 3 Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 5.5 мин Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =648.0/5.5 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8)
Несмотря на выполненный план, плечо левой руки конкретно беспокоило, поэтому остаюсь на 3 х 8 и на следующей тренировке.
6. Приседания с гирями на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. (16кг+20кг)/7 х 4 Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 5.0 мин Работа: =(16+20)*(28*0.61+4*1.40) = 816.48 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =816.48/5.0 = 163.30 (Рекордная интенсивность: 408.24)
7. Становая тяга гири на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 20кг/9 х 5 Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 9.0 мин Работа: =20*45*2*0.44 = 792.0 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =792.0/9.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 158.4)
8. Жим гири двумя руками на попа 24кг/6 х 2 Скрытый текст
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 1.75 мин Работа: =24*(12*0.68+2*1.40) = 263.04 (Рекордная работа: 691.2) Интенсивность: =263.04/1.75 = 150.31 (Рекордная интенсивность: 322.56)
9. Наклоны с гирей на спине Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. 24кг/6 х 2 Скрытый текст
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 2.0 мин Работа: =24*(12*0.5+2*2.15) = 247.2 (Рекордная работа: 669.6) Интенсивность: =247.2/2.0 = 123.6 (Рекордная интенсивность: 164.8)
10. Рывок гири двумя руками на попа Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. 24кг/6 х 2 Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*12*2.05 = 590.4 (Рекордная работа: 1476.0) Интенсивность: =590.4/1.5 = 393.6 (Рекордная интенсивность: 656.0)
11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище 24кг/6 х 2 Скрытый текст
Время выполнения: 1.0 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*12*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =619.2/1.0 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 619.2)
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
13. Вис на перекаладине 1 х 85 сек (Рекордный вис: 82 с)
14. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 7 = 7 (Рекордное количество: 61) Амплитуда: 67 см Скрытый текст
Работа: =98.7*7*0.67 = 462.90 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =352.2+1351.28+1108.8+3837.6+633.6+656.64+787.2+648.0+816.48+792.0+263.04+247.2+590.4+619.2+462.90 = 13166.54 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:25:33 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1019 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25 Время нахождения в зоне 3: 00:18:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:25:53 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:27:49 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки нет личных рекордов.
Тренировка прошла нормально, больная (из-за сорванных мозолей на предыдущей) правая рука проблем не доставила. Придумал спонтанно систему добивки подходов в толчке и рывке полутолчками и махами, чему очень рад. Попробую, на следующей трене, сразу гири по 32 кг, чтобы не размениваться, как говорится.
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
Давление 145/86, пульс 62, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НбТм -- Большая неделя, Средняя тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1.1 Толчок двух гирь 4 подхода (18кг+20кг)/20 х 2 = 40, (16кг+20кг)/17 х 2 = 34 Всего подъемов: =40+34 = 74 (Рекордное количество подъемов: 156) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 10.75 мин Работа: =(18+20)*(40*0.78+2*1.40)+(16+20)*(34*0.78+2*1.40) = 2347.52 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =2347.52/10.75 = 218.37 (Рекордная интенсивность: 270.26)
1.2 Полутолчки 4 подхода (20кг+22кг)/(14х2; 11х2) Всего подъемов: =28+22 = 50 (Рекордное количество подъемов: 90) Скрытый текст
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 4.0 мин Работа: =(20+22)*(50*0.20+4*1.40) = 655.2 (Рекордная работа: 1108.8) Интенсивность: =655.2/4.0 = 163.8 (Рекордная интенсивность: 105.6)
