Отправлено: 21.11.11 23:22. Заголовок: Дневник Andreich (продолжение)

Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю.

Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6,7.Суперсет:
Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18.
ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24.
Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12.
Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
02:11 конец тренировки

Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44.

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18.
5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84.
6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица
(тренировка техники отрыва).
01:15 конец тренировки.

Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/60.
4.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2.
6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42.
7. Сгибание металлической трубки на предплечья.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
03:59 конец тренировки.

Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/50.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6.Суперсет:
На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24.
На бицепс штанга 24/12, 12, 12.
7,8,9.Суперсет:
На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32.
Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18.
10,11.Суперсет:
На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64.
Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12.
10. Шраги 30+30/24, 24, 24.
11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс.
Заминка.
11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка.
Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит.
02:24 конец тренировки

 Отправлено: 22.06.14 05:01. Заголовок: Суббота, 21 июня 201..

Суббота, 21 июня 2014 года, 03:51 (ночь на 22-е июня).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Толчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./12, 12, 16, гантели 10+10/24.
4.Тяга для ромбовидных, гантели 10 кг+10 кг/24.х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6. Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:20 конец тренировки.
Замечания.
Что-то сегодня не в ударе, толчок вообще не пошел. Наверное, утомили водопроводные дела, пришлось убирать мусор после замены труб. Зато достался обрезок пластиковой трубы длиной немного больше метра. Пытался сделать с ним провороты плеч назад, но не получилось, не хватает гибкости. По-всякому снаряд получился полезный, что-то в этом роде продавалось в спортивном магазине под названием «гимнастическая палка» или похоже на это.
В перерывах смотрел ролики по трене плеч, поскольку это у меня проблемная зона. К примеру, здесь:
Ваша ширина - задние дельты! Тренировка плеч от Ивана Рослякова.
http://www.youtube.com/watch?v=oipyROwWnkY
Куда вы без плеч!? Тренировка плеч и рук. Сергей Базаров.
http://www.youtube.com/watch?v=2In1GUOVFkE
Качки есть качки, пьют протеины во время трени, жрут хрен знает сколько, и судя по виду крутые химики. Кое-что интересного увидел, но по сравнению с роликом вышеупомянутой фитоняшкой слабовато.
Да, вот еще появилась небольшая боль в левом запястье, разбередил старую травму. Но пока она совсем не мешает.

Скрытый текст

 Отправлено: 25.06.14 02:46. Заголовок: Вторник, 24 июня 201..

Вторник, 24 июня 2014 года, 02:56 (ночь на 25-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 96/5, 110/3, 122/2.
4. Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(две гири 24 кг на мет. палке 4 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 6 кг)/24, (две гири 24 кг на м. п. 4 кг + гантель 10 кг)/24.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3.
6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:50 конец тренировки.
Замечания.
Расчетные веса для тяги:
95,866 108,648 121,431
Перед треней появилась небольшая боль в пояснице справа, удалось разогнать роликовым массажером. В левом запястье боль не проходит, но и не увеличивается. Ну все, немного похныкал и будет .
122 кг на тяге собирал так: гири 2х24 + 32 = 80 кг + гантели 2х10 +2х6 = 112 кг + лом ~10 кг = всего около 122 кг.
Самые длинные дни в году. Половина шестого утра, а воробьи вовсю уже чирикают. Где-то после шести начинают летать ласточки. Лето…

Скрытый текст

Картинка с http://vk.com/iron_russia

 Отправлено: 25.06.14 12:59. Заголовок: Andreich пишет: 3. ..

Andreich пишет:

цитата:

3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 96/5, 110/3, 122/2. 4. Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,

Andreich , а в становой тяге в верхней точке не сводите лопатки?

 Отправлено: 26.06.14 02:38. Заголовок: арлекино пишет: ста..

арлекино пишет:

цитата:

становой тяге в верхней точке не сводите лопатки?

По правилам полагается расправить плечи и зафиксировать положение. Это идеально получается на 90 кг,но на больших весах не все так гладко. Но я стараюсь .

Среда, 25 июня 2014 года, 02:36 (ночь на 26-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3,4.Суперсет.
- Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/12, 24 кг/12х3.
- Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/12, 24/12х3.
5. Стрип-сет.
- Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3.
6,7. Суперсет.
- Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3.
- Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3.
8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3.
9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:50 конец тренировки.
Замечания.
Какое-то странное состояние, как будто разошлись биоритмы. Иногда на грани депрессии, но энтузиазм на уровне. Треня прошла нормально, комплекс для плеч замечательный.
Пытался подобрать музыку под настроение на http://musicmp3spb.org/ , но все попадался какой-то мусор. Единственный просвет - Shut your mouth группы Pain.

