Отправлено: 19.06.12 15:11. Заголовок: Дневник Nik_Primopye (продолжение)

08/1952, 175 см — 90 кг

 Отправлено: 27.02.14 10:17. Заголовок: 27/02/2014. четверг ..

27/02/2014. четверг
С II-2
из-за сбоев в распорядке дня решил сегодня особо не упираться

разминка 10 мин
чередуя:
1) подтягивания +17кг — 5; 6 обр; 5; 5 обр; 4.
2) гири на груди 37л 36пр; присел, встал в жим — 3; 3; 3; 3; 3.

3) тяга для ромбовидных +10кг+10кг — 7; 7; 5; 5; 5.
Еще раз почитал Reawaken Your Rhomboids by Dan John .
Весь смысл в том, что это почти изометрия — ход гири-гантели 15 см, на пол не опускать, максимально сближать лопатки вверху, удерживать напряжение. При сомнениях — убедиться, что большие пальцы приходят в подмышки. Dan John рекомендует 4 по 5 повторов. Попробовал, 10кг достаточно (Dan John делает с 12 кг гирями) и 7 повторов многовато, 5 — самое то для чистой техники. Вона оно как...

4) колесо для пресса с колен — 10; 10; 10; 10; 10.

5)крестьянская проходка +17кг +37л +36пр:
70сек — 10х3м; 60сек — 8х3м.

итого рабочих 59 мин.

 Отправлено: 28.02.14 09:42. Заголовок: 28/02/14 пятница Э I..

28/02/14 пятница
Э II—2

разминка 8:30

1) махи до груди 27кг — 20 сек
2) отжимания от пола — 6 раз
3) отдых 30 сек(до полной минуты)
Думал сделать 10 циклов, во всяком случае организм говорил: — Больше Я не потяну.
Сделал 15(после 13 добавил 10сек к отдыху).
Организм (когда остановились) сказал: — Да Я так и хотел. Я и больше мог бы .

180 махов и 90 отжимов за 14:54.

 Отправлено: 02.03.14 08:09. Заголовок: 02/03/2014 воскресен..

02/03/2014 воскресенье
2-й день 0(тдыха)
пульс утром до подъема 60-62

просто для интереса, подтягивание
1) 18,5 с трудом, темп примерно 11Х1;
2) 16, темпом примерно 10Х0.

Есть над чем подумать...

 Отправлено: 03.03.14 10:20. Заголовок: 03.03.2014, понедель..

03.03.2014, понедельник,

разминка 8 мин.

чередуя 1)2)3)4) (суперсет):
1) подтягивание +17кг(мешок) — 6; 6; 5 обр.
2) отжимания от пола +17кг(мешок) — 10; 10; 10.
3) присед, гири в руках, 42л+41пр+17кг(мешок) — 6; 6; 6.
4) поклоны, +17кг+13кг — 10; 10;10.
с 00:00 до 18:43

5) крестьян. проходка 42л+41пр+17кг(мешок):
— 6Х3метра —44сек; 5Х3метра — 40сек;
42л+41пр — 8Х3метра — 44сек.
до 28:40

итого рабочих 28:40

 Отправлено: 04.03.14 09:48. Заголовок: 04/03/14 вторник Э ..

04/03/14 вторник
Э III—1

разминка 8:30

1) махи до груди 27кг — 20 сек
2) отжимания от пола — 7 раз
3) отдых 30 сек(до полной минуты)
15 раз.
Воды глотнуть не получается — или глоток воды, или пара вдохов.
Пара вдохов нужнее...
180 махов и 105 отжимов за 14:34.

тяга для ромбовидных +10кг+10кг — 5; 5; 5; 5; 5.
Темп 11Х2.
Стоя в наклоне в тазобедренных почти 90град., сохраняя пояснич. прогиб.
Вполне можно и так.

 Отправлено: 06.03.14 10:31. Заголовок: 06.03.2014, четверг,..

06.03.2014, четверг, С III-2

разминка 8 мин.

