Отправлено: 21.11.11 23:22. Заголовок: Дневник Andreich (продолжение)

Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю.

Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6,7.Суперсет:
Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18.
ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24.
Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12.
Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
02:11 конец тренировки

Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44.

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18.
5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84.
6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица
(тренировка техники отрыва).
01:15 конец тренировки.

Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/60.
4.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2.
6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42.
7. Сгибание металлической трубки на предплечья.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
03:59 конец тренировки.

Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/50.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6.Суперсет:
На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24.
На бицепс штанга 24/12, 12, 12.
7,8,9.Суперсет:
На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32.
Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18.
10,11.Суперсет:
На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64.
Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12.
10. Шраги 30+30/24, 24, 24.
11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс.
Заминка.
11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка.
Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит.
02:24 конец тренировки

 Отправлено: 04.01.14 02:51. Заголовок: Ошибочно указал день..

Ошибочно указал день недели прошлой тренировки. Конечно, была среда. Написал "вторник" по привычке, поскольку с него обычно начинал цикл.

Пятница, 3 января 2014 года, 01:55 (ночь на 4-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Комплекс на растяжку плеч.
Основная часть.
4.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток,
56 кг/24х3.
5.Жим лежа, штанга 24 кг /24, 32, 42.
6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42.
7.Лежа на спине подъем коленей к груди 0/32 на пресс.
Заминка.
8.Йога, и т.д.
04:51 конец тренировки.
Замечания.
Решил возобновить жимы, пока осторожненько. К третьему подходу удалось поймать технику и дело пошло без боли.
В общем-то, не вполне восстановился после тяг в среду, так что сильно не усердствовал. Гири пока отдыхают.

Скрытый текст

 Отправлено: 05.01.14 03:21. Заголовок: Суббота, 4 января 20..

Суббота, 4 января 2014 года, 02:38 (ночь на 5-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания, 0/500 за ~12 минут.
3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 3 кг + Алёнин пилатес.
Основная часть.
4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3.
5.Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут).
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 28, 32.
7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:18 конец тренировки.
Замечания.
Приседания прошли без проблем, слегка только забились квадры.
В общем, неделя получилась неплохая. Наверное, нагрузку в среду надо было бы сделать поменьше, для начала хватило бы двух или даже одного подхода на тяги.
Начал на всякий случай кушать «Ундевит».

Скрытый текст

 Отправлено: 08.01.14 03:13. Заголовок: Ну, как я и ожидал, ..

Ну, как я и ожидал, год на первой трене в этом году указан неверно. Надо читать: "Среда, 1 января 2014 года".

Вторник, 7 января 2014 года, 02:07 (ночь на 8-е).

Поддержка.
Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной вишни и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд.
Основная часть.
3.Гиперэкстензии, 0/24х3.
4.Ст. тяга, штанга 24 кг/12, 44/12, 56/12, (гири на ломе) 78 кг/12 (разминка).
Супер-перепуппер-стрип-сет по схеме 5-10-20:
- Ст. тяга, гири на ломе 110 кг/6, 7, 8;
- Ст. тяга, гири на ломе 90/10х3;
- Ст. тяга, штанга 56 кг/20х3;
5. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
6.Упражнения на растяжку плеч с пружинным эспандером.
7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
05:23 конец тренировки.
Замечания.
Чёта время пролетело незаметно. Хотя получилось на тяге 159 подъемов разного веса, вроде не хило. Да ещё всякая мелочь типа гиперэкстензий.

Скрытый текст

Сегодня по ТВ показали фильм, в котором роль Мюнхгаузена потрясающе сыграл Олег Янковский. В самом конце он сказал замечательную фразу, которую я перенес на мотиватор.

 Отправлено: 09.01.14 01:24. Заголовок: Среда, 8 января 2013..

Среда, 8 января 2013 года, 01:15 (ночь на 9-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Комплекс на растяжку плеч.
Основная часть.
4.Толчок, гиря 16 кг/(10л.+10п)х3.
5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3.
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
7.Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс.
Заминка.
8.Йога, итд.
03:43 конец тренировки.
Замечания.
Начали облезать мозоли, поэтому с гирей особо не усердствовал.
Все, каникулы кончились, пойдут суровые будни. Ладно, хоть нормально отоспался.