Скрытый текст

Картинка с http://vk.com/iron_russia

 Отправлено: 28.06.14 03:11. Заголовок: Пятница, 27 июня 201..

Пятница, 27 июня 2014 года, 02:26 (ночь на 28-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб., элеутерококк 1 колпачок. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Калия оротат 1 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./12, гиря 24 кг/12п.+12л., гиря 32 кг/10п.+10л.
4.Шраги, гири 24 кг л. + 24 кг п./24х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3.
6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:40 конец тренировки.
Замечания.
В разминке не стал сделать приседания – обычно делал 64 раза.
На шрагах сместил гири немного назад, вроде бы подгрузились задние дельты.
Иногда проявляется небольшая боль в пояснице, закачал её гиперэкстензиями.
Решил немного поддержаться фармой – купил баночку витаминов (просил «Ундевит», но почему-то дома обнаружил, что дали «Ревит»), пару пузырьков экстракта элеутерококка, пузырёк экстракта левзеи, упаковки калия оротата и «Пирацетама». Ну, и аскорбинку. Думаю, оно в самый раз.
А треня получилась больше для тонуса. По плану следующая неделя разгрузочная.

Скрытый текст

 Отправлено: 29.06.14 04:52. Заголовок: Суббота, 28 июня 201..

Суббота, 28 июня 2014 года, 03:45 (ночь на 29-е июня).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3. Толчок, гантели 10 кг л. +10 кг л./24, 12+12/24, гири 16 кг л. + 16 кг п./12.
4.Выпрыгивания на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12х3.
5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:33 конец тренировки.
Замечания.
С гантелями толчок идет нормально, с гирями техника нестабильная.
Следующая неделя разгрузочная, оно в самый раз.

Скрытый текст

 Отправлено: 02.07.14 02:16. Заголовок: Вторник, 1 июля 2014..

Вторник, 1 июля 2014 года, 02:51 (ночь на 2-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 58 кг/5, 70/5, 78/5.
4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:36 конец тренировки.
Замечания.
Лёгкая треня (по плану). Расчетные веса на тяге:
51,129 63,911 76,693
Это конец второго мезоцикла схемы тяги 5-3-1.
Вроде бы самочувствие заметно улучшилось. Июнь в этом плане выдался тяжеловатым. Тем не менее, в тренировке наметился хоть небольшой, но прогресс.

Скрытый текст

http://vk.com/iron_russia

 Отправлено: 03.07.14 01:51. Заголовок: Среда, 2 июля 2014 г..

Среда, 2 июля 2014 года, 02:16 (ночь на 3-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3,4.Суперсет.
- Жим стоя от лысины, штанга 4 кг/24, 24 кг/12, 18, 24.
- Тяга (протяжка) сзади, штанга 4 кг/24, 24/12, 18, 24.
5. Стрип-сет.
- Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3.
6,7. Суперсет.
- Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12х3.
- Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12х3.
8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3.
9. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:11 конец тренировки.
Замечания.
Хороший комплекс для плеч, пока не хочется его менять.

Скрытый текст

http://vk.com/motivacya

 Отправлено: 05.07.14 03:09. Заголовок: Пятница, 4 июля 2014..

Пятница, 4 июля 2014 года, 02:51 (ночь на 5-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/24х3.
3.Забросы на грудь, гири 16 кг л.+16 кг п./16, гиря 24 кг/16п.+16л., гиря 32 кг/12п.+12л.
4. Наклоны в сторону, гиря внизу в опущенной руке, 32 кг/16 п.+16 л., 18+18, 24+24.
5. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3.
6. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
7. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:29 конец тренировки.
Замечания.
На забросах делал паузу около минуты при смене веса и смене руки. Так что получилась небольшая интервалка.

Скрытый текст

 Отправлено: 06.07.14 03:00. Заголовок: Суббота, 5 июля 2014..

Суббота, 5 июля 2014 года, 02:45 (ночь на 6-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/28, 32, 36.
3. Полутолчок, гири 16 кг л. + 16 кг п./10, 12, 16.
4.Выпрыгивания на носки, гири внизу, 24 кг л.+24 кг п./12х3.
5. Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
7. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд.
8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:19 конец тренировки.
Замечания.
В качестве пособия использовал ролик:
Kettlebell Bumps with Anton Anasenko / Подброс (выталкивание) гирь
http://www.youtube.com/watch?v=LZyf8eg6EdE
Приятно осознавать, что хотя бы виртуально тренировался под руководством Великого Мастера.

Скрытый текст

 Отправлено: 09.07.14 02:25. Заголовок: Вторник, 8 июля 2014..

Вторник, 8 июля 2014 года, 02:19 (ночь на 9-е).