2.1 Рывок одной гири 4 подхода 18кг/20 = 40, 16кг/17 = 34, 18кг/14 = 28, 16кг/11 = 22 Всего подъемов: =40+34+28+22 = 124 (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 11.0 мин Работа: =18*(40+28)*2.05+16*(34+22)*2.05 = 4346.0 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4346.0/11.0 = 395.09 (Рекордная интенсивность: 618.51)
2.2 Махи одной рукой 2 подхода 24кг/8 х 2 = 32 Всего подъемов: = 32 (Рекордное количество подъемов: 72) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см Время выполнения: 1.5 мин Работа: =24*32*0.40 = 307.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =307.2/1.5 = 204.8 (Рекордная интенсивность: 105.6)
3. Лечь-встать с гирей И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать. 16кг/1 х 5 = 5 Скрытый текст
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 9.0 мин Работа: =16*2*5*(1.8+2.15) = 632.0 (Рекордная работа: 505.6) Интенсивность: =632.0/9.0 = 70.22 (Рекордная интенсивность: 101.12)
4. Жим гири стоя одной рукой на попа Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном. 16кг/1 х 6 = 6 Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 3.25 мин Работа: =16*2*6*(0.66+1.47) = 408.96 (Рекордная работа: 340.8) Интенсивность: =408.96/3.25 = 125.83 (Рекордная интенсивность: 121.17)
5. Приседания на носках с гирей над головой Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол. 16кг/6 х 3 = 18 Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*(18*0.61+3*2.15) = 278.88 (Рекордная работа: 499.2 ) Интенсивность: =278.88/2.75 = 101.41 (Рекордная интенсивность: 185.92)
6. Становая тяга гири на одной ноге Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку. 20кг/9 х 6 = 54 Скрытый текст
Амплитуда: 44 см Время выполнения: 11.5 мин Работа: =20*54*2*0.44 = 950.4 (Рекордная работа: 844.8) Интенсивность: =950.4/11.5 = 82.64 (Рекордная интенсивность: 158.4)
7. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. 24кг/6 х 3 = 18 Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом Время выполнения: 2.0 мин Работа: =24*(18*0.61+3*1.40) = 364.32 (Рекордная работа: 765.18 ) Интенсивность: =364.32/2.0 = 182.16 (Рекордная интенсивность: 242.88)
8. Силовое взятие гири на бицепс Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. 20кг/6 х 3 = 18 Скрытый текст
Амплитуда: 140 см Время выполнения: 2.5 мин Работа: =20*18*2*1.4 = 1008.0 (Рекордная работа: 1680.0) Интенсивность: =1008.0/2.5 = 403.2 (Рекордная интенсивность: 448.0)
9. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. 20кг/6 х 3 = 18 Скрытый текст
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение Время выполнения: 1.75 мин Работа: =20*(18*2*0.4+3*0.44) = 314.4 (Рекордная работа: 532.8 ) Интенсивность: =314.4/1.75 = 179.66 (Рекордная интенсивность: 209.6)
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. 20кг/9 х 4 = 36 Скрытый текст
Амплитуда: 35 см Время выполнения: 5.5 мин Работа: =20*36*0.35 = 252.0 (Рекордная работа: 336.0) Интенсивность: =252.0/5.5 = 47.25 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
12. Вис на перекаладине 1 х 90 сек (Рекордный вис: 85 с)
13. Подтягивания на перекладине прямым хватом Без отягощения: 1 х 7, 1 х 1 = 8 (Рекордное количество: 61) Скрытый текст
Амплитуда: 67 см Работа: =98.7*8*0.67 = 529.03 (Рекордная работа: 4757.07) Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+2347.52+655.2+4346.0+307.2+632.0+408.96+278.88+950.4+364.32+1008.0+314.4+252.0+529.03 = 12565.91 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:17:01 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 128 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1157 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 Время нахождения в зоне 3: 00:25:02 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:40:22 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:02:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды: - Интенсивность полутолчка: 163.8 - Интенсивность махов: 204.8 - Работа в Лечь-Встать: 632.0 - Работа в жиме гири на попа: 408.96 - Интенсивность в жиме гири на попа: 125.83 - Работа в становой тяге гири на одной ноге: 950.4 - Вис на перекладине: 90 сек
Итого 7 новых личных рекордов!
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
Отправлено: 02.05.13 22:11. Заголовок: Andreich пишет: По ..
Andreich пишет:
цитата:
По вашему климату, с тебя должны сойти семь потов .
