Отправлено: 21.11.11 23:22. Заголовок: Дневник Andreich (продолжение)

Не думаю, что это кому-либо интересно, но вот мои трени за прошлую неделю.

Вторник, 15 ноября 2011 года, 00:27 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6,7.Суперсет:
Ст. тяга штанга (гири на ломе) 58/24, 70/18, 18, 21, 18.
ЖС 6+6/24, 8+8/24, 10+10/24, 24, 24.
Тяга к подбородку штанга 24/12, 12, 12, 12, 12.
Шраги 10+10/24, 16+16/24, 24, 24, 24.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
02:11 конец тренировки

Среда, 16 ноября 2011 года, 23:44.

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/90.
3.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4.Прокачка (махи) 32/24=л+п, 32/18л+18п, 32/18л+18п, 34+34/12, 18.
5. Вращения на кисть сидя пластиковых бутылей с песком (2,5+2,5) кг/64, 84.
6.Сидя скрестные движения ногами 0/84х1 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
Прокачка – это по Рудневу, до отрыва гири от пуза. Двумя руками – до уровня лица
(тренировка техники отрыва).
01:15 конец тренировки.

Пятница, 18 ноября 2011 года, 02:12 (ночь на 19-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/60.
4.Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
5.Толчок 8+8/24, 10+10/24, 16/16л+16п, 16+16/12х2.
6.Наклоны вперед пр. на шее 16/32, 16+2+2/42.
7. Сгибание металлической трубки на предплечья.
Заминка.
8.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
03:59 конец тренировки.

Суббота, 19 ноября 2011 года, 00:18 (ночь на 20-е).

Поддержка.
Кофе + родиолы 30 капель + аспирин ½ таб. + аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Приседания 0/50.
3. Мотание пружины 16/100.
Силовая часть.
4,5,6.Суперсет:
На кисть сидя ладони вверх штанга 24/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 68/24, 24.
На бицепс штанга 24/12, 12, 12.
7,8,9.Суперсет:
На кисть сидя ладони вниз гантели 6+6/32, 32, 32.
Подъем на носки штанга (гири на ломе) 58/32, 32, 32.
Разгибание в наклоне на трицепс 10+10/18, 18, 18.
10,11.Суперсет:
На кисть стоя штанга сзади 24/54, 64, 64.
Полуприседы с выходом на носки гири на груди 24+24/12, 12, 12.
10. Шраги 30+30/24, 24, 24.
11.Сидя скрестные движения ногами 0/64 на пресс.
Заминка.
11.Йога, растяжка, дыхательные упражнения.
Замечания.
На этой неделе начал второй пузырек элеутерококка.
Аспаркам. Компот из ежевики. Кончил ундевит, начал гендевит.
02:24 конец тренировки

 Отправлено: 02.03.13 00:34. Заголовок: Пятница, 1 марта 201..

Пятница, 1 марта 2013 года, 00:49 (ночь на 2-е).

Поддержка.
Молоко с куркумой.
Кофе с молоком и корицей + левзея 30 капель + аспирин ½ таб.
Зеленый чай + имбирь. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Отжимания на ладонях 0/36, на кулаках 0/24, на пальцах 0/12, сзади от скамеечки/36 с интервалом 50 секунд = 108.
Основная часть.
3,4.Суперсет:
- Ст. Л-тяга, 58/24, 70/24, 78/18.
- Л-отЖИМ/24, 24, 24.
5. Жим лежа, гири 16 кг лев. + 16 кг прав./36х3 с интервалом 50 секунд =108.
6. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
~02:35 конец тренировки.
Замечания.
Что-то разладился жим лежа гирь, опять правая рука шла через боль.

Скрытый текст

 Отправлено: 02.03.13 23:54. Заголовок: Суббота, 2 марта 201..

Суббота, 2 марта 2013 года, 00:29 (ночь на 3-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по 32 раза.
Основная часть.
4. Подъем Джефферсона (приседание верхом),
Л-штанга 58 кг/24, 64/18, 68/18, 70/18, 78/16, 90/12, 96/10, 100/6, 110/6, 90/12 = 10 подходов с интервалом 50…60 секунд.
5. Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/36х3 с интервалом 50 секунд = 108.
Заминка.
6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
02:02 конец тренировки.
Замечания.
Может, с числом повторений в упр.4 где-то и напутал, но вроде так. Называется это
«Повышающая тестостерон тренировка квадрицепса», а начитался я всякой хрени вот тут:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=3505 . Собственно, силовая часть заняла не более получаса, более 45 минут делать не рекомендуют.
В общем, микроцикл получился убойным. Теперь два дня отдыха и осмысления сделанного.

