Отправлено: 21.11.11 23:22. Заголовок: Дневник Andreich (продолжение)

Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю.

Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6,7.Суперсет:
Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18.
ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24.
Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12.
Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
02:11 конец тренировки

Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44.

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18.
5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84.
6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица
(тренировка техники отрыва).
01:15 конец тренировки.

Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/60.
4.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2.
6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42.
7. Сгибание металлической трубки на предплечья.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
03:59 конец тренировки.

Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/50.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6.Суперсет:
На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24.
На бицепс штанга 24/12, 12, 12.
7,8,9.Суперсет:
На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32.
Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18.
10,11.Суперсет:
На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64.
Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12.
10. Шраги 30+30/24, 24, 24.
11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс.
Заминка.
11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка.
Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит.
02:24 конец тренировки

 Отправлено: 17.05.14 03:32. Заголовок: Пятница, 16 мая 2014..

Пятница, 16 мая 2014 года, 02:25 (ночь на 17-е мая).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5л+5п/48 – 6+6/48 – 8+8/48 – 10+10/24 – 12+12/24 = л+п.
3. Разводка стоя, гантели 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12 – гири 16+16/12.
4. Разводка в наклоне, гантели 5+5/24 – 6+6/24 – 8+8/24 – 10+10/24 – 12+12/12 - гири 16+16/12.
5. Рывок, гиря 16 кг/12л.+12п., 16+16, 24+24.
6.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3.
7. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
8. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
9. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:34 конец тренировки.
Замечания.
Упражнения 2…4 это, в сущности, интервалка, поскольку все делалось с минимальными перерывами. И после этого на рывок сил уже не осталось, так что сделал его по минимуму с пудовичком. Некоторый спад физической формы, то ли от недосыпания, или еще от хз чего.

Скрытый текст

 Отправлено: 18.05.14 04:08. Заголовок: Суббота, 17 мая 2014..

Суббота, 17 мая 2014 года, 03:34 (ночь на 18-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Толчок одной рукой, гиря 16 кг/12 л. + 12 п., 18+18, 24+24.
4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24.
5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:05 конец тренировки.
Замечания.
Что-то я сегодня не в ударе. Перед треней даже довольно сильно болела голова, но после разминки полегчало. Так что задачей было просто повторить прошлую субботу.

Скрытый текст

 Отправлено: 21.05.14 02:57. Заголовок: Вторник, 20 мая 2014..

Вторник, 20 мая 2014 года, 02:20 (ночь на 21-е).

Поддержка.
Чай с чабрецом и с имбирем, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир. Рибоксин 2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 90/3, 100/3, 110/5. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(гиря 32 кг на металлической палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг),
(две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:25 конец тренировки.
Замечания.
Расчетные веса в тяге 86 - 98 – 110 кг, подобрал какие смог из гирь и гантелей. Количество подходов в пределах разумной достаточности.

Скрытый текст

 Отправлено: 22.05.14 03:09. Заголовок: Среда, 21 мая 2014 г..

Среда, 21 мая 2014 года, 03:35 (ночь на 22-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей и халвой, «Цитрамон»1/2 таб. Кефир.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(1-2-3-5-6-10) кг по 24 раза.
Основная часть.
4.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./64, 18+18/50, 19+19/50, 21+21/40, 24 кг/(10л+10п).
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:52 конец тренировки.
Замечания.
Несмотря на некоторый спад в результатах, эффект от трени заметен. Вчера неплохо проработал спину, сегодня загрузил трицепсы.
Странное дело, вчера легко ворочал 110 кг, сегодня пара пудовичков показалась тяжелой.

Скрытый текст

 Отправлено: 24.05.14 04:44. Заголовок: Пятница, 23 мая 2014..

Пятница, 23 мая 2014 года, 03:43 (ночь на 24-е мая).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон»1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Рывок, гиря 16 кг/16л.+16п., 24+24, 32+32.
4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42.
6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:11 конец тренировки.
Замечания.
Забыл купить творог, полпачки которого обычно съедал после трени, пришлось компенсировать кусочком сыра и полстакана сметаны с вареньем.
Рывок вроде бы пошел понемногу, хотя еще проявляются некоторые технические погрешности.

Скрытый текст

 Отправлено: 24.05.14 11:09. Заголовок: Andreich, вот любопы..