чередуя 1)2)3)4) (суперсет):
1) подтягивание +17кг(мешок) — 6; 6; 6.
2) отжимания от пола +17кг(мешок) — 10; 10; 10.
3) присед, гири в руках, 42л+41пр+17кг(мешок) — 8; 8; 8.
4) поклоны, +17кг+13кг — 10; 10;10.

5) тяга для ромбовидных +10кг+10кг — 5; 5; 5; 5; 5.
На табуретках (скамейка). Темп 11Х3.
Акцентировал внимание на "стискивании" лопаток вверху.
Сегодня впервые почувствовал ромбоиды в работе.
Упражнение куда как сложнее, чем кажется вначале. Важна изометрия вверху.
Сделать правильно больше 5 за подход — задача нетривиальная.
Да и не нужна такая перегрузка достаточно слабых мышц.
Сдуру и х.. сломать можно...

6) колесо для пресса с колен — 25; 25. Надо бы переходить с ног, а боязно...или лень?
Кстати, если после колеса болит спина — значит, мышцы пресса слабы, и поясничные пытаются работать за пресс.

7)крест. проходка гиря 26кг в одной руке над головой:
лев — 40сек - 6х3м; прав 40сек - 6х3м.
Достаточно небезопасная процедура с устатку...

итого рабочих 51:50

 Отправлено: 06.03.14 22:39. Заголовок: Nik_Primopye пишет: ..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

Акцентировал внимание на "стискивании" лопаток вверху.

Да, именно это ключевой момент в подобных упражнениях.
Nik_Primopye пишет:

цитата:

Сдуру и х.. сломать можно...

Ох, и не говори .

 Отправлено: 07.03.14 10:21. Заголовок: 07/03/14 пятница Э I..

07/03/14 пятница
Э III—2

разминка 7:30

1) махи до груди 27кг — 20 сек
2) отжимания от пола — 8 раз
3) отдых 30 сек(до полной минуты)

15 раз — после 13 и 14 +10сек к отдыху
180 мах и 120 отжим за14:56

пульс ч/з 2 мин = 126 (сам удивлен);
5 мин =105; 10 мин = 105;. 15 мин = 96-98.

 Отправлено: 10.03.14 10:35. Заголовок: 10/03/2014 понедел ..

10/03/2014 понедел
С IV-1
разминка 7:30

Суперсетом:
1) подтягивание 0кг, темп 00Х0 — 12; 15; 12.
2) отжимание 0кг, с хлопком — 10; 15; 12.
3) жим толчков. 30кг л/пр — 3; 3; 2х15кг - 15 быстро.
4)подъем таза с пола плечи на диване(скамейке)+17кг+30кг — 10; 10; 12.



5) присед с вазой goblet squat +30кг перед собой — 8; 8; 8.



6) тяга для ромбоидов +10кг+10кг, темп 11Х4-5 — 5; 5; 5; 5.
При такой изометрии 4 по 5 более чем...
Работают практически все мышцы задней половины тела, вплоть до икроножных.

7) колесо для пресса с колен — 25; 25.

8) проходка 42кг лев 41 кг прав — 60сек - 8Х3м.

итого рабочих 64 минуты.

Пошел делать заминку.

 Отправлено: 13.03.14 10:18. Заголовок: 13/03/2014 четверг С..

13/03/2014 четверг
С IV-2
разминка 11

Суперсетом:
1) подтягивание 0кг, ритм 00Х0 — 15; 15; 15.
2) отжимание 0кг, с хлопком — 15; 15; 10.
3) подъем таза с пола плечи на диване(скамейке)+17кг+30кг — 15; 15; 15.
4) жим 2х16кг - 15; 15; 8. быстро.
5) goblet squat +30кг перед собой — 10;10;10.
временной расклад: 11-20:30—23-36—39-50.
предплечья (>правое) на грани эпикондилита. Надо поберечь...

6) тяга для ромбоидов +10кг+10кг, темп 11Х3 — 5; 5; 5; 5.
52:30-62:40.
итого рабочих 51:40

 Отправлено: 14.03.14 09:27. Заголовок: 14/03/14 пятница Э I..