Скрытый текст

Картинка позаимствована с http://vk.com/motivacya

 Отправлено: 11.01.14 05:17. Заголовок: Пятница, 10 января 2..

Пятница, 10 января 2014 года, 03:04 (ночь на 11-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Комплекс на растяжку плеч.
- Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/42 = 21л+21п.
- Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/24.
- Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/24.
-Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
Основная часть.
4.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток,
56 кг/24х3.
5.Жим лежа, штанга 24 кг /24, 32, 42, гири 16 л.+16 п./24, 32.
6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42.
7.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/12х3.
8. Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс.
Заминка.
9.Йога и т.д.
Замечания.
07:00 конец тренировки.
В перерывах лазал по http://musicmp3spb.org/ в поисках подходящей музыки, но, в основном, попадались какие-то п#доры с б#скими голосками. Мне нравятся ребята из групп типа Scooter или Pulsedriver и тошнит от всякой соплевытягивающей хрени. Послушал старые вещи Deep Purple – «Smoke_on_the_water» и «Perfect strangers», да кое-что из того же Pulsedriver. Вроде хорошо взбодрило, но одновременно как-то навело на самокритичные мысли.
Есть такое явление – если идти по равнине по прямой и без ориентиров, то начинаешь незаметно для себя ходить по кругу. С удивлением видишь, что вновь попал туда, где уже был. Вот и моя трень напоминает нечто подобное. После некоторого перерыва вернулся к жимам и увидел, что просто растерял былые достижения, а боль как была, так и есть. Значит, ориентиры были ложными или вообще миражем. Такой вот ёжик в тумане.
И вот начался очередной приступ нигилизма.
Однако, вследствие всех этих душевных метаний под музыку трень ужасно растянулась.

Скрытый текст

 Отправлено: 11.01.14 13:01. Заголовок: Andreich пишет: Вот..

Andreich пишет:

цитата:

Вот и моя трень напоминает нечто подобное. После некоторого перерыва вернулся к жимам и увидел, что просто растерял былые достижения, а боль как была, так и есть.

Да бог с ними, с достижениями. Как сказал один гиревик-ветеран (который, кстати, моложе тебя лет на 20) - "учитесь получать удовольствие от того, что мышцы в тонусе".

 Отправлено: 12.01.14 04:22. Заголовок: Brygadyr пишет: учи..

Brygadyr пишет:

цитата:

учитесь получать удовольствие от того, что мышцы в тонусе

Этого пока в избытке хватает .

Brygadyr пишет:

цитата:

который, кстати, моложе тебя лет на 20

Лет 20 назад я как раз делал свои лучшие достижения - тяга 155 кг, присед - 110 кг, полуприсед - 220 кг на 10 раз, жим ногами 160 кг на 10 раз. Однажды даже с перепугу выжал лежа 90 кг. Это какой кайф - просто подержать на плечах штангу 220 кг и слышать, как позвякивают блины!

Суббота,11 января 2014 года, 03:19 (ночь на 12-е).

Поддержка.
Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания, 0/520 за ~12 минут.
3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 5 кг + Алёнин пилатес.
Основная часть.
4. Выпрыгивания из приседа, штанга за шеей, 24 кг/12х3.
5.Полуприседы по Селуянову со штангой на шее, 24 кг/((30 сек. + 30 сек отдых)х3)х3 с интервалом ~10 минут).
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 24, 32.
7.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:04 конец тренировки.
Замечания.
Вроде как нормальная трень, завершение микроцикла. Что делать дальше, пока сильно думаем, однако .

Скрытый текст

 Отправлено: 15.01.14 00:08. Заголовок: Вторник, 14 января 2..

Вторник, 14 января 2014 года, 00:28 (ночь на 15-е).