Andreich, вот любопытно это ты ночью тренируешься или часовой пояс места проживания другой? Потому что жаворонок вроде с восхода солнца, а у тебя треня получается даже по темноте. Хотя я как то вскочил с постели в 3.30 и тело было легкое, а потом прилег и в 6.00 встаю уже тяжесть.

 Отправлено: 25.05.14 03:05. Заголовок: Сергей пишет: это т..

Сергей пишет:

цитата:

это ты ночью тренируешься или часовой пояс

Часовой пояс Москва+2 часа, но в дневнике я пишу местное время. Тренируюсь ночью, потому что я дикая сова и мне так удобно. В рабочие дни можно поспать часов до 10-ти утра, в выходные сплю до обеда.

Суббота, 24 мая 2014 года, 02:03 (ночь на 25-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./10, 12, 16.
4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/12, 18, 24.
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42.
7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:59 конец тренировки.
Замечания.
Небольшая боль в пояснице, решил включить обратные гиперэкстензии, которые вроде бы помогают в таком случае.
Некоторый спад физической формы, но энтузиазм на подъеме.

Скрытый текст

 Отправлено: 28.05.14 02:58. Заголовок: Вторник, 27 мая 2014..

Вторник, 27 мая 2014 года, 02:55 (ночь на 28-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва с кунжутом, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 92/5, 104/3, 116/3. 4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(две гири 24 кг на мет. палке 4 кг), (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 10 кг)/24.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:40 конец тренировки.
Замечания.
Расчетные веса для тяги:
92,116; 104,398; 116,681.
Число повторений по принципу разумной достаточности - лучше недо-еть, чем пере-еть.

Скрытый текст

 Отправлено: 29.05.14 02:21. Заголовок: Среда, 28 мая 2014 г..

Среда, 28 мая 2014 года, 02:35 (ночь на 29-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по 8 раз.
Основная часть.
4,5.Суперсет.
- Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12, 12, 12.
- Тяга сзади, штанга 4 кг/12, 24/12, 12, 12.
6. Стрип-сет.
- Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6) по 12 раз] х 3.
7,8. Суперсет.
- Жим Арнольда сидя, гантели 5 кг л. + 5 кг п./12, 8+8/12, 6+6/12.
- Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 12, 12.
9.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 3 кг л. + 3 кг п./12, 2+2/12х2.
10. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
11. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
12.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:40 конец тренировки.
Замечания.
Хорошо Brygadyr-у, у него там в качалке фитоняшки ходят табунами. Ага, тестостерон так и прёт. Что ж делать нам, кухонным качкам… Конечно, сходить на Ютьюб. Хотя бы сюда:
«Делаем красивые плечи с Катей Усмановой».
http://www.youtube.com/watch?v=4BWHw7yDj3E
Замечательная девочка, к тому же персональный тренер. Ничтоже сумняшеся, повторил всю её программу, и довольно прилично закачал плечи. На некоторых упражнениях из-за боли в правом плече пришлось сбавлять вес. Так что двойная польза – общение, хоть и виртуальное, и квалифицированные советы.

Скрытый текст

 Отправлено: 29.05.14 12:33. Заголовок: Заметки с моей колок..

Заметки с моей колокольни по трене Усмановой.
В стойке Смита предлагает жать, а там ведь нужно поймать плоскость движения центра масс. Привыкнешь к большим весам в стойке Смита, и на свободных весах недолго травмироваться, стабилизаторы не арбайтен. Впрочем, она работает с маленьким весом, и с наклонной стойкой я не имел дела.

По жиму Арнольда и разводкам. Усманова предлагает выдыхать в верхнем положении, но насколько мне известно при подъёме рук грудная клетка расширяется, удобнее делать вдох; при опускании рук, грудь сжимается, естественнее сделать выдох.

По набору-сбросу массы советы, как у всех: помимо тренек, режим сна, питания, и само питание. Наверное из-за не соблюдения последних рекомендаций у меня ничего не растёт .

 Отправлено: 29.05.14 22:44. Заголовок: арлекино пишет: сто..

