Отправлено: 10.03.13 11:31. Заголовок: Дневник - soperedi

Привет. Копаясь по просторам рунетовских форумов, посвященных гиревому спорту, случайно наткнулся на ваш форум, который является единственным, на котором форумчане ведут свои дневники тренировок. Занимаюсь фитнесом с гирями 18 недель. По началу цели как таковой не было, кроме как чуть схуднуть и быть в тонусе. Постепенно начал входить во вкус и влюбляться в процесс. Занимаюсь дома, имеются гири 16,20,24 и 28 кг в одном экземпляре, и две 32-шки.

На данный момент моими рекордами являются: Толчок гирь 16кг и 20кг одновременно на 28 раз, и рывок 16 кг на 30 раз. Можете не смеяться, сам с себя смеюсь, особенно почитав о рывках 16-ки на 200 раз по минимуму и о толчках на минимум 100 раз...

Мне почти 42 года. Давно веду подробный дневник на одном из силовых русскоязычных форумов, но там нет ни одного гиревика-единомышленника.

Собираюсь начать дневник здесь. Надеюсь не прогоните...

 Отправлено: 20.03.13 12:57. Заголовок: Нина - 16 кг Зина - ..

Нина - 16 кг
Зина - 20 кг
Марина - 24 кг

Буду писать и в кг :)

 Отправлено: 20.03.13 13:42. Заголовок: soperedi пишет: Буд..

soperedi пишет:

цитата:

Буду писать и в кг :)

Спасибо. А то как-то неудобно постоянно лазить и искать кто сколько килограмм.

 Отправлено: 20.03.13 22:37. Заголовок: soperedi пишет: Нин..

soperedi пишет:

цитата:

Нина - 16 кг Зина - 20 кг Марина - 24 кг

Прям целый гарем !

 Отправлено: 21.03.13 07:25. Заголовок: Andreich пишет: Пря..

Andreich пишет:

цитата:

Прям целый гарем !

Есть еще Черная вдова - 28 кг, и две близняшки: Саша и Маша - по 32 кг

 Отправлено: 21.03.13 07:58. Заголовок: Мои гири

 Отправлено: 21.03.13 08:17. Заголовок: Неплохой арсенал! :..

Неплохой арсенал!

 Отправлено: 21.03.13 09:26. Заголовок: Нарядные, как конфет..

Нарядные, как конфетки. А ты неплохо сохранился, :-)

 Отправлено: 21.03.13 10:12. Заголовок: Oleg_n75 пишет: А т..

Oleg_n75 пишет:

цитата:

А ты неплохо сохранился, :-)

Омолодительный эффект гиревого спорта

 Отправлено: 22.03.13 13:19. Заголовок: Тренировка Н42-Мб3-НсТс

Давление 141/87, пульс 69, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
Скрытый текст

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*23,2*19 = 84 подъема (Рекордное количество подъемов: 140)
Скрытый текст

Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком Время выполнения: 15.0 мин Работа: =(16+20)*(84*0.78+4*1.40) = 2560.32 (Рекордная работа: 4334.40) Интенсивность: =2560.32/15.0 = 170.69 (Рекордная интенсивность: 264.96)

Тяжелая пахота, однако, 4 подхода в толчке, но не было такого чтобы на грани или на пределе.

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*26,1*21,1*18 = 190 подъемов (Рекордное количество подъемов: 212)
Скрытый текст

Амплитуда: 205 см Время выполнения: 22.25 мин Работа: =16*190*2.05 = 6232.0 (Рекордная работа: 6953.6) Интенсивность: =6232.0/22.25 = 280.09 (Рекордная интенсивность: 618.51)

К рывку подошел с уже забитыми предплечьями после толчка. Магнезия не пришла пока, но помазал руки детской присыпкой. По ощущениям так легче чуть-чуть рвать, руки меньше пекут.