Поддержка.
Какао с молоком, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Мотание гири 32 кг из стороны в сторону/42х3 с интервалом 30 секунд.
Основная часть.
3.Забросы на грудь, гиря 32 кг/8л.+8п., 10+10, 12+12.
4.Тяга к поясу в наклоне, гиря с довесками 32 кг/24п.+24л., 42/12+12, 52/12+12.
5.Тяга к подбородку, гиря 32 кг/12х3.
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24х3.
7. Упражнения на растяжку плеч (Алёнин пилатес).
8.Лёжа на спине скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
02:12 конец тренировки.
Замечания.
После некоторых размышлений решил сбросить нагрузку. Получилось что-то среднее между легкой и средней треней. Сам-то для тонуса . Тут еще и ломка режима после праздников и другие причины.
При смене руки делал небольшой перерыв в упр. 3 и 4.

Скрытый текст

 Отправлено: 16.01.14 01:09. Заголовок: Среда, 15 января 201..

Среда, 15 января 2014 года, 01:20 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Комплекс на растяжку плеч.
- Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п.
- Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32.
- Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32.
-Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
Основная часть.
3. Жим стоя, гиря 16 кг/(12л+12п)х3, гантели 10л+10п/12, 6+6/24.
4.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3.
5. Сидя скрестные движения ногами 0/160 на пресс.
Заминка.
6.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
03:43 конец тренировки.
Замечания.
Вроде бы вчера слегка помахал двухпудовкой, но эффект чувствуется.
Как ни крути, а без жимов тренировка не ощущается полноценной.
Левой рукой жимы шли без проблем, но правой в конце подхода приходилось немного помогать большим пальцем другой руки из-за боли в плече.

Скрытый текст

 Отправлено: 18.01.14 03:50. Заголовок: Пятница, 17 января 2..

Пятница, 17 января 2014 года, 02:32 (ночь на 18-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Комплекс на растяжку плеч (повторение среды).
Основная часть.
4.Жим лежа, штанга 24 кг /32, 36, 42, гири 16 л.+16 п./28, 32.
5.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/16, 18, 24.
6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42.
7.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток,
56 кг/18, 24, 32.
8. Лежа скрестные движения ногами 0/160 на пресс.
Заминка.
9.Йога и т.д..
05:51 конец тренировки.
Замечания.
В общем, нормальная треня, хотя и на фоне некоторого спада физической формы. Что-то обычные веса стали как-то тяжеловаты и при подъеме через ступеньку по лестнице на последнем пролете перед пятым этажом универа появилось жжение в бедрах, чего раньше не было. Значит, не успеваю восстанавливаться. Усё, следующую неделю качаю бицуху и никаких тяг.

Скрытый текст

 Отправлено: 19.01.14 03:32. Заголовок: Суббота,18 января 20..

Суббота,18 января 2014 года, 03:32 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2.Гиря на бицепс, 16 кг/(12 л. + 12 п.)х3.
3. Подъем на носки на доску 3 см, гири внизу, 24 кг + 24 кг/24, 34+34/24, 24.
4. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42.
5.Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
6.Йога и т.д.
05:51 конец тренировки.
Замечания.
Странное дело, вроде бы неделя планировалась как не тяжелая, а почти все мышцы хорошо побаливают, особенно трицепс. Возможно, эффект смены упражнений. Так что сегодня решил умерить прыть.

Скрытый текст

 Отправлено: 22.01.14 01:46. Заголовок: Вторник, 21 января 2..

Вторник, 21 января 2014 года, 01:52 (ночь на 22-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Комплекс на растяжку плеч: разводки с гантелями по 5 кг + Алёнин пилатес.
Основная часть.
4. На бицепс, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12, штанга 24 кг/12, 28/12, 34/12, гантели 10+10/42.
5.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток,
24 кг/32, 34/32, 44/32.
6. Обратные гиперэкстензии, 0/24, 32, 42.
7. Сидя скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
8.Йога, и т.д.
04:19 конец тренировки.
Замечания.
Некоторая импровизация на тему ОФП. Трицепсы еще побаливают с пятницы, остальное вроде бы отпустило. Самое время, однако, дать организму некоторую передышку.

Скрытый текст

 Отправлено: 23.01.14 01:46. Заголовок: Среда, 22 января 201..

Среда, 22 января 2014 года, 02:03 (ночь на 23-е).