Скрытый текст

 Отправлено: 06.03.13 01:59. Заголовок: Вторник, 5 марта 201..

Вторник, 5 марта 2013 года, 01:55 (ночь на 6-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Махи двумя руками, гиря 32 кг/36х3 с интервалом ~50 секунд =108.
3.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 32 раза.
Основная часть.
4,5,6.Суперсет.
- Приседания Зерхера, штанга 24 кг/12, 28/16, 30/16, 34/12, 24/24.
- Жим стоя с лысины, штанга 24 кг/12, 16, 18, 24, 24.
- Разводка стоя, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, гири 16+16/12, 18+18/12, 19+19/12.
7. Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/36х6 с интервалом 30 секунд = 108.
8. Вращения кистями гантелей 2х(10-6-5-3-2) кг по 32 раза.
9. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс.
Заминка.
10.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:34 конец тренировки.
Замечания.
Честно говоря, на прошлой неделе я так ухайдакался, что толком еще не восстановился. Однако, продолжаем эксперименты .
Эд Зерхер был канадским стронгменом, тренировавшимся в обычном подвале с минимумом оборудования. Ему мир обязан приседаниями и тягой Зерхера.
ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРХЕРА.
Обмотав середину грифа полотенцем, помести штангу на локтевые сгибы, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер. Сохраняя спину прямой, выполняй глубокие приседания. Сделай 2-3 сета из 8-10 повторов.
ТЯГА ЗЕРХЕРА.
Поставь штангу на две скамьи. Приняв стойку «сумо», наклонись вперед. Помести гриф штанги на локтевые сгибы и совокупными усилиями ног и спины оторви штангу от пола. Выпрямившись, плавно вернись в исходное положение. Сделай
2-3 сета из 6-8 повторов.
Приседания Зерхера отлично подойдут для тех, кто занимается дома или в зале, в котором нет стоек для приседаний.





Инфа взята с сайтов:
http://bodybuilding-ua.com
http://www.mhealth.ru/obrati_vnimanie/114559/
http://powerlifting-nn.ru/prisedanie/prisedanija-zerhera.html
От себя добавлю, что подкладывать что-либо под локти необходимо. Даже на весах, с которыми я работал, это чувствуется. Кроме того, я немного откатывал гриф к себе, чтобы часть нагрузки легла на грудь и не появлялась тенденция сгибать спину. Гантели, которые я навешивал на гриф, при приседаниях брякались о диски. Наверное, соседям снилось что-нибудь церковное с колокольным звоном.
С малыми весами это упражнение можно делать по-селуяновски в статодинамическом режиме, до жжения в бедрах.
Что касается тяги Зерхера, то нечто подобное я видел на роликах с тренировками наших борцов еще в советское время. Как и всегда, очередной паровоз.

Скрытый текст

 Отправлено: 07.03.13 00:32. Заголовок: Среда, 6 марта 2013 ..

Среда, 6 марта 2013 года, 00:56 (ночь на 7-е).

Поддержка.
Молоко с куркумой, рибоксин 2 таб.
Кофе с молоком и корицей + левзея 30 капель + аспирин 1/2 таб.
Зеленый чай + имбирь. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2. Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/36х3 с интервалом ~50 секунд =108.
Основная часть.
3.Рывок, гиря 24 кг/4л. + 4п, 6л+6п, 8л + 8п.
4. Рывок, гиря 16 кг/(18л+18п)х3 = 108 с интервалом 40…50 секунд.
Заминка.
5.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
02:27 конец тренировки.
Замечания.
Легкая треня на фоне недовосстановления.
При рывке 24 кг делал паузу и ставил гирю на пол при смене рук. Рывок 16 кг – без паузы при смене рук, т.е. по правилам. Какой кайф при рывке 16 кг после 24 кг – кажется, гиря сама летает!

Скрытый текст

Взято на http://vk.com/motivacya

 Отправлено: 07.03.13 01:55. Заголовок: Andreich пишет: 2. ..

Andreich пишет:

цитата:

2. Махи, хват двумя руками, гиря 32 кг/36х3 с интервалом ~50 секунд

Такие небольшие интервалы (50 секунд) - это для тренировки выносливости?
у меня между подходами три минуты приблизительно

 Отправлено: 07.03.13 03:42. Заголовок: pochvarko пишет: Та..

pochvarko пишет:

цитата:

Такие небольшие интервалы (50 секунд) - это для тренировки выносливости?

Для того, чтобы разогреться и вспотеть. Решил вот так разминаться. В заминке также упражнение с сотней повторов с небольшим весом (предел около 30 повторов) для разгона кровообращения . Я тут много чего начитался и решил поэкспериментировать .

 Отправлено: 09.03.13 01:38. Заголовок: Пятница, 8 марта 201..