3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 57 см Время выполнения: 2.25 мин Работа: =16*12*2*0.57 = 218.88 (Рекордная работа: 959.40) Интенсивность: =218.88/2.25 = 97.28 (Рекордная интенсивность: 109.44)

4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение Время выполнения: 2.5 мин Работа: =16*(12*2*0.60+2*1.0) = 262.4 (Рекордная работа: 1641.6) Интенсивность: =262.4/2.5 = 104.96 (Рекордная интенсивность: 100.92)

5. Болгарский присед с гирей 16 кг
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 58 см Время выполнения: 1.25 мин Работа: =16*5*2*0.58 = 92.8 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =92.8/1.25 = 74.24 (Рекордная интенсивность: _)

6. Жим гири 16кг стоя одной рукой
2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь Время выполнения: 2.75 мин Работа: =16*(14*2*0.66+2*1.47) = 342.72 (Рекордная работа: 1507.66) Интенсивность: =342.72/2.75 = 124.63 (Рекордная интенсивность: 155.35)

7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом Время выполнения: 4.0 мин Работа: =(16+20)*(18*0.61+3*1.40) = 546.48 (Рекордная работа: 801.0 ) Интенсивность: =546.48/4.0 = 136.62 (Рекордная интенсивность: 364.32)

8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 7 = 7 (1 подход на 7 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 44 см Время выполнения: 1.0 мин Работа: =20*7*2*0.44 = 123.2 (Рекордная работа: 633.6) Интенсивность: =123.2/1.0 = 123.2 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

9. Жим гири 24 кг двумя руками телом вверх
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*(5*0.68+1*1.40) = 115.2 (Рекордная работа: 677.28) Интенсивность: =115.2/0.5 = 230.4 (Рекордная интенсивность: 322.56)

10. Суперсет
10.1 Наклоны с гирей 24 кг на спине вперед
10.2 Наклоны с гирей 24 кг на спине в стороны
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. После выполнения заданного количества повторений в подходе, так же медленно, держа гирю на спине, наклоняться влево и вправо.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны вперед, 20 см - непосредственно наклоны в стороны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами Время выполнения: 1.25 мин Работа: =24*(5*0.5+5*2*0.2+1*2.15) = 159.6 (Рекордная работа: _) Интенсивность: =159.6/1.25 = 127.68 (Рекордная интенсивность: _)

11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Скрытый текст

Амплитуда: 205 см Время выполнения: 0.5 мин Работа: =24*5*2.05 = 246.0 (Рекордная работа: 1435.0) Интенсивность: =246.0/0.5 = 492.0 (Рекордная интенсивность: 656.0)

12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Скрытый текст

Время выполнения: 0.5 мин Амплитуда: 215 см Работа: =24*5*2.15 = 258.0 (Рекордная работа: 1548.0) Интенсивность: =258.0/0.5 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0)

Скрытый текст

Общая работа на тренировке: =172.0+2560.32+6232.0+218.88+262.4+92.8+342.72+546.48+123.2+115.2+159.6+246.0+258.0 = 11329.6 (Рекордная работа: 18984.41) Аэробная статистика тренировки: Общее время тренировки: 01:43:27 (Рекордное время тренировки: 02:44:24) Средний пульс за тренировку: 134 (Рекордный средний пульс: 142) Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185) Килокалорий за тренировку: 963 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668) Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 Время нахождения в зоне 3: 00:25:10 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03) Время нахождения в зоне 2: 00:29:15 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38) Время нахождения в зоне 1: 00:45:34 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53) Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в интенсивности жима гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой: 104.96.

Провел следующие изменения в рутине:
1. Добавил после тяге в наклоне и жиме лежа болгарские приседания.
2. Не стал ждать, когда выполню жим с Зиной двумя руками вверх дном 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.
3. Не стал ждать, когда выполню наклоны вперед с Зиной 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.
4. Добавил суперсетом к предыдущему упражнению также наклоны с Мариной в стороны, по той же схеме прогрессии.
5. Не стал ждать, когда выполню рывок Зины двумя руками 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.
6. Не стал ждать, когда выполню протяжку с Зиной 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.