Поддержка.
Всё та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
Основная часть.
3.Суперсет:
- Гантели вперёд-вверх поочерёдно 3 кг л. + 3 кг п./24, 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 5+5/100 = л+п.
- Разводка стоя, гантели 3 кг л. + 3 кг п. /12, 6+6/12, 8+8/12, 10+10/12, 5+5/50.
- Разводка в наклоне, гантели 3 кг л. + 3 кг п. /12, 6+6/12, 8+8/12, 10+10/12, 5+5/50.
4.Сидя на полу, перенос гири слева - направо и обратно 16 кг/24х3.
5. Сидя скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
6.Йога, итд.
03:59 конец тренировки.
Замечания.
По плану надо было бы поделать жимы, но трицепсы еще слегка побаливали. Так что разводки – сам-то. И ничего более, разве что по мелочи.
Холодно, ребята. Горячий кофе с халвой перед треней оказался очень уместен. Однако, половину зимы уже преодолели. До весны всего ничего.

Скрытый текст

 Отправлено: 25.01.14 04:11. Заголовок: Пятница, 24 января 2..

Пятница, 24 января 2014 года, 03:04 (ночь на 25-е).

Поддержка.
Чёрный кофе, «Цитрамон» 1/2 таб. Компот из свежезамороженной сливы и яблок. Рибоксин 2 таб.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Комплекс на растяжку плеч.
- Гантели вперёд-вверх поочерёдно 5 кг + 5 кг/64 = 32л+32п.
- Разводка стоя, гантели 5 кг + 5 кг/32.
- Разводка в наклоне, гантели 5 кг + 5 кг/32.
-Статические растяжки плеч в упоре в дверном проеме. Сбоку – 3х30 секунд, сверху – 3х30 секунд.
- Прокрутка плеч спереди-назад, эспандер 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера сверху-за шею, 1 пружина/12х3.
- Растяжка эспандера перед собой, 1 пружина/12х3.
Основная часть.
3.Жим лежа, гири 16 л.+16 п./24, 32, 42.
4.Отжимания от скамейки в упоре сзади, рессора 16 кг на бедрах/24, 32, 42.
5. Cгибания Зоттмана, гантели 6 кг л. + 6 кг п./12, 10+10/12х2.
6.Пулловер, рессора 16кг/24, 32, 42.
7.Стоя, штанга спереди в опущенных руках обратным хватом, сведение лопаток,
48 кг/24, 24, 32.
8. Лежа скрестные движения ногами 0/180 на пресс.
Заминка.
9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
06:12 конец тренировки.
Замечания.
«Сгибания Зоттмана. При выполнении этого упражнения задействуются те же мышцы, что и в сгибании рук со штангой. Только здесь используются гантели. Внизу удерживайте их, как при подъемах «молот». Поднимая гантели вверх, поворачивайте кисти ладонями вверх. При опускании гантелей вниз все движения повторяются в обратном порядке.»
http://budvforme.com/trenirovka-predplechiy/

«"Сгибания Зоттмана" — это упражнение предназначенное для развития сгибателей рук, названное в честь выдающегося силача Георга Зоттмана, который изобрел его еще в конце ХІХ века. Подъемы Зоттмана на бицепс крайне эффективное упражнение для увеличения общей силы рук, благодаря тому, что в равной степени задействует все три сгибателя локтя. Это незаслуженно забытое упражнение намного эффективнее традиционных подъемов гантелей на бицепс.»
http://gsport.org/bodibilding-uprazhneniya/sgibaniya-zottmana
Ролики с видео:
http://www.youtube.com/watch?v=O-Wj5x9wC5A
http://www.youtube.com/watch?v=F_MzS5HCy3k
http://www.youtube.com/watch?v=ZrpRBgswtHs

Действительно, прикольно. Даже с гантелями по 10 кг пришлось к концу швунговать.
В общем, неспешная треня, перемежающаяся заходами в интернет. Физическая форма пока не на высоте.

Скрытый текст

 Отправлено: 25.01.14 16:16. Заголовок: Попробуем, как бицеп..

Попробуем, как бицепс на подсобке будет.