Поддержка.
Та же пока.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/32х3.
3. Ст. тяга, штанга (гири на ломе) 84 кг/7, 116/7, 96/7.
4.Тяга к поясу в наклоне широким обратным хватом со сведением лопаток,
(гиря 32 кг на мет. палке 4 кг)/24х3.
5. Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:14 конец тренировки.
Замечания.
Наверное, надо было передохнуть после тяг, тем более что небольшая боль в пояснице не проходит. Но…упрямство берет своё. Да ещё вот ошибся с выбором веса во втором подходе и вместо 96 кг навесил 116.

Скрытый текст

 Отправлено: 09.07.14 06:22. Заголовок: Андреич смотри из-за..

Андреич смотри из-за ослабления памяти не начни 200 поднимать, а то я так никогда вобще тебя не догоню. Вот мне надо видно тоже что - то в аптеке выпить для ослабления памяти потому что лом я принес домой, гири есть а одевать столько боюсь.

 Отправлено: 10.07.14 03:59. Заголовок: Сергей пишет: не на..

Сергей пишет:

цитата:

не начни 200 поднимать

Не, 120 кг это почти предел того, что можно навесить на лом. Да больше и нет необходимости, просто больший вес становится источником ненужных травм. Поскольку вес увеличивать я не могу, решил увеличить число повторов, но несколько переоценил свои силы, поскольку нахожусь на спаде физической формы.
В лучшие времена делал тягу на 150...155 кг. Пытался выйти на 160 кг, что было в те времена уровнем 1-го разряда по ПЛ, но не смог. А было мне тогда каких-то лет 50 .

Сергей пишет:

цитата:

гири есть а одевать столько боюсь.

Надо начинать с минимального веса (не более 50 кг) и работать над техникой. Роликов на эту тему целое море. Если делать неправильно, то неизбежны травмы.

Среда, 9 июля 2014 года, 02:16 (ночь на 10-е).

Поддержка.
Та же самая, кроме калия оротата, который закончился.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3,4.Суперсет.
- Жим стоя от лысины, штанга 10 кг/24, 24 кг/16, 18, 28.
- Тяга (протяжка) сзади, штанга 10 кг/24, 24/16, 18, 28.
5. Стрип-сет.
- Разводка в стороны, гантели [(10 кг л. + 10 кг п. – 8+8 – 6+6 – 2+2) по 12 раз]х3.
6,7. Суперсет.
- Жим Арнольда сидя, гантели 8 кг л. + 8 кг п./12, 16, 21.
- Тяга к груди стоя широким хватом, штанга 24 кг/12, 16, 21.
8.Подъемы рук в стороны с разворотом кистей, гантели 2 кг л. + 2 кг п./12х3.
9. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
10. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
11.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:55 конец тренировки.
Замечания.
Замечательный комплекс от Катюши Усмановой. Добавил обратные гиперэкстензии, пропущенные вчера, всё-таки они помогают от проблем с поясницей.

Скрытый текст

 Отправлено: 12.07.14 03:51. Заголовок: Пятница, 11 июля 201..

Пятница, 11 июля 2014 года, 02:31 (ночь на 12-е).

Поддержка.
Чёрный кофе с корицей, халва, «Цитрамон» 1/2 таб., элеутерококк 1 колпачок. Компот из свежезамороженной клюквы и яблок. Рибоксин 2 таб. Кефир.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/32х3.
3.Работа с элементами техники рывка с гирей 16 кг.
4. Обратные гиперэкстензии, 0/32х3.
5. Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:55 конец тренировки.
Замечания.
Рывок по элементам – замах, подрыв, фиксация несколько секунд. Без счёта, до признаков утомления. Остальное – ОФП. В перерывах смотрел ролики и по ним корректировал технику рывка.

Скрытый текст

 Отправлено: 13.07.14 03:49. Заголовок: Суббота, 12 июля 201..

Суббота, 12 июля 2014 года, 04:02 (ночь на 13-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Гиперэкстензии, 0/32х3.
3.Растяжка плеч (Алёнин пилатес):
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
4,5 Суперсет.
- Обратные гиперэкстензии, 0/32х3.
- Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
6.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:58 конец тренировки.
Замечания.
Гири только переставлял с места на место. Тренировка чисто восстановительная, в основном растяжки.
Измерил доставшийся мне отрезок полипропиленовой трубы, оказалось 1 метр 4 см. Пытался сделать с ним прокрутку плеч, но не получилось. Но порастягиваться можно.
В перерывах смотрел довольно познавательный ролик:
«Журнал о тренировках в гирях: Планирование в ГС, схемы тренировок в неделю. Валентина Алфёрова».
http://www.youtube.com/watch?v=rLes8sl3cCU

Скрытый текст