Закончил сегодня среднюю неделю большого месяца. С воскресенья начну большую неделю.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)

Мой блог

 Отправлено: 22.03.13 14:08. Заголовок: soperedi пишет: Мо..

soperedi пишет:

цитата:

Мой блог

Спасибо, нашел интересное для себя!

 Отправлено: 22.03.13 17:13. Заголовок: soperedi пишет: К р..

soperedi пишет:

цитата:

К рывку подошел с уже забитыми предплечьями после толчка. Магнезия не пришла пока, но помазал руки детской присыпкой. По ощущениям так легче чуть-чуть рвать, руки меньше пекут.

Я бы посоветовал освоить просов, который сбсна и позволяет предплечьям на толчке не работать. Но оно Вам надо ли? Ить всякий технический фокус упрощает жизнь. Но тогда зачем ваще тренироваться, если искать "упрощения". Вы же выступать (пока) не планируете?
По поводу магнезий, мелов и присыпок я бы порекомендовал бы бы отработать сброс/подхват-просов, но памятуя абзац №1, посоветовал бы... х/б перчатки - и жизнь (удержание) усложниться и кожу рвать не будете.

ПС Я с магнезией как раз травмы (сорванные мозоли) по-началу и начнутся. Я так и не приобщился. Всё как-то без неё родимой (магнезии) и обходился вполне себе успешно.

 Отправлено: 22.03.13 18:05. Заголовок: Brygadyr пишет: Я б..

Brygadyr пишет:

цитата:

Я бы посоветовал освоить просов, который сбсна и позволяет предплечьям на толчке не работать. Но оно Вам надо ли? Ить всякий технический фокус упрощает жизнь. Но тогда зачем ваще тренироваться, если искать "упрощения". Вы же выступать (пока) не планируете?

Мне надо, надо. То что я не собираюсь выступать, это не значит, что я не хочу добиваться увеличения результатов для себя.

Brygadyr пишет:

цитата:

ПС Я с магнезией как раз травмы (сорванные мозоли) по-началу и начнутся. Я так и не приобщился. Всё как-то без неё родимой (магнезии) и обходился вполне себе успешно.

Наверное это именно тот совет, которого я и ждал. Как-то противится мой "я" применению всяких искусственных средств: будь то пояс, лямки, да таже магнезия (об пауэрлифтеровской экипе я уже и не говорю). Решено: нафик магнезию, мел и присыпки.

П.С. Большая просьба со мною на ты.

 Отправлено: 22.03.13 18:21. Заголовок: soperedi пишет: Мне..

soperedi пишет:

цитата:

Мне надо, надо.

Почитайте вот здесь (наш форум):
Просов/хват, мозоли и кисти вообще
Там, как мне кажется, все вполне понятно. Ну и спрашивай.

 Отправлено: 23.03.13 11:03. Заголовок: Периодически подхожу..

Периодически подхожу к пудовке и тренирую просов. Пока получается только когда она стоит на полу. И, о чудо!, когда выполняю просов так как надо и поднимаю гирю в исходное положение - локоть сам становится на повздошную кость - без каких либо моих усилий. Раньше, как ни пытался, как ни извивался - не получалось. Был уверен, что это из-за отсутствия гибкости. А вон оно как... Сейчас нахожусь в волнующем возбуждении: мне "всего-то" надо научиться делать просов в динамике, "всего-то" перестать испытывать боль и дискомфорт при этом - и результат попрет

 Отправлено: 24.03.13 09:12. Заголовок: :sm36: :sm36: :sm..

soperedi пишет:

цитата:

надо научиться делать просов в динамике,

Как уже писАл, это проще начинать на "забросах".

ПС Предыдущий пост вынес из общей темы, т.к. он уже относится скорее к "дневниковым".