арлекино пишет:

цитата:

стойке Смита предлагает жать,

Смита у меня, естественно, нет, поэтому просто жму штангу вертикально вверх от лысины. Если буду делать как она и опускать штангу далеко за шею, то точно сверну плечи. Да и все остальное корректирую под себя. Интересно, что плечи она качает раз в 9 дней, иначе роста у нее нет.
арлекино пишет:

цитата:

Впрочем, она работает с маленьким весом

Ну да, это же фитнесс-бикини, и у неё свои задачи.
Но девочки тоже бывают разные. К примеру, вот такие:
http://www.youtube.com/watch?v=eZkkjJ0d8ic
http://www.youtube.com/watch?v=HTRj_5Zxds4
http://www.youtube.com/watch?v=lMwdAG2xkXI
арлекино пишет:

цитата:

и само питание.

Наверное, подражать качкам и жрать помногу вряд ли полезно. Одно дело подтянуть отстающие мышечные группы, совсем другое - безудержно накачивать мясо. Впрочем, каждому своё.

 Отправлено: 30.05.14 18:07. Заголовок: Andreich пишет: Но ..

Andreich пишет:

цитата:

Но девочки тоже бывают разные.

Во втором ролике почти все лифтёрши тянут с согнутой спиной, их дело, в Америке хорошая медицина, починят если чо
Вообще,Andreich, выкладывать американских тёлок не патриотично , есть женщины в русских селеньях ...Броня и остальные
Andreich пишет:

цитата:

плечи она качает раз в 9 дней,

Andreich пишет:

цитата:

Одно дело подтянуть отстающие мышечные группы

Сам стараюсь погонять почти все группы за какое-то время, кроме шеи пожалуй. Раньше скептически смотрел, как в зале мальчики качают сиси. Сейчас думаю,что всё может пригодиться в гиревом спорте: и бицепс в последних рывках и удержании вверху гири вместе с трицепсом, и сиси при сведении рук на груди,и шея при запрокидывании головы в толчке, практически все группы мышц как основные в движении ,или как стабилизаторы, или как создающие каркас(остов) для опоры.

 Отправлено: 31.05.14 04:20. Заголовок: Пятница, 30 мая 2014..

Пятница, 30 мая 2014 года, 03:43 (ночь на 31-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Рывок, гиря 16 кг/24л.+24п., 32+32, 36+36.
4.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:19 конец тренировки.
Замечания.
Трень растянулась, потому что опять отвлекался на другие дела.
На рывке старался следить за техникой и регулировать темп.
Энтузиазм немного ниже среднего, но вроде бы нормально позанимался.
Решил для поддержки принимать аспаркам. Остальная химия: заканчиваю «Селмевит» (осталось на три дня).

Скрытый текст

 Отправлено: 31.05.14 04:33. Заголовок: арлекино пишет: ест..

арлекино пишет:

цитата:

есть женщины в русских селеньях ...Броня и остальные

Не, такие мне не нравятся. Я с восхищением смотрю, как на одном из роликов девочка, которая сама весит 48 кг, с улыбочкой рвет штангу вдвое больше своего веса.

арлекино пишет:

цитата:

выкладывать американских тёлок не патриотично

Да какая разница! Зато у них красивая форма и прекрасные качалки.
арлекино пишет:

цитата:

все лифтёрши тянут с согнутой спиной

При весе, близком к предельному, бывает трудно сохранить правильную позу. Хотя темнокожая девочка, которая, по-видимому, у них за тренера, делает все правильно. Интересно, что перед захватом штанги она поднимает правую руку вверх.

 Отправлено: 01.06.14 05:25. Заголовок: Суббота, 31 мая 2014..

Суббота, 31 мая 2014 года, 03:51 (ночь на 1-е июня).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной брусники и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./12, 16, 18.
4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/24.х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
7. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
07:31 конец тренировки.
Замечания.
Вот и лето пришло!!!
Нагрузка небольшая, но что-то тяжеловато прошла трень, хотя вроде бы эффективно, судя по тонусу. Следующая неделя (или больше, по самочувствию) по плану сброс нагрузки, ОФП и подсобка.
В перерывах просмотрел еще пару роликов от Кати Усмановой.
http://www.youtube.com/watch?v=Ttirx5r1b5U
http://www.youtube.com/watch?list=PLGtdQxg4oVRuYNtOGaqdFjq2jwdiifaeB&v=NmKMq59VMa8
Приятная девочка, глядя на нее как бы подзаряжаешься энергией.

Скрытый текст