Пятница, 8 марта 2013 года, 01:23 (ночь на 9-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Отжимания на ладонях 0/36, на кулаках 0/24, на пальцах 0/12, сзади от скамеечки/36 с интервалом 50 секунд = 108.
Основная часть.
3,4,5.Суперсет:
- Ст. Л-тяга, 58/24, 70/24, 78/18.
- Л-отЖИМ/24, 28, 32.
- Разводка в наклоне, гантели 10 кг + 10 кг/12, 12, 12.
6. Жим лежа, гири 16 кг лев. + 16 кг прав./36, 30, 24, 18 = 108 с интервалом ≤50 секунд.
7. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс.
Заминка.
8.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
03:25 конец тренировки.
Замечания.
Треню начал через некоторое «не хочу». Результат в жиме гирь упал, возможно, просто не хватило сил. Похоже, не до конца восстановился. Дельты побаливают по ночам, чувствуется даже сквозь сон. Будем считать, что это не повод расслабляться.

Скрытый текст


А ну, что там на Луне?

"26-й лунный день День несчастлив. Болезни опасны. Не должно в оный ничего начинать, для занемогших - опасен. Сны сбываются. Дети счастливы. 25-й лунный дом (8°34'18" - 21°25'44" Водолея) Луна, попадающая в 25-й лунный дом в женских гороскопах указывает на болезни нижней части живота, органов области паха.

Источник: http://redday.ru/moon/
© Redday.ru "

Теперь все понятно

 Отправлено: 09.03.13 23:59. Заголовок: Суббота, 9 марта 201..

Суббота, 9 марта 2013 года, 00:29 (ночь на 10-е).

Поддержка.
Молоко с куркумой, калия оротат 1 таб., рибоксин 2 таб.
Кофе с молоком и корицей + левзея 30 капель + аспирин ½ таб.
Зеленый чай + имбирь. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3. Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6) кг по 32 раза.
Основная часть.
4. Подъем Джефферсона (приседание верхом), Л-штанга
58 кг/24, 64/24, 68/18, 70/18, 78/16, 90/12, 96/10, 100/8, 110/8, 90/12 = 10 подходов с интервалом 50…60 секунд.
5. Разводка стоя, гантели 6 кг + 6 кг/36х3 с интервалом 50 секунд = 108.
6. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
01:40 конец тренировки.
Замечания.
Счел за благо добавить в поддержку калия оротат. Так, значит, на следующей неделе выкидываю всю аэробику, оставляю силовую часть без перебора. Этот микроцикл шел на фоне явного недовосстановления.

Скрытый текст

 Отправлено: 12.03.13 14:57. Заголовок: Andreich пишет: .....

Andreich пишет:

цитата:

...не до конца восстановился. Дельты побаливают по ночам, чувствуется даже сквозь сон...

Интересная статья, может быть, будет полезна:
click here

 Отправлено: 13.03.13 00:47. Заголовок: Вторник, 12 марта 20..

Вторник, 12 марта 2013 года, 01:35 (ночь на 13-е).

Поддержка.
Молоко с куркумой, калия оротат 1 таб., рибоксин 2 таб.
Кофе с молоком и корицей + левзея 30 капель + аспирин 1/2 таб.
Травяной чай «Эхинацея пурпурная» + зверобой + имбирь. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 32 раза.
Основная часть.
4,5,6.Суперсет.
- Тяга к поясу в наклоне, Л-штанга, 58 кг/12, 62/12, 64/12.
- Разводка стоя, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, гири 16+16/12.
- Разводка в наклоне, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, гири 16+16/12.
7. Вращения кистями гантелей 2х(10-6-5-3-2) кг по 32 раза.
8. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс.
Заминка.
9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
03:00 конец тренировки.
Замечания.
Неторопливая низкоинтенсивная треня. Вообще-то чувство, что полностью восстановился, настроение на грани эйфории, сон, аппетит на высоте. Однако, было дано слово придержать норов.

Скрытый текст

 Отправлено: 13.03.13 01:00. Заголовок: Nik_Primopye пишет: ..

Nik_Primopye пишет:

цитата:

Интересная статья, может быть, будет полезна:

Благодарю, но теории я накушался до предела. Мы тут уже говорили о таких вещах, как L-разводка с резиной, кубинские вращения и т.п. Анатомию я не люблю, как-то это не по мне. В качалку, которую я некогда посещал, заходили ребята из соседнего медицинского университета и иногда делились впечатлениями о работе в анатомичке. Бр-р-р! А тут еще один из самых мощных качков подхватил тему и рассказал, как они с приятелем подобрали череп на заброшенном кладбище и делали из него пепельницу .
Сейчас просто решил тупо закачать плечи. Но вот беда, материала полно, а все гуру противоречат друг другу. То, что один превозносит, другой охаивает .