Занимаюсь дома, включаю кондиционнер, ставлю 18 градусов, включаю новогоднюю, юмористическую или любую другую концертную программу по Ю-Тюбу - и наслаждаюсь процессом.
Andreich пишет:
цитата:
У меня тоже есть тенденция к некоторому повышению АД, но, возможно, просто от вида тонометра .
Я болею гипертонией, сижу на таблетках с 37 лет, надеюсь вылечиться с помощью ГС...
Давление 137/87, пульс 65, вес 97.9!!! кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок Мс2 -- Средний месяц №2 НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
Разминка: - Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 Скрытый текст
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1.1 Толчок двух гирь 6 подходов (18кг+20кг)/24 х 2 = 48, (16кг+20кг)/21 х 2 = 42, (16кг+18кг)/18 х 2 = 36 Всего подъемов: =48+42+36 = 126 (Рекордное количество подъемов: 156) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 27.0 мин Работа: =(18+20)*(48*0.78+4*1.40)+(16+20)*(42*0.78+2*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40) = 4027.36 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =4027.36/27.0 = 149.16 (Рекордная интенсивность: 270.26)
1.2 Полутолчки 2 подхода (20кг+22кг)/15 х 2 Всего подъемов: = 30 (Рекордное количество подъемов: 90) Скрытый текст
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 4.0 мин Работа: =(20+22)*(30*0.20+2*1.40) = 369.6 (Рекордная работа: 1108.8) Интенсивность: =369.6/4.0 = 92.4 (Рекордная интенсивность: 163.8)
2.1 Рывок одной гири 3 подхода 18кг/24 = 48, 16кг/21 = 42, 18кг/18 = 36 Всего подъемов: =48+42+36 = 126 (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 13.25 мин Работа: =18*(48+36)*2.05+16*42*2.05 = 4477.2 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =4477.2/13.25 = 337.90 (Рекордная интенсивность: 618.51)
2.2 Махи одной рукой 3 подхода 24кг/(15,12,9) Всего подъемов: =30+24+18 = 72 (Рекордное количество подъемов: 72) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см Время выполнения: 6.5 мин Работа: =24*72*0.40 = 691.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =691.2/6.5 = 106.34 (Рекордная интенсивность: 204.8)
3. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку 16кг/6 х 6 Скрытый текст
Время выполнения: 7.0 мин Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =656.64/7.0 = 93.80 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири лежа на лавочке одной рукой 16кг/6 х 6 Скрытый текст
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 9.75 мин Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =787.2/9.75 = 80.74 (Рекордная интенсивность: 114.09)
Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз, из-за болей в левой руке.
5. Жим гири стоя одной рукой 16 кг/8 х 3 Скрытый текст
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 7.0 мин Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =648.0/7.0 = 92.57 (Рекордная интенсивность: 172.8)
Несмотря на выполненный план, плечо левой руки конкретно беспокоило, поэтому остаюсь на 3 х 8 и на следующей тренировке.
6. Приседания с гирями на груди Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке. (16кг+20кг)/7 х 2 =14 Скрытый текст
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.75 мин Работа: =(16+20)*(14*0.61+2*1.40) = 408.24 (Рекордная работа: 1092.96 ) Интенсивность: =408.24/4.75 = 163.30 (Рекордная интенсивность: 408.24)
Общая работа на тренировке: =352.2+4027.36+369.6+4477.2+691.2+656.64+787.2+648.0+408.24 = 12417.64 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:14:54 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1228 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 Время нахождения в зоне 3: 00:30:44 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:36:07 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 01:03:17 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в наинизшем весе тела: 97.9 КГ!!!
Должен был сделать сегодня на приседаниях еще три подхода (всего пять), а потом еще 8 упражнений, чтобы выполнить план тренировки. Но был настолько усталым и замученным, что глянув на часы после всего второго подхода приседаний, понял, что закончу тренировку только минимум через еще час, а сил уже нет вообще, Поэтому решил остановиться и бросить.