14/03/14 пятница
Э IV—2 (первой, кстати, не было)

разминка 8:30

1) махи до груди 27кг — 20 сек
2) отжимания от пола — 8 раз
3) отдых 30 сек(до полной минуты)

15 раз
(с №12 по №15 отжимания от пола — 6 раз)
180 мах и 112 отжим за 14:37

Скрытый текст

чтобы встать в 03:00, надо уснуть в 19:00 накануне. Но за 3 месяца не то что уснуть, даже лечь в 19:00 не получилось ни разу. Выходит, каждый день недосыпаем от 1 до 2 часов... ...опа получается... 4-я неделя в цикле предполагалась облегченной, но что-то облегчения не получилось. Добавлю 5-ю неделю (к этому циклу только).

 Отправлено: 17.03.14 10:02. Заголовок: 17.03.2014 понедельн..

17.03.2014 понедельник
облегченная С V-1
разминка 10мин

чередуя 1) и 2):
1) подтягивания — 15обр; 15; 15обр.
2) отжим с хлопком — 10; 12; 12.

чередуя 1) и 2):
3) hip thrust 1 ног +17 кг л/пр — 10; 10.
4) пистолет у двери л/пр — 10; 10.

5) тяга для ромбоидов +10кг+10кг, темп 11Х3 — 5; 5; 5; 5.

6) колесо для пресса с колен — 25; 25.

итого рабочих 47 мин. Заминка.

Скрытый текст

Вес 93,9 кг. Ручки — веточки, ножки — палочки. Как-то так...

 Отправлено: 18.03.14 10:03. Заголовок: 18/03/14 вторник Э V..

18/03/14 вторник
Э V—1

разминка 8 мин

1) махи до груди 27кг — 20 сек
2) отжимания от пола — 8 раз
3) отдых 30 сек(до полной минуты)

15 раз — после 14 +10сек к отдыху
180 мах и 120 отжим за14:47
Утяжеляется до 8 мин, с 9 минуты — "Мы бодры, веселы!"
пульс ч/з 1 мин = 150; 2 мин =126; 4 мин = 120; 5 мин = 115; 10 мин = 102.

 Отправлено: 20.03.14 10:54. Заголовок: 20.03.2014 четверг о..

20.03.2014 четверг
облегченная С V-2
разминка 10мин

чередуя 1) и 2):
1) подтягивания — 12обр; 12обр; 12; 12обр.
2) отжим с хлопком — 10; 10; 10; 10.

чередуя 3) и 4):
3) hip thrust 1 ног +17 кг л/пр — 10; 10; 10.
4) присед на 1, отставляя другую назад+17 кг л/пр — 10; 10; 10.

5) тяга для ромбоидов +10кг+10кг, темп 11Х3 — 5; 5; 5; 5.

6) колесо для пресса с колен — 25; 25.

итого рабочих 51 мин. Заминка.

Скрытый текст

Все забываю отметить — по утрам, с 04:30 до 05:30, удается вставить 2-ю разминку (первая по подъему), 2-3-4 подхода по 3-4-6 подтягиваний на 7 см балке над дверью, хват 4 пальцами; приседы на 1 ноге с поддержкой за полку рукой на уровне 120 см, л/пр 10 — 2-3-4 подхода; пробежки по коридору разными аллюрами; изометрия на шею. Вроде ничего не забыл...

 Отправлено: 27.03.14 10:50. Заголовок: 27.03.2014 четверг ..

27.03.2014 четверг С I-1
разминка 10мин

чередуя 1) и 2):
1) подтягивания гиря16кг на цепном дивайсе — 5; 5; 5обр.
2) присед на 1, отставляя-поджимая другую назад, гиря16кг л/пр — 10; 10; 10.

чередуя 3) и 4):
3) отжимания с пола +17кг — 10; 10; 10.
4) hip thrust 1 ног +17 кг л/пр — 10; 10; 10.

5) тяга для ромбоидов +10кг+10кг, темп 11Х3 — 5; 5; 5; 5.

итого рабочих 59 мин. Заминка.

Скрытый текст

несколько дней начиналось что-то вроде обострения гайморита. Лет 20 назад это было четким показателем перетренированности. Сейчас, похоже, обошлось.