 Отправлено: 13.03.13 23:11. Заголовок: Среда, 13 марта 2013..

Среда, 13 марта 2013 года, 00:00 (ночь на 14-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 32 раза.
Основная часть.
4.Махи, гири 24 кг л. + 24 кг п./12, 12, 12, 12, 12.
5.Шраги, гири 34 кг л. + 34 кг п./24, 24, 24.
Заминка.
6.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
01:45 конец тренировки.
Замечания.
Тренировка подрыва и растягивание плеч.

Скрытый текст

 Отправлено: 16.03.13 00:15. Заголовок: Пятница, 15 марта 20..

Пятница, 15 марта 2013 года, 00:15 (ночь на 16-е).

Поддержка.
Молоко с куркумой, калия оротат 1 таб., рибоксин 2 таб.
Кофе с молоком и корицей + левзея 30 капель + аспирин 1/2 таб.
Травяной чай «Эхинацея пурпурная» + имбирь. Аскорбинка с глюкозой.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Отжимания на ладонях 0/36, на кулаках 0/24, на пальцах 0/12, сзади от скамеечки/36 с интервалом около 30 секунд = 108.
Основная часть.
3,4.Суперсет:
- Ст. Л-тяга, 70/24, 78/18, 90/12.
- Л-отЖИМ/24, 28, 32.
5.Разводка в наклоне, гантели 6 кг + 6 кг/36х3 с интервалом 50 секунд = 108.
6. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс.
Заминка.
7.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
~02:00 конец тренировки.
Замечания.
Эх, плечи… Какой-то замкнутый круг! Весь прогресс вязнет в проблемах с ними.
На Ютьюбе полно роликов по их накачке. Собственно, здравый смысл я нашел разве что в роликах Юры Спасокукоцкого ( http://biceps.com.ua/ ):
http://www.youtube.com/watch?v=iKWEqnMwQfw
http://www.youtube.com/watch?v=VMJk-ioD1Qk
Внимательно их просмотрел и, кажется, кое-что до меня стало доходить. Юра подробно, с анатомией показал все причины и следствия. Собственно говоря, я и сам начал приходить к подобным заключениям.
Значит, так. В ближайшие месяца три жимы стоя заменяю разводками. Жим лежа и отжимания – на неполной амплитуде. Вспоминаю про L-разводки и кубинский жим. Короче, как доктор Юра прописал .
Рывок пока делать с 16 кг, махи – 24 кг и 32 кг. Толчок – чисто на технику с малыми весами. И продолжать учить мат. часть .

Скрытый текст

 Отправлено: 17.03.13 01:57. Заголовок: Суббота, 16 марта 20..

Суббота, 16 марта 2013 года, 03:05 (ночь на 17-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
Основная часть.
2. Подъем Джефферсона (приседание верхом), Л-штанга
58 кг/24, 64/24, 68/18, 70/18, 78/12, 90/10, 96/10, 100/10, 110/10, 90/10 = 10 подходов с интервалом 50…60 секунд.
Заминка.
3.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
04:09 конец тренировки.
Замечания.
Тренировка по принципу:
«Если у тебя есть фонтан, заткни его; дай отдохнуть и фонтану».
(Из собрания мыслей и афоризмов "Плоды раздумья" Козьмы Пруткова).
То-бишь только самое важное. На больших весах были просто полуприседы, но, в общем-то, прилично вспотел и подзабил ноги.

Скрытый текст

 Отправлено: 19.03.13 23:59. Заголовок: Вторник, 19 марта 20..

Вторник, 19 марта 2013 года, 00:07 (ночь на 20-е).

Поддержка.
Та же.
Разминочная часть.
1.Стрельникова.
2.Вращения стоя с рессорой 16 кг/100.
3.Вращения кистями гантелей 2х(2-3-5-6-10) кг по 32 раза.
Основная часть.
4,5,6.Суперсет.
- Тяга к поясу в наклоне, Л-штанга, 58 кг/12, 62/12, 64/12, 68/12, 12.
- Разводка стоя, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, гири 16+16/12, 12, 12.
- Разводка в наклоне, гантели 10 кг + 10 кг/12, 13+13/12, гири 16+16/12, 12, 12.
7. Вращения кистями гантелей 2х(10-6-5-3-2) кг по 32 раза.
8. Сидя скрестные движения ногами 0/100 на пресс.
Заминка.
9.Йога, растяжка, расслабуха, дыхательные упражнения.
02:01 конец тренировки.
Замечания.

Закачка плеч и ничего более. Остальное просто баловство .

Скрытый текст