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
Отправлено: 06.05.13 21:52. Заголовок: Прошу прощения.. но ..
Прошу прощения.. но никак немогу понять, зачем толкать разновесы.. не проще купить в любом спортивном маге 2кг. блин.., закрепить скотчем скажем к 16кг. гири, получается два 18кг снаряда, толкай наздоровье, и будет тебе счастье?? Потом к 18кг, вот уже две двадцатки.. ну и далее по списку.))) и с рывком непонятки.. к чему эти скачки, сначала с 18кг, потом с пудовкой. и опять с 18.. работай с пудовкой доведи количество рывков до 50 на руку, плюс-минус. пять раз.. переходи на следующий вес.. зачем все усложнять.. посмотри, почитай дневники на форуме.. все станет понятно!!
ну так то да.. только пару двухпудовок, еще нужно толкнуть..
Я занимаюсь для себя и своего интереса и в кайф, и если даже никогда не смогу толкнуть две двух-пудовки, сильно не расстроюсь, уж ты поверь мне. Для меня главное процесс, надеюсь что он приведет также и к результату, но процесс все равно важнее. Я просто люблю заниматься...
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь 8 подходов (18кг+20кг)/24 х 2 = 48, (18кг+20кг)/21 х 2 = 42, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30 Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 156) Скрытый текст
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 30.5 мин Работа: =(18+20)*((48+42)*0.78+4*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 4882.88 (Рекордная работа: 4882.88) Интенсивность: =4882.88/30.5 = 160.09 (Рекордная интенсивность: 270.26)
2 Полутолчки 4 подхода (20кг+22кг)/(24х2,21х2) Всего подъемов: =48+42 = 90 (Рекордное количество подъемов: 90) Скрытый текст
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 12.75 мин Работа: =(20+22)*(90*0.20+4*1.40) = 991.2 (Рекордная работа: 1108.8) Интенсивность: =991.2/12.75 = 77.74 (Рекордная интенсивность: 163.8)
3 Рывок одной гири 5 подходов 18кг/24 = 48, 16кг/21 = 42, 18кг/18 = 36, 16кг/15 = 30, 18кг/12 = 24 Всего подъемов: =48+42+36+30+24 = 180 (Рекордное количество подъемов: 264) Скрытый текст
Амплитуда: 205 см Время выполнения: 19.0 мин Работа: =18*(48+36+24)*2.05+16*(42+30)*2.05 = 6346.8 (Рекордная работа: 8659.2) Интенсивность: =6346.8/19.0 = 337.90 (Рекордная интенсивность: 618.51
)
4 Махи одной рукой 4 подхода 24кг/(24,21,18,15) Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 72) Скрытый текст
Амплитуда: 40 см Время выполнения: 13.25 мин Работа: =24*156*0.40 = 1497.6 (Рекордная работа: 691.2) Интенсивность: =1497.6/13.25 = 113.03 (Рекордная интенсивность: 204.8)
Соревновательный блок 23 подхода Не сделал, потому что не хватило сил.
Заминка Не сделал как задумано, потому что не хватило сил. 2. Вис на перекаладине 1 х 30 сек (Рекордный вис: 90 с)
Общая работа на тренировке: =172.0+4882.88+991.2+6346.8+1497.6 = 13890.48 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:58:49 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 142 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 186 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 1259 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 15 Время нахождения в зоне 3: 00:48:55 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:43:30 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:20:17 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости
- Вес тела: 97.8 кг - Подъемы в махах: 156 - Работа в махах: 1497.6 - Максимальный пульс: 186
Всего четыре новых личных рекорда.
Начиная со с этой тренировки, поменял систему занятий. О новой системе и ее философии, можно почитать здесь. Так как сил не хватило на всю тренировку, то остаток сделаю завтра, выхода нет.
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов): - гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов - гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов - гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов): гиря 16 кг = 35 подъемов гиря 18 кг = 35 подъемов
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 58
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
Уж больно неудобно читать. 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума